Slik trener du styrketrening som gravid

Fysioterapeut Jill Jahrmann og ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius, viser deg de beste øvelsene du kan gjøre hjemme på stuegulvet.

Invester i en myk treningsmatte og en deilig treningsbukse, og sett i gang!

Bekkenbunnstrening

Kjernemusklene er den muskelgruppen det er aller viktigst å trene. Kjernemusklene er de stabiliserende musklene i mage, rygg og bekkenbunn. Musklenes viktigste oppgave er å stabilisere ryggen mens resten av kroppen beveger seg. Disse musklene jobber statisk og de må kunne tåle mye.

Noen gode øvelser for å trene kjernemusklene er blant annet den såkalte planken, trening av skrå magemuskler og bekkenbunnstrening.

Trening under svangerskapet

Å trene mens du er gravid gir den en rekke fordeler. Vi har listet opp noen:

- Økt velvære og overskudd

- Bedre selvfølelse

- Bedre hjerte- og kretsløp

- Færre plager som leggkramper, halsbrann, kvalme, hevelser i beina, hemoroider og åreknuter

- Mindre risiko for svangerskapsforgiftning

- Bedre søvn

- Bedre fordøyelse og regulering av kroppsvekten

- Lettere fødsel

- Kortere restitusjonstid etter fødselen

Før du trener:

- Snakk med lege eller jordmor

- Hvor ofte du bør trene avhenger av hvor mye du har trent før du ble gravid

- Regelmessig trening er bedre enn skippertak

- Under graviditeten har kroppen et høyt nivå av hormonet relaxin som gjør leddforbindelsene slakkere. Vær derfor forsiktig med tyngre belastninger på ledd i ytterstilling.

- Lytt alltid til kroppen din. Det skal gjøre deg godt å trene, ikke vondt. Trener du for hardt og får blodsmak i munnen, kan du risikere overoppheting og at barnet får for lite oksygen og næring.

1. Planken

Planken kan gjøres i en noe modifisert utgave for gravide, dette fordi tyngden av magen sørger for ekstra belastning.

(Er du tidlig i graviditeten kan øvelsen gjøres i full versjon uten knær i gulvet.)

Slik gjør du:

Start på albuer og knær.

Trekk magen godt inn, løft bekkenbunnen og flytt knærne lenger fra albuene til kroppen blir nesten rett.

Utfordringen her er å holde stillingen uten at ryggen blir svai.

Tenk at du trekker "halen" mellom bena mens øvre del av ryggen er rett.

Hold så lenge du klarer (5-30 sekunder), ta pause og gjenta.

Les også: Tren normalt i graviditeten

2. Skrå magemuskler

Skrå mageøvelser utfordrer alle magemusklene.

Slik gjør du:

Sitt med bøyde knær og helt rett rygg, samle hendene foran kroppen.

Start øvelsen med å trekke navlen inn. Tenk at du skal lage en spiss midt på magen.

Krum helt nederst i ryggen slik at tyngden hviler litt bak sitteknutene.

Vri kroppen til siden, hold ett sekund, og tilbake til rett rygg.

Vri annenhver gang til høyre og venstre.

Prøv å gjenta 5-8 ganger til hver side.

Bekkenbunnsmusklene er plassert inne i bekkenet, og det kan derfor være litt vanskelig å forstå hvor musklene er og hvordan de skal brukes.

Ufrivillig urinlekkasje kommer av slappe bekkenbunnsmuskler. Dette kan forebygges og trenes bort.

3. Bekkenbunnen

Bekkenbunnen kan trenes i alle slags stillinger - stående, sittende og liggende eller hva med å prøve på ellipsemaskinen.

Det kan være litt vanskelig å "få tak" i musklene så det krever konsentrasjon.

Slik gjør du:

En stilling som er behagelig å begynne med er på knær og albuer, en annen er sittende med bena i kryss.

Konsentrer deg om området mellom endetarm og urinrør.

Trekk hele området opp og inn i kroppen, som en heis. Hjelp gjerne til med å trekke magen inn samtidig.

Hold sammentrekningen mens du teller langsomt til fem.

Sørg for at musklene er helt avspent før du begynner på neste sammentrekning. Gjenta øvelsen så mange ganger du orker.

Etter som du blir sterkere kan du holde hver sammentrekning lenger.

Stryketrening er like viktig når du er gravid som både før og etter.

Styrketreningen kan hjelpe deg til å unngå belastningsskader, benskjørhet og gir deg bedre holdning.

Les også: Unngå underlivsprolaps - tren bekkenbunnen i svangerskapet

4. Skulderhev

Slik gjør du:

Husk å senke skuldrene, åpne brystet og aktiver kjernemusklene.

Ikke løft for høyt.

Albuer og hender skal like høyt, omtrent til skulderhøyde.

Se skrått ned.

Her kan du også bruke flasker eller strikk. Eventuelt kan du også stå.

5. Knebøy

Ta knebøy med vekter på skuldrene. (Du kan også bruke fylte flasker eller for eksempel strikk). Her er det viktig å tenke holdning.

Slik gjør du:

Opp med brystet.

Stå med vekten mest på hælen før du senker deg kontrollert ned til 90 grader i knærne.

Sjekk at ikke knærne skyves langt foran føttene. Det skal bøyes i både knær og hofter.

Tøying

Tøying er en behagelig avrunding av treningsøkten. Hold strekken slik at bindevevet har tid til å gi etter (30 sekunder).

Du skal kjenne strekken, men ikke overdriv. Pust jevnt og langsomt, og utnytt utpusten til å øke bevegelsesutslaget.

Holdningen

Holdningen er ekstra utsatt når du er gravid. Både tyngden av brystene og magen bidrar til at ryggens naturlige S-form endres.

Mange sliter med krum rygg, og da er det viktig å tøye baksiden av lårene og brystmusklene.

Ryggmusklene bør også styrketrenes, vel å merke etter at du har tøyd brystet skikkelig. Svai rygg er veldig vanlig fordi magen drar ryggen inn i en ekstra svai stilling. Holdingen kjennetegnes av en overdreven svai rygg.

Tøy hofteleddsbøyerne på fremsiden av hoftene, i tillegg til trening av mage og rygg. Tenk korrekt holding.

Kjenn at du trekker halebenet litt inn under deg, og trekker nedre del av magen inn. Kjenn at du forlenger hele ryggen helt fra bekkenet.

Tipsene og øvelsene er hentet fra boken Trening for kule mager skrevet av Jill Jahrmann.

Trening i første trimester

- Du trenger lengre og mer gradvis oppvarming

- Du trenger lengre nedtrapping

- Hold deg unna de aller hardeste øktene

- Drikk godt både før, under og etter trening

- Spis sunn, næringsrik mat cirka to timer før trening (bananer, yoghurt med müsli, brødskive)

- Tren bekkenbunnen med spesielle øvelser

- Husk at blodtrykket kan være lavt, reis deg forsiktig, da unngår du å besvime.

Trening i andre trimester

- Du trenger fortsatt lengre oppvarming og nedtrapping

- Spis og drikk godt

- Pulsen blir mer stabil enn i første trimester

- Vurder vektmotstanden når du trener styrke for beina slik at det ikke blir for tungt

- Så lenge det kjennes ok kan du både jogge og trene aerobic

- Vær oppmerksom på smerter i bekkenet. Hold deg unna øvelser som gjør vondt

- Ikke glem magen selv om det ikke lenger fungerer å ta sit-ups. Finn andre gode øvelser.

- Tren styrke for øvre og nedre deler av ryggen for å unngå ryggplager og motvirke lut holdning

- Tøy brystmusklene for å unngå lut holdning

Trening i tredje trimester

- Behovet for lang oppvarming og nedtrapping er enda større enn tidligere i graviditeten

- Spis og drikk godt

- Tyngden påvirker nå både bevegelsesutslag og belastningen på ledd. Vær varsom med både hopp og løping. Reduser vektmotstanden ytterligere når du styrketrener beina

- Hold deg unna alle aktiviteter som gjør vondt

- Tren magen

- Tren bekkenbunnen