normalt problem
Søvnproblemer – derfor får du ikke sove
Søvnproblemer er vanlig og rammer de fleste fra tid til annen. Men det er ikke alltid søvnproblemer trenger å løses med sovemedisin. Her er 12 grunner til søvnvansker og enkle råd til hva du kan gjøre for å sove bedre om natten.
Søvnproblemer kan forårsakes av blant annet sykdom, bruk av medisiner og skiftarbeid med stadig endring av døgnrytme. Også jetlag gjør at du kan få problemer med å sove etter en reise.
Men problemer med innsovning og oppvåkning i løpet av natten, kan ha grunner som du kan gjøre noe med selv
Her er 12 grunner til søvnproblemer og hva du kan gjøre for å sove bedre om natten.
1. Stress kan gi søvnproblemer
Noen ganger har vi mye å tenke på og mye som skal gjøres og rekkes både på jobb og privat. Når du kjenner at du blir stresset av alt som skal ordnes, kan tankekvernen gå så mye rundt at du ikke klarer å finne søvnen.
Det er ikke sikkert du kan bli kvitt alle tankene der du ligger og prøver å få sove. Men noen bekymringer kan du enkelt legge fra deg: Skriv ned en liste med ting du må huske og gjøremål du må rekke. Da trenger du i hvert fall ikke bekymre deg for å glemme noe og få en god natts søvn.
2. Redd for å ikke sovne
Ofte fører bekymring for ikke å få sove, til søvnproblemer. For mange er dette forbigående, og det beste er ikke bry seg for mye om dette og rett og slett prøve å slappe av. Husk at alle sover dårlig iblant. Forbigående problemer med å sove er ikke farlig, og det går jo over.
3. Mobilbruk reduserer søvnhormonet melatonin
Flere studier har vist at du kan få problemer med å sovne når du sitter med ipad, pc-en eller mobilen like før leggetid. Og ennå verre: skjermbruk når du har lagt deg i sengen.
En stor studie fra 2013 viste at lyset fra skjermen hemmer produksjonen av søvnhormonet melatonin i hjernen. En senere studie fra 2016 viste at bruk av digitale medier og musikk når du skal legge deg, kan gi søvnproblemer.
Så rådet her er enkelt. Prøv å kutte ut skjermen en times tid før du legger deg.
Skaff deg en vekkerklokke i stedet for å bruke alarm på mobilen og la telefonen være igjen i stua når legger deg for natten. Da slipper du fristelsen å sjekke meldinger og sosiale medier når du skal finne søvnen.
4. Bedre søvn med mørkt soverom
Sørger du for at soverommet er skikkelig mørklagt, er det lettere å sovne, men også å sove natten gjennom.
Får du lys inn på netthinnen, vil produksjonen av søvnhormonet melatonin reduseres og hjernen starter med å vekke opp kroppen og gjør den klar for en ny dag. Det er ikke noe du ønsker klokka 3 om natten!
Sørg for at soverommet har lystette gardiner eller rullegardin. En god sovemaske kan også hjelpe.
Et godt råd er å ta med seg sovemaske når du sover andre steder enn hjemme, i tilfelle det ikke er mørkt nok når du skal sove.
5. Dropp toalettet om du kan
På natten hvor du er i en søvnfase med dyp søvn som er så viktig for helsen, er det best å unngå avbrytelser. En av avbrytelsene er oppvåkning fordi man må på do.
Klarer du å unngå å gå på do om natten, er det aller best for søvnen. Men må man, så må man.
Må du på toalettet om natten, er det lurt å lære seg å gjøre dette i mørket. Slår du på lyset, vil hjernen registrere dette og starte på oppvåkning.
Unngå å drikke mye før du legger deg og styr unna vanndrivende drikke som for eksempel kaffe eller te.
Fortsetter du å våkne fordi du er tissetrengt, kan det være lurt å «overse» signalene og tilvenne kroppen å holde seg.
6. Får ikke sove i varmt soverom
Et kjølig soverom med frisk luft er det aller beste for god søvn. Luft i god tid før du skal legge deg og ha gjerne vinduet på gløtt natten gjennom.
Våkner du lett av lyder, eller har mye bråk fra vei og trafikk utenfor soveromsvinduet, kan ørepropper være smart for å bedre både innsovningen og forhindre at du våkner før du skal.
Om sommeren kan det være lurt med en vifte på soverommet når nettene er på sitt varmeste. En rask dusj før leggetid, kan også kjøle deg ned så du sovner lettere.
7. Feil mat og drikke for søvnen
Ekspertene er ikke helt enige om hvordan kostholdet vårt spiller inn på søvn, men alle er enige om at inntak av kaffe eller andre koffeinholdige drikker, bør unngås noen timer før du pleier å legge deg. Også røyking virker oppkvikkende når du skal finne roen før leggetid.
Alkohol før leggetid er heller ikke heldig for god nattesøvn.
En fornøyd kropp hviler best, så unngå altfor tunge og store måltid rett før leggetid. Spis et lett måltid hvis du må ha mat før leggetid.
8. Kosttilskudd med og uten melatonin
Det finnes kosttilskudd som kan være nyttige bidrag for en normal og rolig søvn. Ett av kosttilskuddene er Melissa Dream™ med blant annet sitronmelisse, kamille, l-theanin, vitamin B kompleks og magnesium.
Kosttilskuddet kan prøves når du har vanskelig for å sove hele natten eller ligger våken fordi du har bekymringer og føler deg stresset.
En nyhet er at du nå kan kjøpe melatonin reseptfritt hos helsekostbutikker og apotek. Melissa Dream kommer i en ekstra variant som er tilsatt melatonin, men som ellers har de fleste av ingrediensene som originalproduktet. Melissa Dream™ plus Melatonin skal i tillegg til en rolig søvn bidra med å redusere innsovningstiden. Kosttilskuddet tas rett før leggetid.
Er du gravid eller ammer, bør du konsultere legen din før du tar kosttilskudd.
Du kan abonnere eller kjøpe Melissa Dream enkeltvis hos newnordic.no, eller i din nærmeste helsekostbutikk, på VITA eller Banda.
Kosttilskudd skal ikke erstatte en variert kost og sunn livsstil, men kan være et nyttig supplement når kostholdet ikke strekker til.
Melissa Dream er vegansk, glutenfri og uten laktose.
Les mer om Melissa Dream og bestill her!
8. Den beste og verste treningen for å sovne
En gåtur eller trening på lav intensitet går fint an på kvelden, men styr unna høypulstrening, styrketrening og intervalltrening rett før leggetid. Selv om du føler deg utslitt etter treningen, vil nemlig kroppen frigi stoffer som holder deg klar og våken.
Yoga og mobilitetstrening kan være god trening på kvelden
9. Dårligere søvn med feil madrass og pute
For myk madrass kan gi søvnproblemer, men også for hard madrass kan gå utover søvnkvaliteten.
Det finnes mange ulike madrasser i forskjellig design og materialer. Sørg for å kjøpe madrassen et sted med fagfolk, og prøv gjerne madrassen før du kjøper den. En overmadrass kan gi det lille ekstra som gjør sengen passe hard eller myk.
Sørg også for å finne en pute som passer deg. Hodeputer har ulik merking utfra hvor faste de er. Spør om hjelp hos forhandlere av sengetøy, puter og dyner.
Ha også en lettere sommerdyne og en tykkere og lengre vinterdyne for å veksle mellom årstidene, akkurat som du gjør med klærne dine.
10. Kalde føtter hindrer søvn
Har du kalde føtter, i ordets rette forstand, bør du rett og slett putte på deg noen gode, varme og myke sokker før du kryper under dynen.
Undersøkelser har faktisk vist at når føttene er varme, kommer søvnen raskere.
Har du fått frosten i deg, kan en varm dusj eller et varmt bad før leggetid, være lurt for raskere innsovning.
11. Lesing på senga vekker hjernen
Mange koser seg med en god bok i sengen før lyset slukkes, uten at de har søvnproblemer av den grunn. Men for noen kan en engasjerende bok eller spennende krim virke oppkvikkende og gjøre at man heller våkner enn blir søvnig.
Løsningen er å lese før man tar kveldsstellet og går til ro under dyna.
12. Krangling og søvnløshet
Soverommet bør være forbeholdt søvn og sex, mener mange eksperter på søvn.
Diskusjoner og krangling rett før dere skal sove, eller når dere ligger i sengen, er drepen for innsovning og god søvn.
Uenigheter og vanskelige samtaler har alle innimellom, men gjør det i god tid før dere går til ro for natten.
Kilder: onlinelibrary.wiley.com, forskning.no, psykiskhelse.no, health.clevelandclinic.org, sleepadvisor.org, helse-bergen.no, vidensraad.dk, sleep.org, lommelegen.no, helsenorge.no, sciencedirect.com, newnordic.no.
Denne saken ble første gang publisert 03/03 2020, og sist oppdatert 06/03 2020.
