Slik sover du bedre

Er du en av dem som egentlig ikke sover så godt om natten og ikke kan skjønne hvorfor?

Kanskje glemmer du én eller flere av de viktige faktorene som skal til for god nattesøvn – det er faktisk en del som spiller inn for at du skal sove godt om natten.

Har du for eksempel tenkt over at fargen på soverommet ditt kan påvirke nattesøvnen din?

Blant annet viser forskning at vi sover dårligst og har minst sex i soverom med grå vegger.

Under tar vi for oss fem faktorer som er viktig for at du skal sove godt, i tillegg til søvnekspert Bjørn Bjorvatn sine beste tips for god nattesøvn. Bjørn Bjorvatn er søvnspesialist og professor dr.med. og leder for Nasjonalkompetansetjeneste for søvnsykdommer.

Dyne

En god dyne er viktig for at du skal sove godt om natten. Her er typen du bør gå for.

Du legger deg i sengen, pakker dynen rundt deg og er klar for å sove. Aaah, deilig. Hva hadde vel nattesøvnen vært uten en skikkelig god og herlig dyne?

Grunnen til at det er viktig med en god dyne, er selvsagt fordi du ikke skal fryse – eller bli for varm. En skikkelig dyne skal kunne trekke til seg fuktighet/varme og transportere den ut av dynen, så lenge man bruker sommerdyne om sommeren og vinterdyne om vinteren.

- Behovet for dyne har i hovedsak med isolasjon å gjøre. Fryser du om natten får man selvsagt ikke sove – eller man våkner veldig mange ganger i løpet av natten og det kan ta litt tid før man sovner igjen, sier May Anita Raustein Berg, produktansvarlig for dyner og puter i Høye, og fortsetter:

- Det samme gjelder om man blir for varm. Bløt og svett sparker man av seg dyna – bare for å våkne opp igjen litt senere fordi man fryser.

For 15 år siden var et vesentlig større antall polyesterfiberdyner som ble solgt i Norge i forhold til dun, men nå har dun de siste 7-10 årene blitt mer og mer populært, selv om det er et dyrere produkt.

- Folk er mer kvalitetsbevisste og ønsker den deilige følelsen en god dundyne gir, sier hun.

Flere dundyner på markedet er også anbefalt av Norges Astma- og Allergiforbund.

- Dette gjør at forbrukeren har mulighet for å velge dunprodukter med høy kvalitet, og ekstra behandler for å inneholde så lite dunstøv som mulig, sier Raustein Berg.

Dynen hun anbefaler er enkelt og greit den som passer ditt behov og pengebok best – og både dundyne og fiberdyne er gode alternativer.

- Nå vil nok en god dundyne forme seg best rundt kroppen og gi en god og lun følelse, men en god fiberdyne vil også kunne isolere like godt og absolutt være et supert valg, sier Raustein Berg.

I Norge har det vært mest solgt tykke, varme vinterdyner, men på grunn av måte nye hus blir bygd på har dette også forandret seg de siste årene.

- Nye, tette hus med balansert ventilasjonsanlegg gjør at det er jevn varme i hele huset. Det ser nesten ut som mange som før sov med åpent vindu hele året nå lar ventilasjonsanlegget gjør jobben med å tilføre frisk luft, sier Raustein Berg.

Det er lett å glemme at en dyne bør vaskes på lik linje som med alt annet man har rundt seg. En dyne trekker til seg fuktighet hver natt, og får å holde den god og myk bør den av og til få seg en vask.

- Jeg ville vasket dynen én gang i året, og det er kanskje naturlig å gjøre det når man skifter fra vinter- til sommerdyne. Eller til våren når dynen kan henge ute til tørk, dersom man ikke har tørketrommel, sier Raustein Berg.

Hver natt går det 2 dl med fuktighet i dynen, og den vil legge igjen salter og fuktighet som binder fiberen eller dunen.

- Derfor er vasking av dyne en del av vedlikeholdsrådene for at dynen skal holde seg fluffy og fin lengre. I realiteten tror jeg folk sjeldent vasker dynen om de ikke er allergisk eller har sølet noe på den, sier Raustein Berg.

Pute

Du bør investere i en god pute – det er viktigere enn du tror.

Man tenker kanskje ikke så mye over det, men hodeputen din har mye å si for hvor godt du ligger og sover om natten. Produktansvarlig for dyner og puter hos Høie, May Anita Raustein Berg, anbefaler deg å legge tid i å kjøpe den riktige puten.

- Dynen har alltid fått mest fokus fordi den er mer voluminøs og koster mer. Men en dyne skal ”bare” forme seg rundt kroppen og isolere, sier hun og legger til:

- En pute derimot skal tåle å bli ligget på i mange år, ”garmet”, snudd og vridd på for å gi god støtte til hode og nakke og få stive skuldre til å slappe av etter en stresset hverdag.

Dette gjelder enten du er spe eller stor, liker å ligge på magen, siden eller ryggen – eller nesten sitter når du sover.

For å få optimal liggestilling i forhold til rett ryggsøyle som går helt opp i nakken, må du ha riktig pute og madrass.

- Dette gir riktig trykkavlastning gjennom natten slik at muskler slapper av og ikke står i spenn. Om ikke ryggsøylen ligger rett i løpet av natten, kan man få stiv rygg og smerter, sier Rausten Berg og fortsetter:

- Samme blir da om du har før høy eller lav pute også. Eller hodet ikke får nok støtte av puten slik at skuldre og nakke blir avlastet.

På putefronten i dag har mikrofiber ifølge Raustein Berg virkelig tatt markedsandeler. Puten er en veldig tynn polyesterfiber, som kan forveksles med dun.

- Den har den samme myke følelsen og evnen til å forme seg etter hode og nakke, men har prisen til en god fiberpute. Altså «the best of both worlds», sier hun.

Og du glemmer vel ikke å vaske puten?

- Det bør gjøres 2-3 ganger i året for å få vasket bort sminke, hudkremer, hårprodukter, svette og ellers det som gir gule flekker på puten, sier Raustein Berg.

Madrass

En god madrass er en nødvendighet for god nattesøvn, med tanke på at vi sover i gjennomsnitt 1/3 del avlivet vårt.

Med tanke på at vi ifølge Bjørn Bjorvatn, søvnspesialist og professor dr.med. og leder for Nasjonalkompetansetjeneste for søvnsykdommer, sover ca 1/3 av livet vårt i gjennomsnitt, sier det seg selv at en god og ordentlig madrass er viktig.

En madrass sin jobb er å gi deg en ergonomisk liggestilling gjennom hele natten, slik at du får den nødvendige søvnen du trenger – uten å føle deg stiv eller støl i kroppen.

- Når du ligger ergonomisk riktig er ryggsøylen din rett når du ligger på siden. Det vil si at hoften får synke litt ned i madrassen, men fortsatt få støtte slik at det ikke blir en «grop», sier Madelen Fjeld, markedskoordinator hos Ekornes Beds, og fortsetter:

- Skulderen må også få synke godt ned i madrassen og ikke føle mottrykk slik at den blir doven om morgenen på grunn av for lite blodgjennomstrømning. Midjen skal derimot få litt støtte fordi den vil ikke gå ned i madrassen slik hofte og skulder naturlig gjør.

Grunnen til at du skal legge penger i en god madrass, er fordi du bruker 5 av 15 år på den – noe som er regnet ut i fra at vi har en madrass i ca. 15 år.

- Det er ingen andre steder vi bruker like mye tid, så det er viktigere å ha en god madrass som skal gi deg god søvn og nødvendig hvile hver natt kontra en dyr ferie som er over på 7-14 dager, sier Fjeld.

Hun forteller videre at vi ofte er mer villige til å bruke mange penger og spare til en dyr ferie eller ny bil, i stedet for å sørge for at vi våkner uthvilt hver dag.

- Antall timer søvn er mindre viktig enn type søvn – det hjelper ikke å sove mange timer hvis du har vært urolig og ikke hatt nok dyp søvn for eksempel på grunn av feil madrass. Feil madrass gir deg dårligere søvnkvalitet.

Å finne den perfekte madrassen, kan være vanskelig når du er i en butikk, prøveligger i noen få minutter og skal bestemme der og da om det er akkurat den du skal sove godt på i 15 år fremover.

- Derfor er det viktig å sette av litt tid når man prøver madrass, og bruk selgerne i butikken til å få råd og veiledning. Husk å ta av deg ytterklærne og legg deg i liggestillingen du vanligvis ligger i når du skal sove. Prøv gjerne madrassen både på rygg og i sideleie. Kjenn etter om skulder og hofte får synke litt ned i madrassen, og om midjen din får støtte, sier Fjeld og fortsetter:

- Ha gjerne med deg en person, eller spør selgeren om ryggen din ligger rett når du ligger på siden. Husk at puten også kan påvirke om nakke og hode ligger riktig i forhold til å ligge rett. Du skal kunne dra en «usynlig» rett strek fra nakken og ned til helene via ryggsøylen, da ligger du rett.

Når du har kjøpt madrassen er det viktig å gi den nye madrassen litt tid.

- Hvis din forrige madrass ikke var god nok kan det ta litt tid før kroppen venner seg til å ligge ergonomisk riktig, sier Fjeld.

Farger på rommet

Her er fargene som skaper ro og avslapping, og hvilke du ikke burde gå for på soverommet.

Hvilke farger du har på soverommet ditt er en viktig faktor for nattesøvnen din. Dagny Thurmann-Hoelseth er fargeekspert og fargekonsulent, og har rådet klart for hva du bør bruke.

- På soverommet er det fornuftig å gå for enten duse eller mørke nyanser. Dette er fordi det er de som gir oss mest ro. Om fargene er støvete eller klare betyr ikke så mye, sier hun og fortsetter:

- De fargene forskning har vist at vi slapper best av i, er blått, grønt, lavendel og dype lillatoner.

Dette kan forklares med at alle fargene i fargesirkelen påvirker oss på forskjellige måter, og gir oss ifølge Thurmann-Hoelseth forskjellig type næring.

- Enkelt fortalt, gir den kalde siden av fargesirkelen oss ro, mens den varme siden gir energi. Ofte trenger vi rom som innehar begge deler (for eksempel rolig base og energiske detaljer/elementer). Soverommet er ganske spesielt i forhold til andre rom, så her kan vi innrede med en helt rolig palett, som for eksempel forskjellige nyanser av blått, sier hun.

Fargene du bør unngå på soverommet er blant annet grått, som fører både til dårlig nattesøvn og nedsatt sexlyst. Også hvitt og energiske farger bør du styre unna.

- Grå vegger er de forskning viser vi sover dårligst i og har minst sex i. Hvite vegger gjør underbevisstheten urolig og kan være katalysator for migrene, sier Thurmann-Hoelseth og fortsetter:

- Ellers kan det være vanskelig å sove i rom som er malt med gule, røde eller oransje farger, fordi de er så energiske. Vi blir rett og slett gira i stedet for roet ned.

Når det gjelder innredning og tips generelt for en mest mulig behagelig atmosfære på soverommet, nevner fargeeksperten blant annet vakre bilder, stort nattbord og en seng av topp kvalitet.

- Jeg liker soverom med mye tekstiler, vakre bilder, litt mønstermiksing, gode nattbord som du har plass til nok ting på, sengetøy av god kvalitet og investere i en skikkelig god seng. Mitt neste soverom skal nok være ganske mørkt i fargen, sier Thurmann-Hoelseth.

Type sengetøy

Flanell, bomull, satin.. Hva slags sengetøy er best for at du skal sove best?

Også hva slags sengetøy du bruker kan være med på å avgjøre om du sover godt eller ikke. Om vinteren er flanell et ekstra godt og mykt valg.

- Flanell er bomullsvev som er litt ruet opp, slik at man får en myk og varme overflate – spesielt for bruk på vinteren, sier May Anita Raustein Berg, produktansvarlig for dyner og puter hos Høie.

Ellers er både bomull, satin, krepp eller damask også i utgangspunktet alle 100 % bomull, som er myk og behagelig og trekker til seg fuktighet.

- Satin er vevet av finere, tynnere og dyrere bomull, som gir en sval og eksklusiv følelse og er gjerne det mykeste sengesettet med et fint spill mellom blank og matt overflate, sier Raustein Berg i Høie og fortsetter:

- Det samme gjelder for silke. Men se opp for at enkelte kjeder selger ”Satin” som er produsert av 100 prosent polyester.

Ellers er sengetøy i lin en kvalitet som virkelig har blitt populær det siste året. Det er herlig å sove i, og man får ifølge Raustein Berg mykere hverdagsluksus som svøper seg rundt kroppen enn lin.

- Det er veldig fuktabsorberende og superdeilig. Har man først begynt å ligge i lin, er det godt å vite at det vaskes og tørkes samme dag – for å bli lagt på senga til kvelds igjen, sier hun.

Soveekspertens beste tips

Her er hva han blant annet mener du bør unngå før du legger deg.

Også Bjørn Bjorvatn, søvnspesialist og professor dr.med. og leder for Nasjonalkompetansetjeneste for søvnsykdommer, har mange gode råd for hva som skal til for god nattesøvn.

Han mener faktorene for god søvn er veldig individuelt. Her er hans beste tips:

- Der er store individuelle forskjeller, både når det gjelder type seng, madrass, pute, dyne etc. Noen liker for eksempel litt hardere madrass, mens andre liker mye. Det har selvsagt litt å bety om man liker å ligge på rygg eller mage.

- Generelt anbefaler vi at det er mørkt på soverommet, minst mulig (ingen) støy, moderat temperatur.

- Når det gjelder temperatur på soverommet, er der igjen forskjellige preferanser fra person til person, men 18-20 grader anbefales ofte.

- Unngå oppkvikkende elementer før sengetid. Koffein bør unngås om kvelden, gjerne etter klokken 17. Bruk av iPad, mobil og data bør kuttes i god tid før sengetid – minst en time.

- Unngå å ta bekymringer med seg til sengs. Det er også veldig viktig å følge en fastlagt døgnrytme.