Gravide mat og ernæring
Mat og ernæring under svangerskapet: Dette er en «vanlig» misforståelse
Fosteret trenger mange viktige næringsstoffer i løpet av ferden fra frø til barn. Under svangerskapet er det vår jobb å sørge for det gjennom maten vi inntar.
Å ha et sunt og godt kosthold under svangerskapet, det vet vi er viktig. Men som gravid er det lett å gå seg vill i alle de forskjellige kostrådene. Det er utvilsomt mye og holde styr på.
Vi har snakket med barnelege og forsker Carina Saunders, som selv har to tette, og som har skrevet boken «Ventetid».
Tobarnsmoren hadde selv troen på at hun skulle spise salat og drikke grønne smoothier hver eneste dag under svangerskapet.
Men slik ble det ikke – alt kroppen skrek etter var nemlig hvite karbohydrater, brus og smågodt.
Er kanskje du en av dem som slet med morgenkvalme
i starten? Da ble kanskje oppgaven først og fremst å få i seg det som var mulig, der og da.
Derfor starter vi denne artikkelen med dette sitatet fra Saunders bok:
«Prøv å slappe av. Kroppen din er fabelaktig flink til å utvikle et lite menneske helt alene, selv under ikke helt perfekt forhold. Kvinner føder jo tross alt barn i krigsområder. Så senk skuldrene og ikke vær for streng mot deg selv – du har kommet deg gjennom første trimester!»
Les også: Marcus (46) ble bestefar og tvillingpappa – samtidig
Dette er et godt kosthold
– Et godt kosthold er et kosthold som gir tilstrekkelig med næring. Dette er noe man oppnår ved å spise næringstett og variert, sier Saunders.
Hun påpeker at gravide i utgangspunktet kan følge de samme kostholdsrådene som gjelder for resten av befolkningen, og at man egentlig ikke trenger å gjøre det så veldig mye mer komplisert enn det.
Et sunt kosthold, ifølge norske helsemyndigheter, bør inneholde: fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt og bær, lette meieriprodukter, fisk, belgfrukter og nøtter.
Det innebærer å kutte ned på mengden salt, bearbeidede matvarer, rødt kjøtt og matvarer som inneholder store mengder mettet fett.
Den norske mor-, far- og barnundersøkelsen (MoBa), som inkluderte mer enn 90 000 mødre, konkluderte med at de fleste gravide ikke får i seg nok frukt og grønnsaker.
Målet bør være å spise 500 gram frukt og grønnsaker daglig, eller «fem om dagen».
– Pass på å alltid ha frukt og grønt tilgjengelig, varier, og tenk at alle de forskjellige fargene gir forskjellige næringsstoffer og fibre. Varier utvalget, og eksperimenter med frukt og grønt i alle regnbuens farger gjennom svangerskapet.
– Spesielt grønne planter er supert, som spinat, grønnkål og brokkoli. Ha det i salat, lag smoothier! Ha både frossen og fersk frukt og grønt tilgjengelig, sier Saunders.
Legen sier at det å hovedsakelig spise plantebasert – uten at du trenger å bli vegetarianer av den grunn, generelt sett er en god idé.
– God plantemat er frukt, grønnsaker, linser, erter, bønner, kikerter – ja, alt som gror. Spiser man mye av dette får man i seg næringstett mat, som er naturlig, og som ikke inneholder masse tilsetningsstoffer, salt, sukker, fett, og som er det motsatte av ultraprosessert, forteller hun.
Les også (+): Jeg ble gravid og flyttet sammen med ham. Hadde jeg bare visst det jeg vet i dag …
Spise for to?
Nei, det trenger du egentlig ikke. Dette er en «vanlig» misforståelse.
– Særlig i starten er babyen bitte liten, som en liten bønne. Dette gjør at ekstrabehovet er lite. Gjennom første trimester ligger kaloribehovet på så å si det samme som for andre voksne kvinner.
– Under andre trimester øker ekstrabehovet til rundt 300 kalorier – som tilsvarer en frukt og en brødskive, og i siste trimester trenger man rundt 500 kalorier ekstra, sier Saunders.
I boken sin skriver hun at det er flere studier som har vist at det å «spise for to» under svangerskapet, og legge på seg for mye, ikke er så bra.
Men husk dette: over halvparten av gravide kvinner i Norge legger på seg mer enn den anbefalte vekten. Poenget er å ikke stresse for mye med vekt og mat, men å klare å få til et så sunt som mulig kosthold for deg i din livssituasjon.
– Det er viktig å finne en balanse, og å passe på at man klarer å bevare et sunt forhold til mat og kropp gjennom svangerskapet, sier Saunders.
Tilskudd for gravide
Selv om gravide burde følge vanlig kostholdsråd, er det likevel noen anbefalinger og råd som ikke er de samme som for alle andre.
Alle må ta et ekstra tilskudd av folat, og det må man gjerne starte med allerede fra man planlegger å bli gravid. Dette er viktig for å forebygge ryggmargsbrokk. Her er det 400 mikrogram som gjelder, frem til 12. svangerskapsuke.
I tillegg til folat bør du ta et daglig tilskudd av 150 mikrogram jod, dersom du får i deg knapt med melk og meieriprodukter og spiser lite saltvannsfisk. Som med folat bør jod tas så tidlig som mulig i svangerskapet.
– Næringsstoffer man ellers spesielt bør tenke over er: D-vitamin, omega-3, jern, kalsium, og vitamin b12, sier ernæringsfysiolog Maiken Anwar Walle, som eier og driver Sunn Start.
I en studie hvor hun og kollegaer så på kostholdet til gravide i Oslo og Norge, fant de at mange har for lavt inntak av disse vitaminene. Så er det slik at alle har litt forskjellige behov, ut ifra hvilket kosthold de har.
– Mange jernrike matvarer er også folatrike matvarer, som mange vil ha et økt behov for under graviditeten. Det er derimot ikke anbefalt å ta jerntilskudd med mindre legen din oppdager en faktisk mangel på dette, sier Walle.
Under graviditeten tar tarmene dine opp mer kalsium fra maten du spiser, nettopp fordi kroppen trenger mer til fosteret ditt.
Likevel er det viktig å sikre et høyt nok inntak, slik at ikke ditt eget benvev blir brutt ned.
– Kroppen din trenger å være sterk og standhaftig for å være rustet for fødselen som den snart skal igjennom. En sterk kropp kommer også godt med i månedene og årene fremover, når du skal passe på en aktiv, liten krabat, sier Walle.
FOLAT: Anbefales som kosttilskudd. Gode kilder: Grønne bladgrønnsaker, grove kornprodukter, belgfrukter.
OMEGA-3 FETTSYRER: Gode kilder: Fisk, sjømat, valnøtter, rapsolje, valnøtter, chiafrø, linfrø.
VITAMIN D: Gode kilder: Sollys, fet fisk, meieriprodukter (som er beriket), tran. De fleste trenger tilskudd for å få nok vitamin D.
KALSIUM: Gode kilder: Meieriprodukter, sesamfrø, nøtter og mandler, grønne bladgrønnsaker.
JOD: Gode kilder: Hvit fisk, yoghurt, skalldyr, melk, egg.
JERN: Gode kilder: Rødt kjøtt, grønne grønnsaker, belgvekster som kikerter, fullkorn, innmat som leverpostei, rødbeter. Husk at C-vitamin øker opptaket av jern fra planteføde.
FIBER: Gode kilder: Frukt, bær, grønnsaker, belgvekster, frø, nøtter og fullkorn.
TILSKUDD: De fleste trenger tilskudd av ett eller flere vitaminer og mineraler, og en løsning kan være å ta en multivitamintablett daglig fra du planlegger å bli gravid eller så fort som mulig etter at du har oppdaget at du er det.
Folat anbefales de første 12 ukene av svangerskapet og helst bør man starte når man planlegger å bli gravid. Mange gravide har behov for tilskudd av D-vitamin, jern og jod, avhengig av kostholdet og jernlagre tidlig i svangerskapet.
Vegeterianer eller veganer?
B12 er et annet viktig vitamin som alle gravide bør sikre seg et godt nok inntak av. Om du har et vegetarisk eller vegansk kosthold må du ta tilskudd av vitamin B12.
– Mange får mer enn nok av dette via melk og meieriprodukter, kjøtt, egg og sjømat.
– Veganere eller vegetarianere med et lavt inntak av meieriprodukter bør være ekstra oppmerksomme på B12, og gjerne rådføre seg med lege for å sikre et høyt nok inntak under graviditet, sier Walle.
Vegetarianere og veganere bør også være spesielt oppmerksomme på jod, som vi hovedsakelig finner i sjømat, meieriprodukter og salt med tilsatt jod.
– Dette vitaminet er det ganske mange som har lave nivåer av i Norge, og siden tilstrekkelige jodnivåer er viktig for normal vekst og utvikling hos fosteret er dette noe man bør være ekstra oppmerksom på, sier ernæringsfysiologen.
Er du i tvil om du får behovet ditt dekket kan du ta det opp med lege eller jordmor, og du kan vurdere å ta et vitamintilskudd.
Det finnes kosttilskudd som er rettet mot gravide, men husk at andre og rimelige typer kan inneholde samme nivåer. Spør på apoteket, så får du hjelp.
1. Øk inntaket av frukt og grønnsaker.
2. Velg meieriprodukter med lavt fettinnhold.
3. Velg matvarer med lavt saltinnhold, og begrens saltmengden når du lager mat.
4. Spis matvarer med fullkorn daglig.
5. Begrens inntaket av bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
6. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter.
7. Spis mer fisk.
8. Begrens inntaket av sukkerholdige matvarer og drikkevarer i hverdagen.
9. Drikk vann som tørsteslukker.
10. Velg oljer, flytende margarin og myk margarin fremfor hard margarin og smør.
Kilde: Ventetid /Helse Norge
Les også: Birgitta har tolv barn med fem ulike fedre
Disse matvarene bør du unngå eller begrense
Hovedårsaken til at enkelte matvarer frarådes under svangerskapet, er at de kan inneholde mikroorganismer, fremmedstoffer eller miljøgifter som kan være skadelig for fosteret.
Dette innebærer for eksempel å ikke spise spekemat som ikke er varmebehandlet, kun spise gjennomstekt rødt kjøtt, unngå gravet fisk og kjøtt, samt upasteurisert melk, totalavhold fra alkohol, begrense koffeinholdig drikke, inntak av lakris og å unngå ingefær.
Mer om hva du skal begrense og unngå finner du god informasjon om på nettsidene til Helse Norge.
De aller viktigste rådene for å unngå smittestoffer via mat, er å sørge for god hygiene ved håndtering av mat, samt å spise mat som er gjennomstekt eller kokt og serveres rykende varm for å unngå risiko for infeksjon.
Det beste rådet for å unngå for mye fremmedstoffer eller miljøgifter fra maten er å spise variert og hovedsakelig plantebasert.
- Og det aller viktigste: Ikke frik ut dersom du ved en feiltagelse spiser noe som du egentlig ikke skal spise. Risikoen for å skade barnet ditt er faktisk svært liten, sier Saunders.
