Derfor er yoga bra for gravide

Jogging, spinning og annen fysisk idrett passer ikke alltid like godt når du bærer et barn i magen. Yoga er en skånsom treningsform - helt uten hopp og sprett.

Gjennom regelmessig yoga styrkes muskulaturen, samtidig som kroppen din blir bedre rustet til å tåle fødselen.

Yoga for gravide

- Yoga er fantastisk for gravide. Den gir deg en rekke teknikker du har bruk for før, under og etter fødselen, forteller yogainstruktør Vibeke Klemetsen.

Klemetsen har trent yoga siden sitt første svangerskap, og ashtanga-yoga siden 2003. Hun har hatt flere kursopphold i India med ulike instruktører. I dag er hun en erfaren yogautøver som brenner for at andre skal nyte godt av de positive effektene treningen gir.

- Først og fremst hjelper yogaen deg til å slappe av og kontrollere pusten, noe som blant annet gjør det lettere å takle smerter, legger hun til.

- Mange yogaøvelser styrker også underlivsmusklene, slik at de fortere blir stramme igjen etter fødselen. Yoga kan også ha en positiv virkning på ryggsmerter, kvalme og energi, forklarer hun.

I samarbeid med kollega Basia Lipska som har instruert yoga både i Asia og i Europa, har Klemetsen satt sammen og kommentert treningsprogrammet under.

Puste- og meditasjonsstillingen

Holder bekkenmusklene i sjakk.

Sitt med beina i kors og rett rygg. Legg en pute eller et teppe under hvert kne, så de kan hvile. Pust dypt inn, fyll lungene og ekspander brystkassen og pust rolig ut til du tømmer lungene. Lange og dype pust. Fokuser på å trekke sammen underlivet mens du puster.

Dette er en av bandhaene, eller låsene, vi bruker i ashtanga-yoga og som hjelper oss til å holde på energien. Lukk gjerne øynene, og sitt i ro så lenge du ønsker. Gi kjærlighet til babyen i magen.

Sammentrekning av underlivet er en av de viktigste øvelsene du kan gjøre både før og etter fødsel, for å holde bekkenmusklene i sjakk.

Les også: Slik kan slyngetrening hjelpe ved bekkenløsning

Sommerfugl

Her skal du kjenne forbindelsen mellom deg og babyen.

Dette er en av de beste øvelsene for å åpne hoftene og forberede deg på fødselen.

Sitt med sitteknokene godt ned i gulvet.

Ha så rett rygg som mulig, og bruk gjerne en vegg om nødvendig.

Fotsålene presses mot hverandre, og knærne slippes så langt ned mot gulvet som mulig. Sitt i 10 pust, senk blikket og hold blikket på et punkt.

Fokuser innover, og kjenn forbindelsen mellom deg og babyen din.

Hundestilling med assistanse

Du kan også stå mot en vegg.

Det er veldig deilig å få hjelp til å løfte hoftene høyere og få vekten ordentlig ned i beina.

Hjelperen står i rett linje med ryggen din og presser hendene på korsryggen med tomlene inn mot korsbeinet.

Hjelperen må legge like mye vekt på begge hoftene.

Dersom du ikke har noen å hjelpe deg, kan du også stå mot en vegg.

Bruk en kloss som du skyver inn mot veggen med hendene. Det vil gi samme følelse.

Enkel solhilsen

Sørg for riktig at knærne og hendene er plassert riktig.

Stå på alle fire med knær og hender fra hverandre. Pass på at du har knærne i hoftebreddes avstand og hendene i skulderbredde.

Pust godt inn, samtidig som du svaier ryggen og ser opp mot taket. Pust ut, samtidig som du krummer ryggen og ser inn mot magen.

Repeter dette fem ganger. Etter femte pust, kom opp i hundestillingen ved å sette fotsålene i gulvet og skyte hoftene opp mot taket.

Slapp av i nakken og se bak mot knærne dine. Ha brede skuldre og sterke bein. Det er ok å bøye knærne, men pass på at vekten er på beina. Stå i fem pust.

Etter fem pust, kom ned på knærne med god avstand mellom lårene slik at det er plass til magen.

Press hoftene bakover med hendene, og legg hodet i gulvet. Lukk øynene, pust rolig og slapp av.

Etter en liten stund kan du komme rolig opp i hundestillingen igjen. Fortsett med en gang med å sette høyre fot så langt fram mot hendene som mulig.

Sett gjerne foten litt ut til siden for å få plass til magen.

La hoftene være lave, og strekk bakerste fot i gulvet. Pust inn og løft overkroppen med hendene opp mot taket, håndflatene sammen.

Behold lave hofter. Stå i tre innpust og utpust. Gå så tilbake til hundestillingen og gjør samme sekvens med venstre bein.

Krigerstilling med assistanse

Topp med litt hjelp!

For å gjøre stillingen mer behagelig og for å stabilisere kroppen er det fint å få hjelp.

Hjelperen skal stå bak med foten din mellom sine bein. Hjelperen presser beina sammen ved lårene (unngå kneet her), presser hendene dine sammen og drar dem opp mot taket. Dette vil forlenge ryggraden, og sørge for at man ikke faller sammen.

Stå i fem pust, med hjelp kan du godt stå enda litt lenger. Bytt så beina og gjenta. Dersom du ikke har noen til å hjelpe deg, kan du også bruke en stol. Legg låret over stolen og synk inn i stillingen.

Strekk den bakerste foten og ha hele fotbladet i gulvet.

Lang sidestrekk

Sørg for lang strekk helt fra hælen og ut til fingerspissene.

Pust inn og ta et skritt til siden med beina godt fra hverandre, tærne peker i samme retning.

Pust ut og bøy høyre kne i 90 grader, samtidig som du legger høyre underarm på låret og strekker venstre hånd på skrått opp mot taket. Stå i tre innpust og utpust. Pass på at du får en lang strekk helt fra hælen og ut til fingerspissene.

Pust inn og strekk kroppen, pust ut og bøy venstre kne i 90 grader, samtidig som du legger venstre underarm på låret og strekker høyre hånd på skrått opp mot taket. Stå i tre innpust og utpust her også.

Avslutt med avslapningsøvelsene.

Avslapning med pust

La bekkenpartiet slippe helt på utpust.

Her trenger du en lang pute eller et sammenrullet teppe. Legg puten under ryggraden og hodet.

I tillegg trenger du en pute eller et teppe under hvert kne. Sett fotsålene sammen, knærne slippes ut til hver side samtidig som du presser hælene sammen. Legg hendene ut til siden med håndflaten opp.

Lukk øynene, og pust 10 jevne inn- pust og utpust. På innpust fyller du lungene maksimalt, samtidig som du ekspanderer brystkassen til alle retninger. På utpust lar du bekkenpartiet slippe helt.

Avslapning

Ta deg gjerne en liten lur.

Legg noe under hodet og nakken og en pute under knærne. Beina er fra hverandre.

Legg hendene ut til siden med håndflatene opp. La hele kroppen synke ned mot gulvet/matta. Lukk øynene og pust rolig. Ta deg gjerne en liten lur i fem-åtte minutter.