Næringsvett i fjellet
Ikke GÅ DEG tom!
Det er ikke likegyldig hva du har med deg av mat på langtur. Her er ekspertenes tips til næringsrik og riktig turmat.
Da Villmarkslivs redaktør gjennom mange år, Dag Kjelsaas, var i begynnelsen av 20-åra, gikk han på en skikkelig smell som nær kunne kostet ham livet. Han og to jegerkompiser lå på hytta Vivelid, nord på Hardangervidda, men det var såpass lite rein i området at han bestemte seg for å gå til selvbetjeningshytta Stavli, rundt 20 kilometer nordover. Siden det skulle være mat på Stavli, valgte han kun å ta med seg lakenpose, en t-skjorte og en sjokolade. Han ville heller fylle sekken med reinsdyret han hadde planer om å felle på tilbakeveien dagen etter.
Stengt dør
Det var mye dramatikk på turen. Da Dag var halvveis, møtte han en svart, tett vegg av snø og mørke. Fast bestemt på å fortsette ferden, kom han omsider fram til hytta, men der var ytterdøra var stengt og boltet fast. Natta ble derfor en våt og kald opplevelse i et nedrast sauefjøs.
Det dårlige været fortsatte dagen etter, og i stedet for å vasse de samme 20 kilometerne tilbake igjen til Vivelid gjennom knehøy snø, valgte Dag å sette kompassnåla rett på målet. Det tok ham seks timer i tung snø i et terreng med store høydeforskjeller. Det eneste han hadde spist siden han forlot Vivelid dagen før, var en sjokolade. Etter hvert ble det mindre snø, og været klarnet.
Utkjørt
– Jeg husker ikke særlig mye fra de siste timene før jeg kom fram. I ettertid har jeg blant annet fått høre at jeg traff på en familie som måtte hoppe av stien da jeg kom drassende. De prøvde å hilse, men jeg enset ikke engang av de var der. Da jeg omsider kom fram, fikk jeg i meg litt varm suppe og sovnet.
Jeg var så totalt utkjørt som jeg aldri har vært verken før eller siden. Denne erfaringen har lært meg at man alltid bør ha med seg mer enn en liten sjokolade, uansett hvor kort man skal gå, sier Dag nå.
– Hodet er det første som klikker
Halvor Holm, tidligere førsteamanuensis ved Avdeling for Ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo, er ikke overrasket over Dags reaksjon på Hardangervidda.
– Hodet er noe av det første som klikker når du er tappet for energi. Du mister evnen til å tenke klart, og ender rett og slett med å gjøre dumme ting. Og det skyldes primært mangel på blodglukose, altså blodsukker, sier han.
Holm forteller at hjernen har et absolutt behov for glukose (omtrent 150 gram om dagen). Dersom du ikke får i deg nok karbohydrater, vil kroppen etter hvert bryte ned sine egne muskler for å overleve. Fettforbrenningen vil ikke gå fort nok, slik at det også dannes ketonlegmer, og man kommer i en såkalt ketotisk tilstand.
– Aceton er et slik ketonlegme, og kommer du i en ketotisk tilstand, vil det lukte aceton av ånden din. (Aceton er den skarpe lukten du kjenner fra blant annet neglelakkfjerner.) Det betyr «alarm»! Da må du stresse ned og få i deg næring i form av karbohydrater fortest mulig, ellers vil det gå galt, sier Holm.
Karbohydrater til frokost
Frysetørket mat
FRYSETØRKET MAT: I juli 2016 hadde Villmarksliv en stortest av frysetørket turmat. Testvinneren var Real Turmat Lammegryte med et næringsinnhold bestående av: Protein 12 g, karbohydrater 43 g, fett 30 g og salt 3,8 g. Lammegryta hadde et kaloriinnhold på 500 kcal/pr. 100 gram.
Kokken (som var med på testen) hadde Real Turmat Torsk i kremet karrisaus som favoritt. Næringsinnhold: Protein 22 g, karbohydrater 40 g, fett 22 g, salt 4,2 g. Kaloriinnhold: 455 kcal / pr. 100 gram.
Trek’n Eat Jegergryte med oksekjøtt og nudler fra Katadyn Group Brands var alternativet med mest kalorier. Næringsinnhold: Protein 17,3 g, karbohydrater 53,5 g, fett 9,3 g, salt 6 g. Kaloriinnhold: 634 kcal/pr. 100 gram.
Både på korte og lange turer er det i hovedsak tre ting kroppen trenger. Først og fremst karbohydrater, som holder hjernen i gang i tillegg til å fungere som drivstoff for musklene når intensiteten er høy. Kroppen trenger ellers fett, som er den viktigste energikilden, samt proteiner, som brukes til å vedlikeholde kroppens celler og bygge muskler.
Ifølge Holm bør du legge opp energiinntaket på følgende måte: Til frokost er det viktig å få i seg karbohydrater, for det er karbohydrater kroppen trenger mest om morgenen, før maskineriet er ordentlig i gang – men selvfølgelig også fett og protein. Dette bør utgjøre cirka en tredjedel av dagens energibehov.
Bacon og sjokolade
Når kroppen er varm og du er godt i gang, kan det være lurt å få i seg litt ekstra fett til lunsj, så her kan du med god samvittighet spise noen ekstra striper med bacon eller sjokolade. Småspising underveis er heller ikke dumt, slik at du rekker å få i deg det du trenger av mat og drikke i løpet av dagen.
Fyll på med karbohydrater
Når du stopper for kvelden og roer kroppen ned, gjør du lurt i å få i deg 50 til 100 gram karbohydrater mens du forbereder middagen. Karbohydrater lagres som glycogen mest effektivt i kroppen i de første timene etter at du har avsluttet en hard aktivitet.
Dette lageret bidrar godt når kroppen trenger karbohydrater for å komme i gang neste dag. Når du skal lage middag, bør du være obs på at du skal erstatte resten av energien du har forbrent i løpet av dagen.
Siden de fleste vanlige villmarkinger beveger seg med relativt lav intensitet, vil de fortrinnsvis forbrenne mest fett. Derfor kan du med fordel øke fettmengden når du er på tur.
Så mange kalorier trenger du hver turdag
Energi måles i kcal og hvor mye som trengs, avhenger av intensitet, temperatur og kroppsvekt. Et greit estimat er et sted mellom 3000 og 4000 kcal om dagen. Ett gram fett inneholder litt over dobbelt så mye kcal som ett gram karbohydrater (se faktaboks).
I tillegg er det viktig å få i seg nok vann. I mange tilfeller er det viktigere enn mat. Dersom kroppsvekten reduseres med 2–3 prosent i løpet av en dag på fjellet – noe som ikke er uvanlig – vil mesteparten av tapet som regel være vann. Kroppen reagerer raskt på dehydrering, og yteevnen vil svekkes med 20–30 prosent sammenlignet med når kroppens vannlagre er fylt.
Den optimale turmeny
Børge Ousland er en av Norges mest kjente polfarere, og han har lang erfaring med å pakke matrasjoner til både lange og korte turer. Ousland kan fortelle at på korte turer som varer fire–fem dager, gjør han det enkelt: Havregrøt til frokost, ferdigsmurte matpakker, nøtter, tørket frukt og sjokolade til lunsj og frysetørket turmat til middag.
Visste du at...
... du kan få magetrøbbel av å spise for mye fett. Men kroppens evne til å forbrenne fett kan trenes opp ved å spise mer og mer fett over en lengre periode. Dette er imidlertid ikke noe som anbefales, med mindre du skal ut på en lengre polferd.
...for lite protein bryter ned muskelmasse, mens for mye protein fører til lavere «effekt» i maskineriet på grunn av økt dannelse av urin. Dette øker dermed også behovet for vann.
I «Ekspedisjonshåndboka», som Ousland ga ut i 2014, beskriver han hvordan han legger opp matrasjoner for turer på to–tre uker.
Kroppen som maskin
Fett: Den mest konsentrerte energikilden og kroppens brennstoff.
Karbohydrater: Viktig energikilde og kroppsmaskineriets «smørning» og startgass. Uten karbohydrater klarer ikke kroppen å nyttiggjøre seg fettet.
Proteiner: Kroppsmaskineriets byggesteiner. Proteinet vedlikeholder og bygger muskelfibre.
Til frokost bruker han havregrøt som han blander på forhånd, og som består av havregryn, tørrmelk, vegetabilsk olje og sukker. Så veier han opp dagsrasjoner som rulles sammen i fryseposer og lukkes med malertape (som er lett å bryte av).
Eventuelt samler han alt i en vanntett bag på de turene hvor han ikke trenger å være så streng på rasjoneringen.
Til lunsj har han potetgull med lite salt, sjokolade, tørket kjøtt (eventuelt pølse, skinke eller tørrfisk), nøtter og tørket frukt. Til middag bruker han også her frysetørket turmat og sper eventuelt på med noen ekstra pakker med nudler, tørket kjøtt eller potetmos. Han beregner cirka 850 gram mat per dag, og det skal gi cirka 5000 kcal.
Opprinnelig publisert i Villmarksliv nr 2, 2017
Tips og triks
På www.matvaretabellen.no finner du næringsinnholdet i de aller fleste matvarer, et nyttig redskap dersom du skal legge opp matrasjoner til en lengre tur.
Skal du på vintertur, er det lurt å bytte ut smør med vegetabilsk olje, da smør fryser fortere.
Det er spesielt viktig å få i seg nok vann på turer i høyden. Dette for å holde væskebalansen i sjakk og forebygge høydesyke.
Bytt ut tørrmelk med fløtepulver. Fløtepulver inneholder 35 % fett og gir dermed mer energi.
Blir du lei av sjokolade, kan du bytte den ut med marsipan!
Denne saken ble første gang publisert 28/02 2019, og sist oppdatert 19/03 2019.
