graviditet og trening
Du kan trene som før under svangerskapet
Men noen risikofaktorer bør du ta hensyn til.
- Det er ikke farlig å trene når man er gravid. Det er en myte at man kan abortere tidlig i svangerskapet ved for hard trening. Du kan ikke trene på deg en abort, da ville du ha abortert uansett, fastslår jordmor og helsesykepleier Linda Tjellaug.
Men det er noen forbehold: du må være frisk, svangerskapet må være normalt, det kan kun være ett barn i magen og du må være riktig ernært.
Du må også ha et med normalt jernnivå og normal blodprosent. Anbefalingene blir annerledes ved mangelsykdommer, andre sykdommer eller graviditet med tvillinger eller trillinger, premature rier og blødninger, eller om du tidligere har født prematurt.
- Derfor er det viktig å komme til jordmor, gynekolog eller lege tidlig i svangerskapet, slik at den gravide kan få råd i hvert enkelt tilfelle, sier Tjellaug til Foreldre & Barn.
Trening i graviditeten
Fra og med andre trimester bør man unngå aktiviteter som innebærer en fare for slag og spark, sier allmennmedisiner og idrettslege Kari Løvendahl Mogstad.
- Det er for gravide, som alle andre, viktig å holde seg i god fysisk form. For dem som ikke har vært fysisk aktive før, er imidlertid ikke svangerskapet tiden for noe storintensiv, fortsetter hun.
- Alle friske gravide bør holde seg aktive.
- Du behøver ikke å ta i så veldig hardt for å oppnå positiv effekt. Men det er bra om du blir svett og litt andpusten minst 30 minutter fem ganger i uken.
- Intensiteten bør være «moderat». Det er den når du er andpusten, men klarer å snakke mens du holder på. Det er ingen ting i veien for at nivået kan være enda høyere, bare du ikke får smerter eller ubehag.
- Trening av bekkenbunnen er særlig viktig både under svangerskap og etter fødsel, blant annet for å forebygge urinlekkasje.
- Gravide må unngå overoppheting. Du bør derfor ikke trene hardt når det er for varmt, når det er høy luftfuktighet eller hvis du har feber.
- Energi- og næringsinntaket må stå i forhold til forbruket. Trener du hardt, så trenger du mer energi og du må derfor passe på å få i deg nok mat og drikke for å unngå å bli dehydrert.
- Har du rygg- eller bekkensmerter? Prøv å finne aktiviteter som ikke gir smerter. Svømming, vanngymnastikk og sykling fungerer ofte bra. Du bør ikke ta for lange skritt, og unngå gjerne sidesteg og utfall.
- Med et tilpasset treningsprogram, vil både kondis og styrke forbedres
- Ha på deg lette og ledige klær og bruk en BH som gir god støtte, både i svangerskapet og etter fødsel.
- Aktiviteter som gir god kondisjonstrening kan være rask gange, sykling, jogging, low impact aerobic, dansing, langrenn, svømming og tennis.
- Ekstremidretter anbefales ikke når du er gravid, mens aktiviteter som kampsport, fotball og håndball ikke anbefales etter 1. trimester.
- Moderat styrketrening er bra for å opprettholde god kroppsholdning. Du kan trene med lette vekter.
- Det er viktig at du i hvert fall trener muskler i rygg og mage for å opprettholde en god kroppsholdning når du blir tyngre.
- Ta sit-ups så lenge det ikke gir deg ubehag eller smerter. Du får imidlertid liten effekt av sit-ups når magen din blir større, fordi de rette magemusklene er strukket. Da vil du ha bedre effekt av å stå på alle fire og trene magen ved å dra navlen inn mot ryggen. Du bør ikke gjøre sit-ups dersom du ser at det buler ut midt på magen mellom de rette magemusklene.
Det betyr likevel ikke at du skal bli sittende like passiv som før. Det at du er blitt gravid, er en gylden anledning til å komme i gang med litt fysisk aktivitet.
- Generelt er det anbefalt å være i aktivitet minst en halv time daglig, i alle fall fem dager i uken. Da er det lurt å holde en moderat intensitet, hvilket betyr at du blir litt svett uten at tungen henger ut av munnen, sier hun.
Les også: Tegn på at du holder på å bli utbrent
Må vurderes i hvert enkelt tilfelle
- Fra uke 16 i graviditeten er ikke lenger livmoren og morkaken beskyttet mot slag og spark av bekkenet. Får morkaken et hardt slag eller spark mot seg, kan den løsne. Det er meget sjeldent, men det kan skje. Derfor skal alltid en gravid kvinne som har enten falt eller vært i bilulykke, eller blitt slått i magen, legges inn til observasjon i minst 24 timer, sier jordmor Tjellaug.
De fleste sykehus velger nok å vente med innleggelse i slike tilfeller til den gravide er rundt uke 24-25, for da kan barnet overleve hvis en fødsel er startet som følge av hendelsen.
Men det kan også være farlig for kvinnen selv, hvis morkaken løsner tidligere i svangerskapet, det kan nemlig gi store blødninger.
Ridning og stuping anbefales heller ikke etter omkring uke 16. Du kan ikke fremprovosere en abort ved å løfte tungt, hvis alt er normalt og du ikke har abortert tidligere av ukjent årsak.
- Hvis du danser, driver aktivt med turn, eller er rytterske, så ser vi at det kan være strammere muskulatur nedentil, som kan være med på å gjøre selve utdrivningen litt lenger enn vanlig, sier Tjellaug og fortsetter:
– Men jeg kjenner ikke til noen reelle undersøkelser som kan bekrefte eller avkrefte dette, det er en erfaringsbasert kunnskap mange av oss erfarne jordmødre sitter med. Hver enkelt sportslig aktivitet må vurderes opp mot kvinnens tilstand, det er derfor det er så viktig med oppfølging hos jordmor.
Les også: Hver fjerde fødende kvinne har blødd tidlig i svangerskapet
- Du blir utholdende
- Du får mindre melkesyre under riarbeidet som igjen gir mindre smerter
- Er du vant til å presse kroppen din, så vil du lettere klare å presse deg under fødselen også
- Trening er ofte smerte. Du får bedre forutsetninger til å takle dette under selve fødselen
- De som trener kan ofte være mere tålmodige i forhold til resultater og en fødsel kan jo noen ganger ta veldig lang tid.
- Bedre lungekapasitet gir bedre pusteteknikker
- Du blir ikke så fort sliten, for du har bedre kondis
- Du er vant til å tillate at kroppen jobber, og blir ikke så fort redd når kroppen tar deg med på en reise
- Du orker å trykke ut barnet ditt når du kommer så langt
- Er du alt for overvektig kan det føre til at barnet ikke roterer skikkelig, og dessverre er det en høyere risiko for keisersnitt pga dette. Vi regner en BMI for over 32 som risikofylt.
- Du kommer deg raskt etter fødselen
Kilde: Jordmor og helsesykepleier Linda Tjellaug
Tren hjemme
– Hjemmetrening med video eller streaming kan være et fint treningsalternativ for ulike målgrupper, også for gravide, forteller Christine Thune.
Hun er utdannet fra Norges Idrettshøyskole og er mangeårig treningsekspert og frilansskribent innen helse, trening og livsstil.
Flere fimaer tilbyr online trening, og noen treningssentre har slike tilbud til sine medlemmer.
- En kombinasjon av trening hjemme, på senter og en tur ut i frisk luft er en god kombinasjon som gjør det lettere å gjennomføre regelmessig tilpasset aktivitet, sier Thune.
- Det er viktig at du finner et opplegg som passer for deg og justerer underveis. Nettet er fullt av tilbud av svært ulik kvalitet, så velg instruktør og opplegg med omhu. Trener du fra før, kan du ofte følge samme program eller opplegg et stykke ut i svangerskapet. Etter hvert må treningen tilpasses i intensitet og innhold.
En kombinasjon av kondisjon, for eksempel sykling eller gange på mølle/ute og styrketrening for de viktigste muskelgruppene i kroppen er bra, mener Thune.
Og det er mye god styrketrening du kan gjøre hjemme med egen kropp som belastning eller med enkelt utstyr som noen hantler eller strikker. Og styrken har du god nytte av når babyen kommer.
Les også: Derfor får du vondt ved bekkenløsning
Treningsprogram for gravide
Under kan du se en treningsøkt spesielt laget for gravide. Økten er satt opp av Priscilla Louisa Kwaa hos Kvinnehelse i fokus.
Hun jobber som personlig trener og er sertifisert mammamage-trener. I tillegg har hun spesialisert seg på trening etter fødsel.
Viktig å ha kontroll
Med den tunge magen som henger foran, er vi også utsatt for endring av balansepunktet i kroppen hele tiden mens vi er gravide.
- Dette gir nye og ekstra utfordringer for både rygg, bekken og hofter hele tiden, sier Mogstad.
Da er det desto viktigere at man har kontroll på de øvelsene man gjør.
- Vi er også slakkere i leddbåndene når vi er gravide. Er man godt trent fra før er det selvsagt enklere for da har man en bedre grunnmur, sier hun.
Svangerskapet er med andre ord ikke tiden for å øke treningsmengden dersom man allerede er i aktivitet.
- Men de som ikke har vært aktive, kan gjerne komme i gang med enkle aktiviteter som gåturer, treningspartier for gravide, yoga eller annet kropp og sjel har godt av, gjentar hun.
Les også: Kan du bade i boblebad eller reise på spa i graviditeten?
Nok bekymringer
- Det er nok av bekymringer i forbindelse med det å bli gravid, graviditet og fødsel, om man ikke skal bekymre seg for om utseende og det kroppslige er godt nok også, mener eier av og personlig trener hos Rå Trening, Camilla Røhn.
Hun vil oppfordre gravid kvinner til å gi seg selv ro til å nyte det at man har skapt et nytt liv.
- Kanskje betyr det at man unner seg en liten sjokolade, men man bør også gå en tur eller være fysisk aktiv på andre måter. Dette er imidlertid ikke tiden da du skal begynne med hard styrketrening hvis du ikke har trent styrke før. Husk at en del trening også krever godt teknikk, og som gravid har man et annet tyngdepunkt og utgangspunkt for å gjøre øvelsene riktig enn ellers, fastslår Røhn.
