Søvnproblemer?
10 tips når du ikke får sove
Er du i seng, men får ikke sove? Her er 10 enkle råd som kan gjøre at du sovner raskere om kvelden
Mange av oss har perioder hvor vi ikke får sove om kvelden.
Søvnproblemer rammer oss alle. Noen opplever å våkne opp midt på natten. Andre sliter med innsovningen når de har lagt seg for natten.
Årsakene til at du ikke får sove kan være bruk av medisiner eller sykdom, men det kan også være enkle ting du kan gjøre noe med.
Her er 10 råd som kan gjøre at du sovner raskere.
1. Fast leggetid gjør det enklere å sovne
Forskning har vist at faste rutiner er noe av det viktigste du kan gjøre for god søvn.
Stå opp og legg deg til noenlunde faste tider hver dag. Da vil kroppen lettere falle til ro om kvelden og være klar for å våkne om morgenen.
Det beste er også å stå opp og legge seg til de faste tidene i helgene.
Også rutiner i kveldsstellet kan innstille kropp og hjerne på at nå er det leggetid og det blir lettere å finne roen.
Tenk etter! Hva gjør at du virkelig slapper av og blir søvnig om kvelden? Er det å høre på avslappende musikk? Kanskje et varmt bad, eller en dusj?
2. Unngå kaffe lenge før du skal sove
Koffeinholdige drikker kan være drepen for nattesøvnen, men vet du hvorfor kaffe er uheldig om kvelden?
Grunnen er at kroppen trenger mange timer på å få selv en liten kopp kaffe gjennom systemet. Kutt derfor ut kaffe allerede på ettermiddagen.
PS! Også en del tesorter kan virke oppkvikkende på kvelden. Og du bør unngå alle typer energidrikker.
3. Legg bort mobilen – få bedre nattesøvn
Skjermbruk i senga kan gjøre at du trenger mye lenger tid på å sovne. Grunnen er lyset som kommer fra mobilen, lesebrettet eller laptopen.
Lyset stimulerer prosesser i hjernen og gjør at kroppen lager stoffer som gjør deg våken, så legg fra deg alt av skjermer i stua i god tid før du legger deg.
4. Unngå å bli vekket under innsovning og REM søvn
Luft soverommet før leggetid. Bra med oksygen trengs når du sliter med søvnproblemer og insomnia (søvnløshet).
Er det mye støy utenfra, kan det være lurt med ørepropper. Du er mest ømfintlig for støy i de tidligste fasene av nattesøvnen, det vil si under innsovning og når du akkurat har sovnet. Det er her du er enklest å vekke.
Når du etter hvert kommer inn i fasen med dyp søvn, er du vanskelig å vekke.
Etter 3-4 timer med dyp søvn, kommer du inn i søvnstadiet som ofte kalles REM – Rapid Eye Movements. Her blir hjernebølgene raskere, men musklene slapper av. Under REM søvn er du enklere å vekke enn under dyp søvn.
REM søvn kalles også for drømmesøvn, for det er i denne søvnfasen de fleste drømmene kommer.
5. Pusteteknikker som får deg i søvn
Pusten kan brukes til å roe deg ned og sovne raskere. Prøv for eksempel denne pusteteknikken når du har mye å tenke på og ikke får sove:
Legg deg i senga. Pust inn, dypt og sakte mens du teller 1, 2, 3, 4.
Pust ut mens du teller 5, 6, 7, 8. Gjenta.
Du kan også prøve denne varianten med dyp pusting:
Trekk pusten inn gjennom nesen mens du teller inni deg til fire. Hold pusten og tell til syv før du puster ut gjennom munnen mens du teller til åtte.
6. Lag en liste med gjøremål
Tankespinn og morgendagens gjøremål holder mange våkne. Det er fint lite du får gjort med problemer og bekymringer når du ligger der i sengen.
Forskning har vist at noe så enkelt som å lage en liste med ting som skal gjøres før man legger seg for å sove, gjør at man også sovner raskere. Så legg klar penn og papir i kveld.
7. Mat for god søvn
Fra tid til annen går diskusjonen om søvn og innsovning kan påvirkes av kostholdet og hva du spiser til hvilke tider.
Generelt kan man si at et normalt og sunt kosthold er godt for helsen og at sjansen for å sove bedre er større når kroppen får næringen den trenger. Men sørg for at du ikke spiser masse rett før du legger deg.
Når det kommer til ulike typer mat og påvirkning på søvn, er det mange ulike tips å finne, men forskningen har ikke konkludert, selv om enkelte studier har interessante funn. Men flere studier trengs for å bekrefte de ulike funnene. Det er for eksempel forsket på om melk kan få deg til å sovne raskere. Også banan, kiwi og kirsebær er blitt forsket på med hensyn til søvn.
8.Søvn, kosttilskudd og melatonin
Ser vi bort fra sovemedisin, finnes det tilskudd som kan bidra til rolig søvn.
Ett som har vært lenge i Norge, er Melissa Dream. Kosttilskuddet inneholder blant annet ekstrakter fra sitronmelisse, kamille og grønn te, i tillegg til I-theanin, vitamin B og magnesium. Melissa Dream inneholder kun naturlige ingredienser og er ikke avhengighetsdannende.
En nyhet på det norske markedet, er at melantonin, ofte kalt søvnhormonet, kan selges reseptfritt. Det gjelder også i kosttilskudd.
En nyhet er Melissa Dream plus Melatonin. Her finner du ingrediensene som i originalen, men også tilsatt melatonin.
Melatonin kan bidra til å redusere innsovningstiden og tas rett før leggetid.
Du kan bestille eller abonnere på Melissa Dream-produktene på nett: newnordic.no, eller kjøpe det der du kjøper helsekost.
Les mer om Melissa Dream-produktene her!
9. Ikke la deg stresse fordi du ikke får sove
Uro, søvnproblemer og problemer med sovne om kvelden, er noe som skjer oss alle innimellom. Heldigvis går det som regel over. Husk bare å ikke la deg stresse av at du har ligget og vridd deg en stund og ikke finner søvnene.
Stress og uro fordi du ikke får sove, er faktisk én av de vanligste årsakene til søvnproblemer.
10. Uteblir søvnen? Stå opp!
Det kan hjelpe å stå opp, gå ut av soverommet og sette seg ned i noen minutter for så å legge seg og prøve på nytt.
Unngå helst å slå på lys, bruke mobil, se på TV eller andre aktiviteter som gjør at hjernen tror at natten er over og du skal stå opp.
Kilder: forskning.no, Clarke, A. N.: Cogito ergo insomnis; I think, therefore I am sleepless. Doktoravhandling ved Örebro universitet, helse-bergen.no, psycnet.apa.org, time.com, health.com, sciencedirect.com, link.springer.com, nhi.no, newnordic.no.
Denne saken ble første gang publisert 03/03 2020, og sist oppdatert 06/03 2020.
