Noe du visste fra før?
Tull og fakta om søvn
Sover man bedre etter et glass rødvin, og går det an å ta igjen tapt søvn? Det er mange antagelser og råd for søvnproblemer. Her får du både tull og fakta om søvn.
Det finnes mange myter og påstått fakta om søvn, både på nett og i magasiner og aviser. Ikke alt har latt seg bevise gjennom forskning.
Her er 11 påstander, tull og fakta om søvn sett fra vitenskapen.
4-5 timers søvn er tilstrekkelig
4-5 timers søvn er nok i minste laget for de aller, aller fleste av oss. Forskning viser at det optimale antallet timer søvn er 7-8 timer i døgnet. Barn og ungdom kan trenge så mye som 10 timer søvn pr døgn. Du må opp i et visst antall timer med søvn for å få nok tid i flere søvnstadier der de viktigste er dyp søvn og REM søvn.
Søvnbehovet varierer fra person til person. Noen klarer seg helt fint med 6 timers søvn, men statistikkene viser at altfor mange av oss sover for lite i hverdagen.
På verdensbasis mener man at søvnvansker truer helsen til hele 45 prosent av verdensbefolkningen. I Norge viser tall fra Folkehelseinstituttet at tilfeller av insomni, søvnløshet. Flere enn før har vanskelig for å sovne og bruk av sovemedisiner har økt.
Uansett: Noen klarer seg med mindre, andre må ha flere timers søvn i døgnet.
Dersom du føler deg uthvilt dagen gjennom, har du mest sannsynlig fått nok søvn.
All søvn er god søvn
Nja..... En powernap gjør ingenting, men den viktigste søvnen for kroppen vår, får vi gjennom en god og tilstrekkelig lang nattesøvn.
Grunnen til at det er så viktig at du får et visst antall timer nattesøvn, er at du får nok tid i de to viktigste søvnfasene for kropp, hjerne og helse: Dyp søvn og REM søvn.
Søvnen deles inn i 4 faser:
I fasen N1 skjer innsovningen. Du går raskt over til N2 hvor hjerneaktiviteten går ned og musklene slapper mer av.
Når du har sovet en stund, inntrer fasene med dyp søvn, også kalt delta søvn, og REM søvn som er en forkortelse for Rapid Eye Movment.
I den dype søvnen reparerer kroppen seg selv og hukommelsen sorterer, kaster og lagrer inntrykkene du har fått inn i løpet av dagen. Under REM søvnen øker hjerneaktiviteten, men kroppen slapper av. Du er innom REM søvn flere ganger gjennom natten og totalt utgjør REM ca. 25 prosent av tiden du sover. Ved REM søvn oppgraderes hukommelsen og gjør hjernen klar til ny læring. REM-fasen har også vist seg viktig for kreativ problemløsning.
Kan jeg ta igjen tapt søvn?
Ja, til en viss grad. Sover du lenger i for eksempel helgene, eller tar deg en høneblund i løpet av dagen, kan det hjelpe noe på den tapte søvnen. Men det aller beste er å sikre seg minst 7-8 timer søvn hver natt. Barn og ungdom trenger enda mer.
Trenger eldre mindre søvn?
Ja. Noe mindre søvn blir det med årene, og uten at man nødvendigvis blir mer uopplagt av det.
Det er riktig at søvnbehovet endres med alderen, og generelt trenger eldre litt mindre søvn enn andre. Grunnen er at det skjer endringer i hjernen og kroppen.
Eldre står ofte opp tidlig og morgenen. I tillegg våkner de oftere om natten. En av grunnene til hyppigere oppvåkning fra nattesøvnen, kan være at de har mindre av den dype søvnen enn tidligere og dermed vekkes lettere.
Også livsfasen har noe å si. Har man en rolig pensjonisttilværelse hvor man legger seg tidlig og tar en høneblund på dagtid, er det ikke så rart at man våkner tidligere.
Rødvin før sengetid gjør at jeg sover bedre
Nei. Alkohol kan riktignok gjøre du sovner raskere. Problemet er bare at søvnkvaliteten blir dårligere.
Når du har sovet en liten stund, har kroppen begynt å bryte ned alkoholen. Resultatet er at den begynner å virke stimulerende slik at du sover mye dårligere. I tillegg våkner man ofte veldig tidlig. Alkohol kan altså virke på innsovningen, men du får dårlig utbytte og hvile av søvnen.
Lesing på sengen gjør meg trøtt
Tja. Er det en bok som er kjedelig nok, gjør det det antakelig ikke stimulert og mer våken. Men leser du en skikkelig go’ bok eller god krim, vil hjernen stimuleres og du kan ende opp med å ikke bli trøtt, men heller lese side på side til langt på natt. Det er med andre ord ikke noe bedre enn å se på tv og bruke mobil og nettbrett i senga.
Det beste er å lese FØR du legger deg og slukke lyset med en gang du er i seng.
Trening er godt for søvnen
Ja. Trening er godt for søvnen. Og motsatt er god og tilstrekkelig søvn er bra for å prestere bedre på både trening og i konkurranse. For oss alle er en sunn livsstil hvor daglig fysisk aktivitet inngår, positivt uansett, også for søvnen.
Studier har vist at trening har positiv effekt på søvnproblemer, men at det kan ta tid før man merker det. Treningen gir altså ikke umiddelbar effekt samme dag eller kveld dersom du har søvnproblemer, så her er det langsiktig trening som gir søvngevinst.
Det er fint med ordentlig hardtrening, men ikke legg de hardeste treningsøktene til sent på kvelden.
Rolige treningsformer som yoga eller mobilitetstrening, eller kanskje en rask gåtur, er helt fin kveldstrening.
Det spiller ingen rolle når på døgnet jeg sover
Dette stemmer ikke. Kroppen har en biologisk rytme og rutiner. Vi har en slags indre klokke, og den kontrollerer hormoner, kroppstemperatur, spising og fordøyelse og søvnrytmen. Når din indre klokke blir usynkron med verden, for eksempel ved mye skiftarbeid og når du reiser over flere tidssoner, kan du føle deg omtåket, desorientert og trøtt på tider du ikke er søvnig ellers.
Du kan spise deg trøtt
Fra tid til annen dukker det opp nyhetssaker hvor matvarer blir trukket fram som søvnbringende.
Det er gjort forsøk med frukt som kiwi og kirsebær på insomni, men mer forskning trengs.
Der er uansett lurt å legge seg med en fornøyd mage. Det vil si at du ikke er kjempesulten eller stapp mett før du legger deg.
Er det noe du bør unngå før leggetid, er det koffeinholdige drikker som kaffe og energidrikker.
Kan jeg ta kosttilskudd for å sove?
Noen kosttilskudd kan bidra til en normal og rolig søvn. Ett av dem er Melissa Dream™ som inneholder urter som har mye god dokumentasjon. Både sitronmelisse og kamille er urter som er godt kjent innen folkemedisinen for sin virkning på søvn, og du finner begge i kosttilskuddet Melissa Dream.
I tillegg til sitronmelisse og kamille, inneholder Melissa Dream også l-theanin, vitamin B kompleks og magnesium.
Kosttilskuddet kan prøves når du har vanskelig for å sove hele natten, eller ligger våken fordi du har bekymringer og føler deg stresset. Et sunt kosthold og livsstil er alltid førstevalget, også for å sove godt, men kosttilskudd kan være et godt supplement.
Alle ingredienser i Melissa Dream er naturlige og kosttilskuddet er vegan, glutenfritt og uten laktose.
Du kan abonnere eller kjøpe Melissa Dream enkeltvis hos newnordic.no, eller i helsekostbutikker.
Les mer om Melissa Dream her!
Fjerner melatonin søvnproblemer?
Nei. Det er ikke bevist i forskning at melatonin virker mot søvnproblemer og insomni, (søvnløshet). Men i studiene som er gjort på helseeffekter av melatonin, er det best dokumentert effekt når det kommer til regulering av døgnrytmen.
Melatonin er et hormon som kroppen også lager selv, og aller mest når det er mørkt og om natten, noe som har gitt hormonet kallenavnet «søvnhormonet» og «the dark hormone». Produksjonen av melatonin hemmes av lys. Så om du står opp om natten, for eksempel for å gå på do, bør du gjøre det med lite lys eller i mørket.
En nyhet i 2020 er at melatonin fås reseptfritt, også i tilskudd. Ett av dem er kosttilskuddet Melissa Dream™ plus Melatonin som inneholder de samme gode ingrediensene som i originalproduktet, men da med tilsatt melatonin.
Melissa Dream™ plus Melatonin skal bidra med å redusere innsovningstiden. Kosttilskuddet tas rett før leggetid.
Er du gravid eller ammer, bør du konsultere legen din før du tar kosttilskudd.
Les mer om Melissa Dream plus Melatonin på newnordic.no hvor du kan bestille kosttilskuddet, eller spør etter det hos din nærmeste helsekostbutikk.
Kilder: fhi.no, World Sleep Day statistics, ninds.nih.cov, forskning.no, lommelegen.no, Diabetes nr 4/19, videnskab.dk, medicalnewstoday.com, nhi.no, Sleep Medicine Reviews, jcsm.aasm.org, helse-bergen.no, legemiddelhandboka.no, newnordic.no
Denne saken ble første gang publisert 03/03 2020, og sist oppdatert 26/03 2020.
