Barn og vegetarmat
Barnet ditt kan fint spise vegetarmat
Men det er noen ting du må huske på.
- Et sunt vegetarisk kosthold passer for alle. Det kan forebygge mange sykdommer, øke livslengde og forbedre livskvalitet, både på kort og langt sikt, sier Tanja Kalchenko, overlege og spesialist i medisinsk radiologi.
Hun har stor interesse for ernæring, og bruker bloggen vegetarlegen.no til å informere et fullverdig kosthold uten kjøtt og fisk.
Det er ulike årsaker til at folk ønsker å spise mindre kjøtt. Noen gjør det av helsemessige årsaker, andre fordi det er mest miljøvennlig, mens mange velger et vegetarisk kosthold av dyrevernshensyn.
- Det finnes mye forskning når det gjelder barn og vegetarisk kosthold, og blant annet har verdens største forening for fagpersoner innen ernæring, Academy of Nutrition and Dietetics, Helsedirektoratet i Norge og Livsmedelverket i Sverige anerkjent at det går an å leve vegetarisk uten problemer, sier Kalchenko.
Anbefalt med vegetarmat til barn
I 2015 gikk Helsedirektoratet ut og sa at «Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte,- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for individer i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere».
En av de som ga innspill til Helsedirektoratet under utarbeidelsen av de oppdaterte rådene var lege og helseforsker Lars T. Fadnes, som har forsket på og har doktorgrad i ernæring hos små barn.
- Det er bred faglig enighet om at vegetarisk kosthold har flere helsefordeler, og det er uproblematisk for barn å leve på balansert vegetarkost. Dette kan bidra til å gjøre det lettere å spise mye grønnsaker, frukt, nøtter og fullkorn, som alle ser ut til å bidra svært gunstig med tanke på redusert risiko for en rekke sykdommer, sier han.
For mange kan det være en utfordring å endre kosthold. Også for barn kan det være en stor overgang.
- Vær tydelig og ærlig med barna hvis de spør om hvorfor, og ha alltid gode og varierte matalternativer, slik at barna alltid kan glede seg over sin egen mat, sier Kalchenko.
Les også: Fem barnevennlige fiskemiddager
Belgvekster er viktig
Kalchenko forteller at det først er de siste seksti årene at kjøtt, fisk og meieriprodukter har vært nordmenns viktigste kilder til næringsstoffer.
- Forskning viser at nordmenn før levde mer eller mindre som laktovegetarianere, det vil si at de nesten ikke spiste kjøtt og fisk mesteparten av året. Kjøtt ble bare spist i perioder, sier hun.
Hun mener i likhet med mange forskere at belgvekster er nøkkelen til et godt vegetarkosthold for både store og små.
- Linsesuppe, bønnetaco, hummus, curry og bønnepostei er alle gode og næringsrike ting man kan spise. Og det finnes utrolig mye inspirasjon på nett, som for eksempel hos Veganmisjonen eller Vegatarbloggen, sier hun.
Kalchenko anbefaler å tenke variert, også når man spiser og serverer barna vegetarisk mat.
- Generelt er en stor kopp kokte belgvekster om dagen, samt to glass beriket soyayoghurt og havremelk godt å ha i dagsrasjonen. I tillegg er en neve nøtter og kjerner samt et par spiseskjeer med rapsolje et sunt og næringsrikt tilskudd i et vegetarisk kosthold. Og så må man ikke glemme rikelig med grønnsaker, frukt og bær.
Kalchenko forstår at litt større barn kanskje vil protestere på at kjøttet plutselig kuttes ut fra menyen, men har flere triks som kan fungere i en overgangsfase.
- Man kan starte med å lure inn halvparten moste bønner, for eksempel munkebønner, i kjøttdeigen når man lager taco, kjøttkaker og andre retter av kjøttdeig, foreslår hun.
- Du kan også erstatte kjøttet med soyafarse som finnes i frysedisken, servere falaffel i stedet for kjøttkaker, og kjøpe ferdige soyapølser i stedet for kjøttpølser.
Les også: Fem oppskrifter på deilig gjærbakst
Viktig å tenke på
Det har blitt mer vanlig å ha en kjøttfri dag i uka, slik som norske kommunale og statlige kantiner nå gjør. Men dersom du vil gjøre hele familien til vegetarianere er det noen ting det kan være greit å tenke på.
- Her er det litt viktig å skille om kosten er 100 prosent vegetarisk, vegansk, eller om kosten er lakto-ovo-vegetarisk, altså at man spiser melkeprodukter og egg, sier Kalchenko.
Hun forteller at når man kutter ut kjøtt og fisk, men fortsetter å spise melkeprodukter og egg er det viktig å huske på jern og sink som man tidligere har fått fra kjøtt og omega-3 og selen som man har fått fra fisk.
- Å erstatte kjøtt og fisk med meieriprodukter er ikke gunstig fordi de hemmer opptaket av jern, forteller hun.
Helsedirektoratet er enig i at lakto-vegetarisk kost kan inneholde mindre jern enn vegankost, fordi melk og meieriprodukter gir lite jern. Samtidig er melk og meieriprodukter en viktig kilde til energi og andre næringsstoffer.
- Av hensyn til jerninntaket bør meieriprodukter ikke være hovedingredienser i et måltid og heller ikke brukes ensidig som pålegg i et ellers lakto-vegetarisk eller lakto-ovo-vegetarisk kosthold. Et høyt inntak av melk og meieriprodukter kan være negativt for jernstatus fordi disse matvarene inneholder lite jern, men i et godt sammensatt kosthold har det ikke noen betydning for jernstatus, sier Øien.
Opptaket av jern fra kosten bør i følge Øien optimaliseres ved å sikre at måltidene inneholder mat som er gode C-vitaminkilder og ved bløtlegging av kornvarer og belgvekster.
Les også: Slik lager du søndagsmiddagen med barna
Tidlig introduksjon av vegetarmat
Lege og helseforsker Lars T. Fadnes forteller hvordan man kan tilpasse et vegetarisk kosthold til barn, også de aller minste.
- Fram til barnet blir seks måneder er det mest gunstige at det fullammes fordi morsmelk har en svært gunstig oppbygning av næringsinnhold, immunfremmende faktorer, vitaminer og mineraler.
Fadnes mener at det ved seksmånedersalder er fint å innføre fruktpuré, som for eksempel most banan i tillegg til morsmelka.
- Man kan gradvis introdusere grøt og middagsmat. Dette kan gjerne inkludere gode vegetariske kilder til proteiner som kokte linser, kornprodukter, moste bønner, tofu og moste kikerter eller peanøttsmør mikset sammen med frukt- eller grønnsakspuré.
Han anbefaler også å la babyen spise havregrøt og frukt.
Fadnes forteller at barnet gjerne kan spise det samme som voksne fra 8-12-måneders alder, men at det er lurt å unngå matvarer med et høyt innhold av sukker, hvitt mel og mettet fett.
Øien i Helsedirektoratet anbefaler at spedbarn får morsmelk i hele første leveår, og gjerne også i andre leveår.
- Morsmelken vil gi et viktig tilskudd av næringsstoffer til barnet, men det er helt nødvendig med annen mat ved siden av fra seks måneders alder.
Øien legger til at man også bør være forsiktig med salt til små barn.
- Fra ett års alder kan barn i økende grad spise det samme om resten av familien, men ved et vegetarisk kosthold er det spesielt viktig å sørge for at kosten inneholder nok av både energi og næringsstoffer, sier Øien.
- Frukt, bær og grønnsaker bør inngå i de fleste måltidene, men ikke ta mer plass enn matvarer med mer kalorier og næringsstoffer. Bruk matvarer med at naturlig høyt fettinnhold til barn, som for eksempel nøtter, mandler og avokado, i tillegg til planteoljer, sier hun.
Les også: Seks saftige oppskrifter med appelsin
Vegansk kosthold til barn
Noen velger å bli veganere. Det vil si at de ikke spiser noen produkter som kommer fra dyr, inkludert egg og meieriprodukter som ost, smør og melk.
- Dersom barn skal få et rent vegetarisk kosthold uten melk og egg, altså vegankost, krever det kunnskap og planlegging for at de skal få nok energi og næringsstoffer til å vokse og utvikle seg optimalt, sier Øien i Helsedirektoratet.
Det er Kalchenko enig i.
- I vegansk kosthold er det ekstra viktig med tilskudd av vitamin B12, vitamin D og jod. Disse tre skal man ikke slurve med, og spesielt vitamin D er også viktig å ta tilskudd av om man ikke spiser vegetarisk, understreker hun.
Fisk bidrar med 20 prosent jod i norsk kosthold, mens meieriprodukter med 60 prosent jod. Kosttilskudd eller små mengder tangmel kan sikre behovet for jod.
Hos barn som ikke får melk og meieriprodukter, er belgvekster som bønner, linser, erter og soyaprodukter, grønne grønnsaker og vegetabilske drikker av for eksempel soya, havre og mandel tilsatt næringsstoffer, gode kilder til kalsium.
- Unngå risdrikker til barn under 6 år på grunn av et høyt innhold av tungmetallet arsen i slike drikker, sier Øien.
Tilskudd av vitamin B12, jod og D-vitamin er nødvendig til barn som får vegankost.
- Men dersom barn får tilskudd som inneholder jod, for eksempel produkter laget av tang, tare eller alger, er det viktig å passe på at ikke daglig inntak av jod blir høyere enn anbefalt mengde, sier hun.