overvekt hos barn
Slik forebygger og behandler du overvekt hos barn
Du skal aldri slanke et barn, men du kan gjennomføre andre tiltak.
- Ved forebygging eller behandling av overvekt hos barn, bør det ikke legges vekt på slanking og kropp. Foreldrene bør heller hjelpe barna med å etablere sunne matvaner og være fysisk aktive, sier klinisk ernæringsfysiolog ved Stor & Sterk på Oslo Universitetssykehus, Astrid Lillo.
Fordi vanene man får som barn kan være vanskelige å endre senere, er det viktig å starte tidlig med å etablere gode vaner.
- Sett tydelige grenser ved PC, TV og mat. Man bør begrense sittestillende aktiviteter ved å redusere skjermtid og oppmuntre til lek og aktivitet, sier Lillo.
Hun anbefaler også at man finner en organisert aktivitet som barnet trives med. Kanskje kan dans, fotball, riding eller en annen sport passe for ditt barn?
La barna sykle og gå
Matvarer som kan byttes ut:
- Helmelk, kefir og Cultura med Ekstra lett melk, skummet melk, skummet kultur og Biola
- Fet yoghurt tilsatt sukker med yoghurt med 0,5 % fett eller mindre og lite sukker
- Leverpostei med mer enn 10 % fett med mager leverpostei
- Kjøttpålegg med mer enn 10 % fett med skinke, hamburgerrygg, kylling- og kalkunpålegg
- Oster og osteerstatning med mer enn 20 % fett med cottage cheese, magerost og harde, smørbare oster med mindre enn 20 % fett.
- Kylling med skinn med kylling uten skinn Kjøttdeig med karbonadedeig eller kylling- eller svinekjøttdeig med mindre enn 9 % fett
- Kornblanding med mye sukker og lite fiber med kornblanding med mye fiber og lite sukker
- Fint eller halvgrovt brød med grovt eller ekstra grovt brød
- Drikke med energi som brus, juice, saft og iste med brus uten energi som vann, lettbrus, saft uten sukker og flaskevann med kullsyre og smak
- Ren sjokolade og karamell med fylte sjokolader med for eksempel gele, nøtter og marsipan eller skumgodteri
- Potetgull med popcorn
- Fløteis med saftis, yoghurtis eller hjemmelaget is laget av sukkerfri saft eller fryst yoghurt
- Snacks med begrensede mengder usaltede nøtter, frukt på spyd eller smoothie
Kilde: Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst
- Det er anbefalt at barn er i fysisk aktivitet i 60-90 minutter hver dag. Hverdagsaktivitet er også viktig, og det å gå eller sykle til og fra skolen der det er mulig, er en god vane. Barn trenger imidlertid å være i mer aktivitet enn dette. Da kan organiserte aktiviteter være løsningen, men også sykkelturer, lek og turer i skog og fjell er fine aktiviteter, sier Sunniva Nordang.
Også hun er ernæringsfysiolog tilknyttet Stor & Sterk.
For at barnet skal etablere gode vaner samtidig som han eller hun lærer at det å være fysisk aktiv kan være moro, er det viktig å finne aktiviteter som er lystbetonte.
Les på etikettene
Valg av mat og mengden dere legger på tallerkenen er naturligvis også av betydning.
- Energibehovet varierer for hvert enkelt barn, og det påvirkes av alder, kjønn og hvor fysisk aktivt barnet er. I de fleste tilfeller er det unødvendig å telle kalorier og man bør heller fokusere på å ha ett variert og næringsrikt kosthold basert på grove kornprodukter, rikelig med grønnsaker og frukt, fisk, rent kjøtt, magre meieriprodukter og belgvekster, sier Lillo.
Hun anbefaler foreldre som er usikre på hva som er sunt å bruke nøkkelhullmerket og brødskalaen som hjelpemiddel når de er i butikken. Les i tillegg næringsdeklarasjonen på matvaren.
Trenger ikke telle kalorier
En visst pekepinn på kaloribehovet finnes det likevel, selv om det er viktig å ikke ha for stort fokus på kaloritellingen.
- Når vi får inn et barn til senter for sykelig overvekt, veier vi barnet, regner ut BMI, måler fettprosenten og ut fra det finner vi frem til dagsbehovet i antall kalorier, sier seksjonsoverlege Samira Lekhal ved seksjon for barn og unge ved Senter for Sykelig Overvekt ved Sykehuset i Vestfold.
En treåring vil for eksempel ha behov for mellom 1200 og 1300 kcal og en femåring mellom 1200 og 1600.
- Hvis en gutt på 8 år har energibehov på omtrent 1350 kcal, legger vi til noe for å ta høyde for fysisk aktivitet. Han får da et kostforslag som ligger på omtrent 1500 kcal, sier hun.
Ifølge Lekhal er ikke dette dietter, men veiledende pekepinner slik at foreldrene lettere kan beregne mat og sammensetningen av måltidene.
Noen gode tips
- Planlegg middagsmåltidene uke for uke, la gjerne barna komme med ideer, let i oppskriftsbøker sammen
-. Skru av tv, pc eller andre forstyrrende elementer under måltidet. Synet av maten vi spiser er halve opplevelsen og bidrar og til metthetsfølelsen.
- Ha alltid frukt og grønt tilgjengelig som mellommåltid
- Gjør en tradisjon ut av og kun ha en snopdag i uken. Da blir den dagen og ekstra hyggelig for barna.
- Velg grove kornprodukter, se etter brødskalaen når du handler.
- Dersom yndlingsretten til barna er spaghetti bolognese, velg da grov pasta. Lag tomatsaus fra bunn med tomater på boks, tilsett grønnsaker som for eksempel løk og gulrot. Mos alt med en stavmikser. Ha for eksempel squash eller sopp i sausen eller frisk salat ved siden.
- Bytt til lettbrus i stedet for vanlig brus Unngå å drikke mye juice, da det inneholder omtrent like mye energi som brus. Vi anbefaler maks ett glass per dag, eller å bruke det til helgefrokoster. Bruk vann som tørstedrikke
Kilde: Ernæringsfysiologene i Stor & Sterk Astrid Lillo og Sunniva Nordang
Mindre mat enn de voksne
- For å unngå overvekt, bør man også huske at det skal være stor forskjell på middagstallerkenen til et barn og en voksen. Vær lydhør når barnet sier at han er mett, slik at han får muligheten til å øve opp en metthetsregulering, sier Lekhal.
Det er slettes ingen grunn til å få panikk dersom barnet er sultent, det er tvert imot sunt å kjenne på denne følelsen.
Tips til å spise grønnsaker:
- Ikke gi opp. Grønnsaker smaker bittert og kan ta tid å tilvenne barnet
- Start tidlig med grønnsaker
- Fortsett å tilby barnet grønnsaker selv om han eller hun ikke vil ha.
- La alltid grønnsaker være en naturlig del av måltidet
- Inkluder barnet i matlagingen
- Skjær opp ulike grønnsaker hver gang dere skal ha middag og server dem gjerne alene i starten av måltidet som en liten snacks
Kilde: Ernæringsfysiologene i Stor & Sterk Astrid Lillo og Sunniva Nordang
- Hvis det er 45 minutter til middag, trenger man ikke et mellommåltid selv om man er sulten. Gi heller en gulrot eller andre grønnsaker som kan spises mens dere venter på at middagen blir klar, sier hun.
Les også: Seks enkle middager ungene elsker
Skal ikke slanke barn
Barn bør unngå bade slanking og lavkarbo, også til tross for at barnet begynner å bli stort. Målet skal alltid være å stabilisere vekten, og på den måten vil vekten raskt reguleres etter hvert som barnet vokser i høyden.
- Slanking av barn er uheldig fordi barnet har behov for en viss mengde vitaminer, mineraler, næringsstoffer og umettet fett. Det er ikke bra med et underskudd av disse stoffene, sier Lekhal.
Pass derfor på å kutte på rett sted. Det er de tomme kaloriene som skal bort fra kostholdet. Lekhal poengter at både voksne og barn spiser alt for mye godteri i dag, og at det er de voksnes oppgave å stoppe i tide eller å velge sunnere søtsaker.
- Voksne må tørre å gå i dialog med barna om matvarer og vekt selv om det er vanskelig. Det er rett og slett hjerteskjærende å se skikkelig overvektige barn, sier hun.
Skal ikke forby godteri
Av og til må likevel de små få spise noe ekstra godt, men pass på både mengden og hvor ofte det skjer. Helgekosen kan ikke strekke seg fra torsdag til mandag.
- Man skal ikke kutte noen ting helt ut. Også lørdagsgodteriet bør barnet få beholde, men han eller hun må lære at det ikke er en del av hverdagskosten. Bruk barnets neve som mål. En neve godteri er nok, mener Lekhal.
Heller ikke Lillo anbefaler å forby godteri eller kutte ut lørdagsgodteriet.
- Ved å gjøre godteri ulovlig, kan det føre til at barnet føler mer skam rundt vekt og mat. Det kan føre til at barnet spiser godteri i skjul og dermed utvikler et uheldig forhold til mat, sier Lillo.
Tiltak for overvektige barn
Du kan heller ikke forvente at barnet selv er i stand til å begrense sitt inntak av søtsaker. Barn trenger hjelp av foreldre for å klare dette, og derfor er det lurt å kun kjøpe inn det dere trenger til lørdagen eller festen dere handler til.
- Da blir det ikke liggende og friste i skapet. Barn finner som regel snopet uansett hvor du gjemmer det, sier hun.
Det endelige ansvaret hviler nemlig alltid på foreldrene. Som foreldre må vi ta stilling til hvilke av de markedsførte produktene vi ønsker å kjøpe, og selv om barna hyler for å få frokostblanding med sjokoladetrekk må du ikke kjøpe den. Gjør nødvendige grep uten å involvere barnet så langt det er mulig - i alle fall dersom det er snakk om små barn. Bytt ut fete produkter med magrere varianter og tilbered maten på så mager og sunn måte som mulig.
FORSLAG TIL HVORDAN DAGENS MÅLTIDER KAN SE UT
Et barn i småskolealder trenger omtrent 1500 kalorier om dagen. Dagens måltid kan da bestå av for eksempel:
FROKOST:
2 skiver grovt brød, eventuelt med et tynt lag med lettmargarin, magert pålegg
1 porsjon frukt eller grønnsaker
1 glass skummet melk/ekstra lettmelk
LUNSJ:
2 skiver grovt brød med magert pålegg, 1 porsjon frukt eller grønnsaker
1 glass skummet melk/ekstra lettmelk
MELLOMMÅLTID:
1 skive grovt brød med magert pålegg
1 porsjon frukt eller grønnsaker
MIDDAG:
Spis mindre av hovedretten, men gjerne mer grønnsaker.
½ av middagsporsjonen bør være grønnsaker, for eksempel kokte, ovnsbakte, woket eller rå, (1,5 porsjoner grønnsaker)
¼ av middagsporsjonen bør være kjøtt (magre varianter), fugl uten skinn eller fisk.
¼ av middagsporsjon bør være poteter, fullkornsris eller fullkornspasta (omtrent 2 mellomstore poteter eller 100 g kokt ris/pasta).
Litt mager saus.
Les også: Tips til middager med fisk til barn
KVELDSMAT:
Alternativ 1:
1 skive grovt brød med magert pålegg og 1 porsjon grønnsaker.
Alternativ 2:
Omelett av 1 egg og 1 fullkornknekkebrød med tynt lag lettmargarin og 1 porsjon grønnsaker.
Alternativ 3:
1 mager yoghurt med 0,5 dl usøtet kornblanding og 1 porsjon grønnsaker.
OBS: 1 porsjon (100 g) frukt eller grønnsaker er omtrent:
1 eple, 1 banan, 1 pære, 1-2 tomater, 5-7 plommer, 1-2 dl druer, 2-3 dl moreller, 2 middels gulrøtter, 2-2,5 dl frossen grønnsaksblanding, 2 dl bønner, 2.5 dl bær, 2-3 dl / 2-3 store dusker brokkoli eller blomkål, 5-7,5 dl grønn salat. For barn tilsvarer en porsjon det som får plass i barnets håndflate.
Kilde: Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst