5 gode plankeøvelser
Se hvordan du gjør noen enkle mageøvelser.
(SIDE2:)- Dette er relaivt enkle mageøvelser for de som er vant til å trene, sier Martin Norum.
Han er forfatter, foredragsholder og personlig trener (PT) i webcoaching.no.
- Plankevarianter trener mange store og små muskler. En av de største magemusklene på framsiden er mest aktiv, men det er også et betydelig antall andre småmuskler som aktiveres i øvelsene. Av andre større muskler blir lårmuskler og hoftebøyere aktive, men det er ikke stor belastning på disse musklene, legger han til.
Vi ba Norum vise oss 5 gode øvelser for magen, som kan testes som en progresjonsstige.
Ikke den beste øvelsen
Norum mener det generelt er vanskelig å definere den beste og mest funksjonelle hensikten med en øvelse.
- Det man ofte glemmer er at en øvelse ikke er bedre enn personen som klarer å utføre den. Det er ikke den beste øvelsen om du ikke får den til. Mange øvelser er gode, men har høy vanskelighetsgrad. Mestrer du ikke øvelsen du forsøker vil det derfor være bedre å velge en øvelse som ikke er «best», men som man mestrer, og dermed får bedre treningseffekt av.
Norum synes planken er en fin og basic grunnmur for andre statiske mageøvelser.
- Men så fort man får den til på en god måte, så mener jeg man bør ha progresjon og gå over til mer krevende øvelser, sier han.
- Ikke flest mulig reps
PT-en utdyper at hvis du får til planken, og klarer å holde den i 60 sekunder, så er det mer utholdenhetstrening enn styrketrening fordi varigheten er såpass lang.
- Ha fokus på kvalitet foran kvantitet. Det er ikke om å gjøre å ta flest mulige repetisjoner alltid, og det kan være bedre å gjøre færre og tyngre repetisjoner sammenlignet med alltid å ha mest mulig «reps» eller tid som mål ved magetrening.
Start med grunnmuren (planken) og gå over på stadig mer krevende varianter, påpeker Norum.
- Gjør gjerne andre stående mageøvelser slik som «pallof press».
Lik Side2 på Facebook om vil du ha flere treningstips og helsenyheter
PLANKEN
Slik gjør du det:
Plasser albuene nøyaktig under skuldrene og bena med skulderbred avstand. Finn en nøytral ryggposisjon (som medfører en svai i korsryggen) og stram magen og rumpa lett for å holde en identisk posisjon gjennom tiden du holder.
RKC-PLANKEN
Slik gjør du det:
Utgangspunktet er likt som i planken, men her plasseres albuene bevisst lengre vekk fra kroppen. Dette for at avstanden fra ankler til albuene blir lengre, hvilket gjør øvelsen tyngre. Her skal albuene påføres et drag mot hoftene, men albuene flytter seg ikke og blir værende i bakken. Tærne trekkes også mot hoften. Dette sørger for at kroppen komprimeres mer og at øvelsen blir betydelig tyngre.
ROLLOUT PÅ BALL
Slik gjør du det:
Utgangspunktet er fortsatt det samme som planken, men nå med albuene på ball. Her strekker du albuene ut foran kroppen mens du jobber alt du klarer for å ivareta samme posisjon på ryggen og bekkenet. Trekk albuen til og dytt fra deg i et jevnt rolig tempo til du har tatt 8-10 repetisjoner. Ikke gå lengre enn du klarer å holde posisjonen.
ROTASJON PÅ BALL
Slik gjør du det:
I tillegg til de elementene som er beskrevet over er fokuset her å flytte albuene rundt på ballen i en sirkel, men uten at underkroppen og ryggen følger etter og roterer. Det er altså bare skuldrene og albuene som skal bevege seg, og dette gjør at andre mindre magemuskler som jobber med å motvirke rotasjonen blir mer aktivert.
Screen9na04
PALLOF PRESS MED STRIKK BAK KROPPEN
Slik gjør du det:
Stå i en splitposisjon med bena, og ta tak i strikken foran kroppen. Strekk armene over hodet og len deg litt bakover til kroppen er vertikal. Hold poisjonen i 10-15 sekunder mens du strammer magemusklene, for deretter å senke strikken ned mot hodet for en kort pause på 5 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.
