SØVN:
Søvnlegens «ti bud» for god søvn
Søvnekspert Kornelia Beiske gir sine beste råd til familier som fortsatt sliter med å komme inn i gode søvnrutiner i hverdagen.
For mange familier er det utfordrende å komme inn i gode søvnrutiner i hverdagen, spesielt etter ferietid.
Da kan det være fint å ha noen håndfaste og konkrete råd for hvordan søvnen kan forbedres, både for liten og stor.
Nok tid til nok søvn
Kornelia Beiske har doktorgrad i søvn og jobber blant annet med søvnmangel og søvnsykdommer på EEG-Laboratoriet i Oslo.
Hun forteller at det viktigste er at man prioriterer søvn, altså gir seg selv og barnet sitt nok tid til å oppnå tilstrekkelig med søvn.
– Voksne bør tilstrebe 8 timer. De fleste trenger mellom 7 - 8 timer søvn hver natt for å være uthvilt og kunne fungere optimalt, sier legen.
Beiske forklarer at mindre enn 6 timer per natt over tid er assosiert med en rekke uheldige konsekvenser for kroppen.
– Det øker risikoen for utvikling av demens, svekket immunsystem, hjerte-kar sykdommer, overvekt og psykiske plager, utdyper hun.
Les også: Karianne sov bare fire timer hver natt. Løsningen kom fra uventet hold
Må være på «to-do»-listen
Det er like viktig å prioritere barnas søvn, og avhengig av alder trenger barn 10-12 timer per natt.
– Man merker fort når barnet har ikke fått nok søvn - de er gjerne mer irritable og kan oppleve konsentrasjons- og lærevansker. For lite søvn over tid kan også ha påvirkning på fysisk utvikling, sier Beiske.
Legen mener at man, som alt annet på kalenderen og «to-do» -listen, må se på søvn som noe man må sette av tid til.
– Gi deg nok tid til å kunne få de anbefalte timene med søvn hver natt, og prøv å stå opp til samme tid hver dag, også i helgene, sier hun og legger til:
– Få daglys om morgenen, hold deg fysisk aktiv, unngå koffein etter kl. 15:00 og store måltider tett opp til leggetid.
Les også (+): Hva gjør jeg for å få barnet mitt til å sovne om kvelden?
10 tips for bedre søvnvaner
Under følger Beiskes tips og råd til foreldre med barnehage- eller skolebarn som trenger å finne fram til de gode søvnvanene i hverdagen:
1. Regelmessige leggetider og oppvåkningstider – helst skal barn legge seg til samme tid både i ukedager og i helgen.
2. Har barnet blitt vant til senere leggetider i løpet av sommerferien, kan du prøve å få tilbake den vanlige rytmen ved å gradvis legge og vekke barnet tidligere til ønsket døgnrytme er oppnådd.
3. Forsøk å holde denne rytmen også i helgene. For å la barnet sove ut i helgene kan bidra til å forskyve døgnrytmen.
4. Lag regelmessige, rolige ritualer i forbindelse med legging. Sett av cirka 20–30 minutter til dette. For eksempel bading, tannpuss og lesing før barnet pakkes inn for natten.
5. TV, datamaskin og andre skjermer bør unngås siste timen før leggetid og bør ikke tillates i barnets soverom. Programmer/spill kan virke stimulerende og blålys fra disse apparatene kan også føre til vansker med å sovne.
6. Unngå store måltider de siste to timene før søvn, og koffeinholdig mat eller drikkevarer de siste tre til fire timene før søvn (for eksempel sjokolade, kakao og cola).
7. Soverommet bør ikke brukes når barnet blir disiplinert. Soverommet skal oppleves som et positivt sted for barnet å være.
8. Man skal være oppmerksom på at for lite fysisk aktivitet på dagtid, samt aktiviteter og trening som slutter kort tid før ønsket leggetid, kan gi lengre innsovningstid hos barnet.
9. Omgivelsene i soverommet er viktig. Temperaturen bør ikke være for varm eller for kald. Støy bør unngås og sengen må være komfortabel. Lysstyrken bør holdes til et minimum.
10. Søvnbehovet for barn mellom seks og 15 år er rundt ti timer, uavhengig av aldersforskjeller, men med store individuelle avvik.
Eldre søsken bør ikke nødvendigvis ha senere leggetider dersom foreldrene opplever at alle barna får nok søvn og virker uthvilte og opplagte om dagen.
