Den beste treningen
Hvis du skal velge én treningsøvelse, velg denne
Umulig å utføre øvelsen feil.
- Burpees er en fantastisk øvelse som trener mange muskler i kroppen samtidig, sier spesialist i manuellterapi og idrettsfysioterapi ved Klinikk24, Tord Morten Moen.
Og det beste med burpees er at du kun behøver din egen kroppsvekt for å utføre øvelsen.
- Den er unnagjort på kort tid, og du får utfordret både bein, mage, rumpe, rygg og overkropp. Hvis du i tillegg utfører mange nok repetisjoner, forbedrer du også kondisjon, spenst og utholdenhet, sier han.
Passer for alle
Moen har vært tilknyttet landslaget i alpint siden 2012, hvor han hovedsakelig har fulgt opp herrene med Aksel Lund Svindal og Kjetil Jansrud i spissen. Han sier at burpees passer uavhengig av om du er mann eller kvinne, ung eller gammel, funksjonsfrisk eller har moderate funksjonsforstyrrelser.
- Jeg jobber med alt fra toppidrettsutøvere til 90 år gamle damer på eldrehjem, og øvelsen fungerer glimrende for alle. Det fordi den gjøres uten vekter og hjelpemidler, og dreier seg om deg selv og mestring av egen kropp.
Du kan utføre burpees både vakkert og stygt, da det ikke krever en spesiell teknikk, legger han til.
- Det igjen gjør at det ikke er fare for å påføre seg skader.
Fire om dagen
- Hvor ofte bør du utføre burpees for at det skal ha en effekt?
- Si at du har en hverdag hvor du sitter på et kontor gjennom hele arbeidsdagen, henter i barnehagen, spiser middag og sitter enda litt til før du går til sengs, sier Moen.
Han anbefaler at du tar ti burpees to ganger før lunsj, og to ganger etter lunsj.
- Det dreier seg i bunn og grunn egentlig bare om å gjennomføre det, men for en god del er det nettopp her utfordringen ligger. Burpees tar bare noen minutter. Hvis du mener at du ikke har tid til det i hverdagen, anbefaler jeg at du finner tid til det.
- Fungerer før og etter trening
Mette Ulseth jobber som personlig trener hos Fresh Fitness og Trygge Hender, hvor sistnevnte retter seg mot både bedrifter, idrettslag og enkeltpersoner.
- Jeg bruker ofte burpees i timer med bedrifter, da gjerne i sirkeltreninger. Øvelsen er utmerket til oppvarming, siden du blir veldig varm i kroppen av den. Den fungerer også fint avslutningsvis hvis du kjører intervaller for å ta ut alt, sier Ulseth, som har en bachelor i fysisk aktivitet og helse ved Norges idrettshøgskole.
Ulseth tipser om at øvelsen også er perfekt å legge inn i utendørstreningen.
- Jeg har blant annet brukt den når jeg har hatt stavganggrupper. Da går vi halvveis, stopper opp og gjør noen burpees, før vi går tilbake igjen. Du trenger ikke å ta noen forholdsregler utendørs annet enn å finne et flatt underlag. Hvis det er kupert er det lettere for å tråkke over når du tar spensthopp.
Flere varianter
Hun sier at det går an å legge inn utfordringer i øvelsen for de som ønsker det.
- I stedet for å legge deg ned på magen etter å ha kommet ned fra spensthoppet, kan du ta en armheving. Du kan også trekke til deg knærne opp mot brystet i hoppet, eller legge inn flere repetisjoner enn hva du vanligvis pleier. Det finnes altså flere varianter, men flesteparten synes nok at øvelsen er tung nok i seg selv.
Antall repetisjoner du tar kommer litt an på formen, sier Ulseth.
- Noen synes det er tungt å ta fem stykker, mens andre igjen er oppe i 30 uten problem. Med nok trening er øvelsen lett å bli god på, så du ser rask progresjon hvis du først setter i gang.
Slik utfører du burpees
1. Stå oppreist med rak rygg og begge beina i bakken.
2. Sett deg ned på huk.
3. Ta et høyt spensthopp med hendene over hodet.
4. Sett deg ned igjen og ta hendene i bakken.
5. Hopp ut i en plankeposisjon.
6. Her kan du enten ta en armheving eller legge brystet ned i bakken, alt ettersom hva du klarer. Hopp tilbake slik at du sitter på huk igjen, og repeter øvelsen.
