Trening etter keisersnitt
Slik kan du trene etter keisersnitt
Du bør være ekstra forsiktig med trening etter utført keisersnitt.
Når svangerskapet er over, og den lille har kommet til verden, bør den første tiden naturlig nok handle om ro og fred for at mor og barn skal få knyttet tette bånd. Samtidig kjenner mange på lysten etter å komme seg i form igjen for å kunne "ta tilbake" kroppen sin slik man kjenner den.
Hvor tidlig man kan starte med en aktiv livsstil, varierer svært mye fra kvinne til kvinne.
Her er det også et særlig skille mellom dem som har født vaginalt og dem som har forløst barnet via keisersnitt.
Trening etter keisersnitt
- Det tar mye lenger tid å komme seg etter et keisersnitt enn etter en vaginal fødsel, sier gynekolog ved Spiren Fertilitetsklinikk, Hildegunn Stoum.
For et keisersnitt er et relativt stort inngrep, og det er store individuelle forskjeller på når det er greit å begynne med trening.
- Det tar flere uker før arret gjennom bukveggen gror, først etter 12 uker er styrken i arret som tidligere, sier Stoum.
Noen kan starte med trening etter fire uker, mens for andre er det riktig å vente i åtte uker eller lengre, opplyser gynekologen.
Første tiden etter keisersnitt
Du bør være forberedt på at du vil oppleve smerter fra såret den første tiden etter keisersnittet. Det opplyser Mona Rygvold, fysioterapeut og gründer av klinikken Femme, som spesialiserer seg på trening etter svangerskap.
- Husk at du spør om nok smertestillende. Bruk gjerne en pute som du trykker inn mot magen ved hoste, nys eller toalettbesøk. Altså ved en økning i buktrykket, råder Rygvold.
Når du skal opp fra liggende stilling, rull deg over på siden, anbefaler hun.
- Støtt deg opp i sittende stilling med den ene armen. På denne måten unngår du unødig belastning av magemuskulatur i den første perioden, sier hun.
Du skal helst ikke løfte tyngre enn din egen baby de første seks ukene etter keisersnittet grunnet operasjonssåret.
- Når du løfter, tenk at du skal løfte kroppsnært, at du bøyer i bena og aktiverer mage og bekkenbunn. De fleste vil også kjenne seg nummen i sårområdet, du vil ofte kjenne at det strekker og er litt ubehagelig når du begynner å bruke magemuskulatur eller når du strekker på deg, forklarer Rygvold.
Les også: Det er vanlig å se gravid ut etter fødsel
Trene mage etter keisersnitt
Så hvilken type trening kan du gå i gang med etter et keisersnittinngrep?
- Det er fint å starte med gåturer, men du kan imidlertid begynne å trene bekkenbunnsmuskulaturen umiddelbart, forteller Stoum.
Dette kan Rygvold bekrefte:
- Du kan begynne med lett aktivitet som gåturer og bekkenbunnstrening med én gang etter keisersnittet. Det er positivt for både kropp og sinn og komme seg i lett aktivitet. Derfor kan du strekke deg godt opp, og unngå å "beskytte" såret når du står eller går, tipser Rygvold.
Hun råder å gradvis øke intensitet og lengde på gåturer.
Du kan også begynne med lette knebøy og gode rotak med strikk med lav belastning den første tiden. Det kjennes ofte godt når man sitter mye foroverlent med amming og stell, forklarer hun.
Ifølge Rygvold kan du begynne med lett aktivering av magemuskulatur allerede de første ukene. Ett eksempel er sideliggende aktivering av mage med samtidig aktivering av bekkenbunnsmuskulaturen.
- Trekk navlen lett inn mot korsryggen samtidig som du kniper i bekkenbunnen. Tenk at du skal lukke den øverste bukseknappen din. Hold tre til fem sekunder og slipp rolig opp, forklarer hun.
Etter seks-åtte uker kan du gradvis oppta normal aktivitet, hvor du kan gjennomføre tøffere trening.
- Prøv deg frem med hopp og tunge styrkeløft, men dette forutsetter at du har god kontroll på bekkenbunnsmuskulatur, og at du ikke opplever lekkasjer eller nedpressfølelse, sier Rygvold videre.
Les også: Følg disse rådene fremfor å hurtigslanke deg etter fødsel
Eksempel på treningsprogram
Under ser du et skånsomt treningsprogram som Rygvold har satt sammen. Øvelsene kan du trygt begynne med seks uker etter et keisersnitt. Vær oppmerksom på at en sterk og velfungerende bekkenbunn er viktig for optimal effekt av øvelsene. Bekkenbunnen jobber tett sammen med de dype, tverrgående magemusklene.
1. Ryggliggende aktivering av dype magemuskler:
Aktiver bekkenbunnen, trekk navlen inn mot korsryggen/hoftekammene mot hverandre på utpust, akkurat som om du skal lukke den øverste bukseknappen din. Hold spenningen i 3-5 sekunder, slipp opp og pust dypt. Kjør fem repetisjoner i to serier.
2. Firefotstående aktivering av dype magemuskler med løftet hånd:
Stå på alle fire, knip i bekkenbunnen og aktiver de dype, tverrgående magemusklene. Hold en nøytral stilling i korsryggen. Hold tre-fem sekunder. For ekstra utfordring: løft rolig annenhver hånd cirka to centimeter fra underlaget uten å slippe spenningen i magen. Hold hold tre sekunder bytt. Repeter fem ganger på hver side i to serier.
3. Stående aktivering av de dype tverrgående magemusklene med lett strikk:
Ta utgangspunkt i øvelse 1 og 2, begynn rolig og kontrollert. Hold strikken i hver hånd, fest under føttene. Før armene rolig opp med strake albuer. Kjenn at du har kontroll gjennom hele bevegelsen. Gradvis progresjon til du oppnår 90 grader i skulderledd. Gjenta fem ganger i to serier.
Dersom du har gjort de første øvelsene og lykkes med disse, kan du gradvis begynne med tøffere øvelser. Eksempler på dette er setehev med løft av annethvert bein, dynamiske plankevarianter, slyngetrening og så videre.
- Nøkkelen er å aktivere de dype magemusklene og bekkenbunnen slik du nå har lært i første fase, for så å jobbe deg gradvis opp mot tyngre øvelser, forklarer Rygvold.
Skal ikke gjøre vondt
Det er normalt å kjenne stikking og strekk i sårområdet en periode etter påbegynt trening, opplyser fysioterapeuten.
- Men treningen skal ikke være smertefull, understreker hun.
Rygvold forklarer at disse smertene og ubehaget kommer av at magemuskulaturen gir drag i arrvev i såret.
- Dette kan vedvare over en lengre periode, uten at det er farlig. Bare tilpass slik at treningen kjennes OK ut for deg.
Les også: Dette kan hjelpe mot smerter etter keisersnitt
Vær forsiktig med magetrening
- Magemusklene settes på strekk i løpet av svangerskapet, og de rette magemusklene trenger å komme sammen til midtlinjen før du kan starte med sit-ups, opplyser Stoum.
Også Rygvold advarer mot for tidlig målrettet magetrening.
- Vi anbefaler å vente med dette minst åtte-tolv uker etter keisersnittet. Men bekkenbunnstrening kan starte umiddelbart. Dette er viktig selv om du ikke har vært gjennom en vaginal fødsel, da bekkenbunnen har fått stor belastning vektøkning og hormonpåvirkning under svangerskapet som gjør muskulaturen mer tøyelig, forklarer hun.
Stoum og Rygvold anbefaler å vente i minst seks uker etter keisersnitt med disse øvelsene:
- Løp-og hoppaktiviteter.
- Svømming og bading til blødningene er avsluttet.
- Tunge løft bør på grunn av risiko for brokk. Av samme grunn bør mageøvelser som sit-ups unngås.
- Øvelser som gir stor buktrykksøkning. Dette på grunn av at man under en keisersnittoperasjon skjærer gjennom bindevev og muskulatur. Såret må få tid til å heles.