Kosthold og mat for gravide
Dette er maten gravide bør spise
Slik unngår du å bli blek og tynnhåret etter fødselen.
Visste du at det du spiser mens du er gravid kan hjelpe deg til å få mer overskudd etter du har fått barn?
Bygger du opp en reserve i kroppen mens du er gravid, vil ikke ammingen etter fødsel tære like mye på kroppen og kreftene dine.
Det gjør du ved å spise rundt 500 kcal mer enn vanlig gjennom et balansert kosthold.
Tenk at det kreves om lag 700 kcal å produsere 1 liter morsmelk. Et annet tips er at du sørger for å få i deg essensielle omega-3 og 6-fettsyrer, og DHA når du er gravid og ammende mamma.
Vi gir deg også tips til hva som kan være smart gravidmat.
Kostholdsråd for gravide
Flerumettede fettsyrer av denne typen er viktige byggestener i alle kroppens celler, spesielt i det sentrale nervesystemet. Faktisk består 30 prosent av hjernen og øyet av disse fettsyrene.
Fosteret og spedbarnets utvikling er sterkt forenet med en sterk tilgang av disse fettsyrene. Det er viktig å fylle lageret av næringsstoffer som er viktig for babyen. Det bygges opp ved at mor spiser variert og sunt.
Ernæringsfysiolog Torill Enget vektlegger matvarer som er rike på essensielle fettsyrer, mineraler, vitaminer og proteiner.
Er du usikker på om kosten gir deg nok, kan det være lurt å ta tilskudd av fettsyrer og DHA gjennom for eksempel Eye Q, Møllers tran eller Eskimo-3. Oljen Mumomega pregnancy er spesialutviklet for svangerskapet.
- Omega 3 er viktig for sentralnervesystemet til babyen under både svangerskap og amming, sier Enget.
Hun anbefaler gravide å spise økologisk mat, da det inneholder mindre kjemikalier og rester av sprøytemidler som barn er ekstra sensitive for.
Les også: Kan du gå på lavkarbo i svangerskapet?
Anbefalt mat for gravide
Ernæringsfysiologen anbefaler gravide kvinner å spise følgende matvarer:
Valnøtter og linfrø
Bløtlagte valnøtter og knuste eller bløtlagte linfrø. Eventuelt 2 ss kaldpresset økologisk linfrøolje.
Kosttilskudd for gravide og ammende
- Jern ved behov. Be legen din om å måle jernlageret ditt for å se om du kan ha nytte av et tilskudd. Ikke ta mer jern enn nødvendig, og ikke ta mer enn opptil 18 mg/dag (innholdet i en multivitamin-/mineraltablett) uten å ha målt jernstatus (serumferririn).
- Folat. (400 mg/dag) tolv uker ut i graviditeten for å forebygge ryggmargsbrokk. Fortsett gjerne med folat (200-400 mg/dag) etter 12. uke og ut ammeperioden for å oppnå anbefalt inntak.
- Tran. (1 barneskje /dag) eller annet tilskudd av omega-3 fra havet (følg anbefalt dosering) og vitamin D (10 mg/dag) under hele graviditeten og ammeperioden for å sikre at barnet får nok til vekst og utvikling
Kilde: Sunn Start - Alt om ernæring i svangerskapet av Marianne Hope Abel, Vibeke Østberg Landaas og Tine Mejlbo Sundfø
Lecitin
Et fettstoff som er viktig under amming for å motvirke brystbetennelse.
Fullkornsprodukter
Hel bygg, rug og spelt. Det tilfører mineraler og fiber. Andre alternativer er bokhvete og quinoa som er rikt på proteiner og mineraler.
Frukt og grønnsaker
Stor variasjon av frukt og grønnsaker. Dette tilfører viktige mineraler og vitaminer.
Belgfrukter
Inneholder viktige proteiner og mineraler som jern og sink.
Viktige fettsyrer som nøtter, frø og fisk
Forurensing av tungmetaller i miljøet finner vi igjen i fisken vi spiser. Derfor frarådes gravide å spise fet fisk mer enn to ganger i uka. Det er fordi tungmetallene lagres i fettet til fisken, og videre i fettet vårt når vi spiser den. Morsmelk er full av fett og derav blir den også full av tungmetaller som babyen får i seg.
Jod
Hvis mor drikker melk, har økologisk melk bedre sammensetning av de gode fettsyrene enn konvensjonelt produsert, men også litt mindre jod. For å utnytte de gode fettsyrene i den økologiske melka er det bedre å tilføre jod gjennom eksempelvis tangmel eller nori (alger). For de som ikke drikker melk er det ekstra viktig å passe på inntaket av jod. Kan ta kelp alger i form av tilskudd. De som ikke drikker melk bør tilføre sporstoffet jod gjennom kelp, nori eller tangmel.
Egg
Inneholder proteiner, lecitin og B12.
Vann og urtete
Det trengs mye væske for å produsere morsmelk. Derfor er det viktig å drikke rikelig med vann og milde urteteer. Lag gjerne urtete av bukkehornsfrø, som er bra for melkeproduksjon, og fenikkel. som er bra for babyens mage.
Dersom energiinntaket ikke økes under graviditeten, vil mor tappes for energi og melken blir av dårligere ernæringsmessig kvalitet for babyen.
- Det kreves om lag 700 kcal å produsere 1 liter morsmelk. Dette må tilføres gjennom kosten ved å vektlegge matvarer nevnt over, opplyser ernæringsfysiolog Torill Enget.
Vær forsiktig med jerntilskudd
Linda Tjellaug er jordmor, sykepleier og kostholdveileder. Hun anbefaler gravide å fylle opp lagrene av jern og D-vitaminer, men anbefaler at dette skjer gjennom kostholdet.
D-vitaminer får du i deg gjennom blant annet melk, tran og fet fisk. Jern får du i deg gjennom leverpostei, brokkoli, lever og innmat.
Gravide bør nemlig ikke ta jerntilskudd, med mindre de har lavere hemoglobin enn 9 og ferritin på under 10, og er klinisk dårlige på grunn av anemi.
- Dette er fordi den gravides hemoglobin faller etter svangerskapsuke 20-25, fordi den gravide da får ca. 2,5 liter mer blod i kroppen og da tilpasser kroppen seg med et naturlig fall i hemoglobin.
Tar man jern da, kan man utsette barnet for toksiske påvirkninger som kan gi svangerskapsforgiftninger og liten fødselsvekt, fastslår jordmoren.
Det er viktig for den gravides helse at hun er så fullernært som mulig når hun går gravid. Barnet tar nemlig til seg det det skal ha, og suger næringen fra mor slik at hun lett kan bli dårlig og utslitt om hun ikke har nok.
- Barnet får næringsstoffer det skal ha nesten uansett, sier Linda Tjellaug til Foreldre & Barn.
Hun advarer gravide mot å slanke seg da forbrenningen av eget fett kan gjøre at toksiner går over til barnet og være skadelig.