Mellommåltider og mat etter skolen
Tips til mellommåltider for sultne skolebarn
Etter skolen trenger barna påfyll av energirik mat.
Tips til sunnere mellommåltider
- En fruktsalat som står klar i kjøleskapet
- Sett frem rosiner og nøtter
- Server kålrot og gulrøtter i staver med tzatzikidipp til
- Ostesmørbrød i vaffeljern
- Fyll fryseren med frukt og bær til smoothie
- Lag grov, tykk pannekakerøre uten sukker som barna kan steke
- Et lite beger med yoghurt naturell eller sukkerfri yoghurt, toppet med frukt
- En håndfull rå nøtter, frø eller mandler og frukt
Kilde: Doktor Fedon Alexander Lindberg og Elisabeth Skjegstad ved Opplysningskontoret for frukt og grønt.
Barnet ditt vokser, klatrer i trær, leker gjemsel og lærer seg alt fra å knyte skolissene til gangetabellen. Mange barn er i full fart til langt utover ettermiddagen med lekser, lek og fritidsaktiviteter. Mat kan de likevel ikke være foruten.
- Når måltidene er godt sammensatt med mye protein, langsomme karbohydrater og fiber varer energien mye lenger, sier ernæringsrådgiver og forfatter Siv Henningstad.
Mat etter skolen
Toril Gulbrandsen ved Opplysningskontoret for frukt og grønt, forteller at tidsrommet mellom lunsj og middag ofte kalles «plyndringstimen». Dette innebærer at barna går løs på kjøkkenskap og kjøleskap når de kommer hjem fra skolen, og gjerne kaster seg over sukkerbomber som kjeks, boller og sjokolade, med mindre foreldrene har lagt til rette for noe annet.
- Det er kjempeviktig å ha sunne alternativer tilgjengelig, som oppkuttet frukt med vaniljekesam, grønnsaker eller smoothie. Barn trenger daglig påfyll av vitaminer. C-vitamin finnes bare i frukt og grønt, og er spesielt viktig fordi kroppen ikke lagrer det. Mangel på C-vitamin kan føre til blodmangel, tiltaksløshet, depresjon, dårlig matlyst og svekket immunforsvar, forklarer Gulbrandsen.
Hun mener at det kan være lurt å lokke barna med frukt og grønt både før og etter middag.
- Gjør det til en vane å lage en tallerken med oppskårede grønnsaker når du begynner på middagen. Rundt middagstider er barna sultne og grønnsakene blir en god og sunn forrett. Staver av agurk og gulrot, samt cherrytomater og blomkålbuketter, blir raskt spist opp og i tillegg trenger du ikke å bekymre deg for at barna skal få i seg nok grønnsaker til middagen, forteller Gulbrandsen.
Les også: Fem barnevennlige fiskemiddager
Yoghurt som mellommåltid
- Mange barn liker yoghurt, men yoghurten alene gir ikke nok energi. Velg derfor en yoghurt med mye protein, som skyr eller gresk yoghurt.
I tillegg bør du fylle på med litt fiber og langsomme karbohydrater som frø, nøtter eller havregryn, sier Henningstad.
Hun forteller at sukker er raske karbohydrater som får blodsukkeret til å svinge opp og ned som en jojo.
- Derfor er det lurt å vende barna til en mer naturlig søtsmak. Honning er et godt og næringsrikt søtningsmiddel, så du kan gjerne tilsette en liten teskje i grøten eller yoghurten. I tillegg kan du bruke frukt for å friske opp smaken, sier Henningstad.
Varier matpakken
Barna tilbringer store deler av dagen i barnehagen eller på skolen. For å holde konsentrasjonen og energien på topp er det viktig at matpakken er fornuftig sammensatt.
- Pastasalat og middagsrester er gode alternativer, og brødet bør være så grovt som mulig. Fiskepålegg som makrell i tomat er veldig sunt, men ikke alle barn liker det. Da er det fint med magre, proteinrike kjøttpålegg som kalkunpålegg, og kanskje egg eller omelett til variasjon, sier Henningstad.
Hun legger til at mellommåltider er spesielt viktig dersom du har et småspist barn.
- Bananer og grønnsaker er gode mellommåltider. Eller nøtter og tørket frukt, hvis barnet ditt liker det. Energibarer er også fint og veldig praktisk når dere har det travelt, sier Henningstad.