Yogaøvelser med Sandra Lyng Haugen
Slik trener Sandra Lyng yoga
Det handler om energitilførsel - og en stram og sterk kropp.
Treningsprogrammet
I en travel hverdag kan det være vanskelig å rydde unna plass i timeplanen til å dra på et treningsstudio, et problem Sandra kjenner seg igjen i. Med dette treningsprogrammet kan hun trene hvor som helst, så lenge hun har minibands tilgjengelig. Minibands er strikker som gir ulik motstand, avhengig av hvilken strikk du velger. Fargene på strikken sier noe om hvor mye motstand du får av den.
Mia Eckhoff har satt sammen treningsprogrammet. Hun er personlig trener hos Mykjemeir på Lysaker i Oslo, yogainstruktør og ernæringsfysiolog. I tillegg driver hun et cateringfirma sammen med matbloggeren Irina Smith (www.minmatglede.no).
Les også:
- Jeg burde sikkert ikke innrømme det i ShapeUp, men etter at jeg kom tilbake fra Los Angeles for ett år siden, har det bare gått nedover med både trening og sunn kost. Det som skjedde var at jeg fikk meg kjæreste. Vi har nesten bare kost oss. Vi er veldig glad i smågodt og tv-serier, fniser Sandra Lyng Haugen.
«Syndebukken» heter Martin Danielle (26), og er DJ i CLMD.
Personlig trener
Først etter ti måneder, har Sandra Lyng Haugen våknet litt opp fra den altoppslukende forelskelsen og begynt å tenke: «Kanskje jeg skal trene og ta litt bedre vare på meg selv igjen?» Hun har skaffet seg personlig trener.
- Hun heter Helene Ree, er kona til manageren min Gunnar Greve og supersøt! kvitrer Sandra.
Sammen med Helene skal hun trene styrke én gang i uka, og utover det er målet å få til ytterligere en styrkeøkt og en yogatime på egen hånd. Totalt skal det bli tre treningsdager i uka, i tillegg til at hun går eller jogger med hunden sin hver dag.
Stram og sterk kropp
- Det handler først og fremst om energitilførselen som jeg trenger for å kunne levere optimalt på jobb. Og så liker jeg selvfølgelig også å ha en stram og sterk kropp. Da føler jeg meg mye bedre når jeg kler meg opp og står på scenen, sier Sandra Lyng Haugen.
27-åringen innrømmer at det er fort gjort å bli selvbevisst når man er i offentlighetens søkelys og stadig eksponeres for åpent kamera.
- Jeg er kritisk og veldig streng med meg selv. Men i det siste har jeg blitt flinkere til å gi litt mer faen.
Kontrollere følelser
Sandra vet litt for godt hvordan det er ikke å gi faen. I ni år slet hun med spiseforstyrrelser, som førte til et overdrevent utseendefokus og skam. Nå har hun heldigvis kommet seg ut av den destruktive lidelsen og skiftet fokus.
- Sykdommen kommer aldri til å være helt borte, men nå har jeg lært meg å takle og kontrollere følelser bedre. I tillegg har jeg blitt eldre og fått mer erfaring på ræva, og skjønt at utseendet ikke er så jævlig viktig, sier hun, og fortsetter:
- Jeg har litt former her og der, og er ikke spesielt tynn eller stor, men temmelig normal. Ok, så spiser jeg litt godteri, men samtidig får jeg i meg næring og trener. Det handler om balanse. Det at mange har et enormt fokus på utseendet og er så kritiske til seg selv, gjør meg oppriktig trist. Det tar bort fokuset fra så mange fine ting i livet, og gjør at man går glipp av søte hendelser rundt seg.
Bra for kroppen
- Jeg trener fordi det er bra for kroppen min, gir meg overskudd og godt humør og hjelper meg igjennom hverdagen. Når man er så heldig at man har et friskt hjerte og to føtter man kan løpe med, så er det ingen grunn til ikke å gjøre det.
- Jeg spiser som regel havregrøt eller mysli, cottage cheese og banan til frokost. Kanskje en salat til lunsj og kylling eller fisk med søtpotet og rømme til middag. Jeg har alltid en laktosefri yoghurt, en banan og nøtter og bær i veska til mellommåltider. Og til kvelds blir det gjerne det samme som til frokost, forteller Sandra.
Hvem sier at yoga og styrketrening må trenes hver for seg? Med Sandra Lyng Haugens treningsprogram slår du to fluer i en smekk. Se øvelsene under:
Hund/katt
Muskler som trenes: Denne øvelsen får i gang hele kroppen. Samtidig tøyer du rygg og skuldre og styrker magen.
Slik gjør du: Stå på alle fire med knærne rett under hoftene og hendene under skuldrene. På innpust skyter du rygg som en katt, mens du slipper nakken ned. På utpust slipper du ryggen ned, mens du samtidig hever nakken og ser skrått oppover.
Se bilder som viser øvelsen lenger ned på siden.
Fokus: Kjenn at du jobber med bevegeligheten i ryggraden og press deg stadig dypere inn i bevegelsen. Press hendene godt ned i underlaget når du jobber, dette hjelper deg til å ha bedre teknikk.
Repetisjoner: 10 innpust og utpust.
Les også:
Programmet
Programmet fokuserer på rumpe, lår og mage. I tillegg vil du få bedre mobilitet og fleksibilitet ved å gjøre yogaøvelsene, som også gjør deg sterkere og forebygger skader. Denne treningen passer for alle, men kanskje aller mest for nybegynnere som trenger å fokusere på koordinasjon, økt grunnstyrke og generell kroppskontroll. I tillegg er det ingen tvil om at du kjapt vil merke at du blir i bedre form!
Avhengig av treningsnivået ditt kan du gjerne supplere øktene med kondisjonstrening og/eller styrketrening på overkroppen. Bare pass på at du ikke overbelaster kroppen med å gå for hardt ut hvis du ikke er vant med en ukentlig trening. Start gradvis med programmet et par ganger i uken, før du eventuelt legger til annen trening.
Variasjonen du trenger
Om du er godt vant med styrketrening og tunge vekter i studio kan et program som dette være akkurat det du trenger for å gi kroppen variasjon og avlastning fra tunge vekter, uten å stoppe opp all fysisk trening. Sett for eksempel av en uke eller to til aktiv restitusjon, der du bytter ut gruppetimer eller tunge styrkeøkter med disse yoga- og styrkeøvelsene hjemme på stuegulvet. Supplert med en type kondisjonstrening du liker har du en god oppskrift på en aktiv treningsuke, som samtidig gir kroppen din tid til å hente seg inn og lade opp til en sterk treningshøst!
Dynamisk nedadgående hund
Muskler som trenes: Supplerer øvelse 1. Tøyer bakside lår og skuldre samtidig som du styrker armer og mage.
Slik gjør du: Sett tærne ned i underlaget, løft knær og hofter opp og bakover samtidig som du trekker vekten bort fra armer og skuldre. Kjenn at du hele tiden trekker skuldrene ned når du er i topposisjon, samtidig som du skyter brystet fram og skuldrene tilbake. Beveg hælene opp og ned.
Se bilder som viser øvelsen lenger ned på siden.
Alternativ: Om du er stiv i bakside lår gjør du øvelsen lettere ved å bøye lett i knærne.
Fokus: Du skal ha aktiv ryggmuskulatur når du jobber med denne øvelsen og kjenne en god strekk i hele baksiden. Målet er å klare å komme helt ned med hælene, uten å krumme ryggen. Roter albuene innover og slapp av i hode og nakke.
Repetisjoner: 10 inn- og utpust, med 10-15 vipp opp og ned med hælene.
Les også:
- Fortsett til du spyr, besvimer eller dør
Programmet
Programmet fokuserer på rumpe, lår og mage. I tillegg vil du få bedre mobilitet og fleksibilitet ved å gjøre yogaøvelsene, som også gjør deg sterkere og forebygger skader. Denne treningen passer for alle, men kanskje aller mest for nybegynnere som trenger å fokusere på koordinasjon, økt grunnstyrke og generell kroppskontroll. I tillegg er det ingen tvil om at du kjapt vil merke at du blir i bedre form!
Avhengig av treningsnivået ditt kan du gjerne supplere øktene med kondisjonstrening og/eller styrketrening på overkroppen. Bare pass på at du ikke overbelaster kroppen med å gå for hardt ut hvis du ikke er vant med en ukentlig trening. Start gradvis med programmet et par ganger i uken, før du eventuelt legger til annen trening.
Variasjonen du trenger
Om du er godt vant med styrketrening og tunge vekter i studio kan et program som dette være akkurat det du trenger for å gi kroppen variasjon og avlastning fra tunge vekter, uten å stoppe opp all fysisk trening. Sett for eksempel av en uke eller to til aktiv restitusjon, der du bytter ut gruppetimer eller tunge styrkeøkter med disse yoga- og styrkeøvelsene hjemme på stuegulvet. Supplert med en type kondisjonstrening du liker har du en god oppskrift på en aktiv treningsuke, som samtidig gir kroppen din tid til å hente seg inn og lade opp til en sterk treningshøst!
Dynamisk universalstilling
Muskler som trenes: Tøyer overkroppen og styrker mage, lår og hofter.
Slik gjør du: Legg deg ned på ryggen med armene ut til siden. Stram magen ved å trekke bekkenet opp mot navlen, og press korsryggen ned i gulvet. Hev først høyre ben strakt opp på innpust og senk deretter benet ned til venstre side på utpust. Senk benet ned til du kjenner at skulderen hever seg fra bakken. Hev så benet opp igjen på innpust og helt ned på utpust. Dette er én repetisjon. Deretter gjør du det samme med den venstre foten. Slik jobber du med annethvert ben.
Se bilder som viser øvelsen lenger ned på siden.
Alternativt: For å gjøre øvelsen lettere kan du holde bena bøyd når du jobber.
Fokus: På denne øvelsen er det viktig at du jobber aktivt med magen hele veien. Husk at kraften til å senke og heve bena hovedsakelig kommer fra kjernemuskulaturen din.
Repetisjoner: 5 repetisjoner på hvert ben.
Les også:
- Fortsett til du spyr, besvimer eller dør
Funksjonell hjemmetrening på 30 minutter
Programmet
Programmet fokuserer på rumpe, lår og mage. I tillegg vil du få bedre mobilitet og fleksibilitet ved å gjøre yogaøvelsene, som også gjør deg sterkere og forebygger skader. Denne treningen passer for alle, men kanskje aller mest for nybegynnere som trenger å fokusere på koordinasjon, økt grunnstyrke og generell kroppskontroll. I tillegg er det ingen tvil om at du kjapt vil merke at du blir i bedre form!
Avhengig av treningsnivået ditt kan du gjerne supplere øktene med kondisjonstrening og/eller styrketrening på overkroppen. Bare pass på at du ikke overbelaster kroppen med å gå for hardt ut hvis du ikke er vant med en ukentlig trening. Start gradvis med programmet et par ganger i uken, før du eventuelt legger til annen trening.
Variasjonen du trenger
Om du er godt vant med styrketrening og tunge vekter i studio kan et program som dette være akkurat det du trenger for å gi kroppen variasjon og avlastning fra tunge vekter, uten å stoppe opp all fysisk trening. Sett for eksempel av en uke eller to til aktiv restitusjon, der du bytter ut gruppetimer eller tunge styrkeøkter med disse yoga- og styrkeøvelsene hjemme på stuegulvet. Supplert med en type kondisjonstrening du liker har du en god oppskrift på en aktiv treningsuke, som samtidig gir kroppen din tid til å hente seg inn og lade opp til en sterk treningshøst!
Pingvingange
Muskler som trenes: Rumpe, hofter, lår og mage.
Slik gjør du: Stå oppreist med en liten knekk i knærne, og ha såpass avstand mellom bena at du kjenner at strikkene strammer godt. Pek tærne skrått utover, og stram magen ved å trekke bekkenet opp mot navlen. Hold denne posisjonen og gå fremover mens du hele tiden holder et spenn i strikkene.
Se bilder som viser øvelsen lenger ned på siden.
Alternativt: Du kan velge å kjøre den samme øvelsen med bare én strikk, noe som vil være en lettere variant. Du kan også variere øvelsen med å gå fra side til side.
Fokus: Her er det viktig at du holder en god holdning underveis, også når det begynner å svi i rumpe og lår. Skuldrene tilbake og brystet fram til enhver tid!
Repetisjoner: Gå 10 skritt én vei før du snur og går 10 skritt tilbake igjen. 20 skritt til sammen.
Les også:
Funksjonell hjemmetrening på 30 minutter
Seks treningstips uten å svette
Bulgarske utfall
Muskler som trenes: Rumpe og lår.
Slik gjør du: Finn en forhøyning, for eksempel et bord eller en benk. Legg den ene foten på forhøyningen bak deg. Plasser det fremste benet godt foran kroppen, og kjenn at bekkenet ditt er rett under overkroppen. Hold denne posisjonen og senk deg rolig ned til hoften er under knehøyde. Press deg opp igjen.
Se bilder som viser øvelsen lenger ned på siden.
Alternativt: Ved å endre på tempoet kan du gjøre øvelsen tyngre. Tenk at du skal senke deg ned på 3 sekunder, holde bunnposisjonen i 2 sekunder, før du presser deg opp så eksplosivt du klarer. Ingen pause i topposisjonen.
Fokus: Tenk at hoftekulene dine til enhver tid skal peke rett fram når du gjør øvelsen, og at du beveger deg loddrett rett opp og ned. Du skal ha skuldrene tilbake og brystet fram, og kjenne at kraften kommer fra rumpe- og lårmuskulaturen din.
Repetisjoner: 8-10 repetisjoner på hvert ben. Gjenta 2-3 ganger.
Les også:
Seks treningstips uten å svette
Programmet
Programmet fokuserer på rumpe, lår og mage. I tillegg vil du få bedre mobilitet og fleksibilitet ved å gjøre yogaøvelsene, som også gjør deg sterkere og forebygger skader. Denne treningen passer for alle, men kanskje aller mest for nybegynnere som trenger å fokusere på koordinasjon, økt grunnstyrke og generell kroppskontroll. I tillegg er det ingen tvil om at du kjapt vil merke at du blir i bedre form!
Hoftehev
Muskler som trenes: Hovedsakelig rumpe.
Slik gjør du: Fest en strikk rett over knærne og en rett under knærne. Legg deg på ryggen på bakken, og sett føttene i hoftebreddes avstand. Tenk at leggene dine skal peke rett ned i ankel og fot. I denne posisjonen presser du rumpa opp og strammer alt du klarer. Tenk samtidig at bekkenet skal opp mot navlen. På den måten gjør du en optimal bevegelse med rumpa, uten at du svaier og kompenserer med ryggen.
Se bilder som viser øvelsen lenger ned på siden.
Alternativt: For å gjøre øvelsen lettere kan du ta bort én eller begge strikkene.
Fokus: Hold vekten på hælene og tenk at du til enhver tid skal presse knærne utover. Da får du ekstra god kontakt med rumpa.
Repetisjoner: Du gjør øvelsen i tre ledd. Først gjør du 10 repetisjoner opp og ned, før du holder deg i topposisjonen og strammer rumpa alt du klarer i 10 sekunder. Deretter utfører du 10 nye repetisjoner. Dette er ett sett. Du skal gjøre 2-3 sett.
Les også:
- Fortsett til du spyr, besvimer eller dør
Funksjonell hjemmetrening på 30 minutter
Programmet
Programmet fokuserer på rumpe, lår og mage. I tillegg vil du få bedre mobilitet og fleksibilitet ved å gjøre yogaøvelsene, som også gjør deg sterkere og forebygger skader. Denne treningen passer for alle, men kanskje aller mest for nybegynnere som trenger å fokusere på koordinasjon, økt grunnstyrke og generell kroppskontroll. I tillegg er det ingen tvil om at du kjapt vil merke at du blir i bedre form!
Avhengig av treningsnivået ditt kan du gjerne supplere øktene med kondisjonstrening og/eller styrketrening på overkroppen. Bare pass på at du ikke overbelaster kroppen med å gå for hardt ut hvis du ikke er vant med en ukentlig trening. Start gradvis med programmet et par ganger i uken, før du eventuelt legger til annen trening.
Variasjonen du trenger
Om du er godt vant med styrketrening og tunge vekter i studio kan et program som dette være akkurat det du trenger for å gi kroppen variasjon og avlastning fra tunge vekter, uten å stoppe opp all fysisk trening. Sett for eksempel av en uke eller to til aktiv restitusjon, der du bytter ut gruppetimer eller tunge styrkeøkter med disse yoga- og styrkeøvelsene hjemme på stuegulvet. Supplert med en type kondisjonstrening du liker har du en god oppskrift på en aktiv treningsuke, som samtidig gir kroppen din tid til å hente seg inn og lade opp til en sterk treningshøst!
Benhev på siden
Muskler som trenes: Rumpe, samt innside og utside lår.
Slik gjør du: Legg deg på siden med strikkene rundt bena. Støtt hodet med den ene armen og plasser den andre foran deg for støtte. Kjenn at du ligger rett og stabilt på gulvet, og press det øverste benet ditt opp mot taket. Hold benet strakt hele veien. Hold topposisjonen i minst ett sekund, før du senker ned igjen. Gjør deg ferdig med repetisjonene på én side, før du bytter og gjør det samme på den andre siden.
Se bilder som viser øvelsen lenger ned på siden.
Alternativt: Denne øvelsen blir lettere ved å kutte ut en eller begge strikkene. For å gjøre øvelsen tyngre kan du ha et mål om å klare å holde topposisjonen i 5 sekunder på hver repetisjon.
Fokus: På denne øvelsen skal du ha god kontakt med rumpa. Når det blir tungt er det lett å kompensere med andre deler av kroppen, så vær obs på å holde kroppen strak og sterk.
Repetisjoner: 8-10 repetisjoner på hvert ben. Gjenta 2-3 ganger.
Les også:
- Fortsett til du spyr, besvimer eller dør
Seks treningstips uten å svette
Dynamisk planke
Muskler som trenes: Mage, skuldre og armer.
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon, med skuldrene rett over hendene. Pass på at du har rett rygg, og trekk bekkenet opp mot navlen for å motvirke en potensiell svai. Hold denne posisjonen, og gå ned på albuene med en arm av gangen. Herfra flytter du deg opp igjen til strake armer. Du går opp og ned med annenhver arm. Hvis du begynner med å gå ned med venstre arm, begynner du med høyre arm på repetisjon nummer to.
Se bilder som viser øvelsen lenger ned på siden.
Alternativt: Du kan velge å gjøre bevegelsen på knærne, for å gjøre øvelsen lettere.
Fokus: Hold et godt spenn i magen og rundt ryggraden, uavhengig av bevegelsen som skjer i kroppen. Du skal ikke tillate særlig mye bevegelse i verken hofta, magen eller overkroppen.
Repetisjoner: Gjør øvelsen i ett minutt. Gjenta dette 2-3 ganger.
Les også:
Programmet
Programmet fokuserer på rumpe, lår og mage. I tillegg vil du få bedre mobilitet og fleksibilitet ved å gjøre yogaøvelsene, som også gjør deg sterkere og forebygger skader. Denne treningen passer for alle, men kanskje aller mest for nybegynnere som trenger å fokusere på koordinasjon, økt grunnstyrke og generell kroppskontroll. I tillegg er det ingen tvil om at du kjapt vil merke at du blir i bedre form!
Avhengig av treningsnivået ditt kan du gjerne supplere øktene med kondisjonstrening og/eller styrketrening på overkroppen. Bare pass på at du ikke overbelaster kroppen med å gå for hardt ut hvis du ikke er vant med en ukentlig trening. Start gradvis med programmet et par ganger i uken, før du eventuelt legger til annen trening.
Variasjonen du trenger
Om du er godt vant med styrketrening og tunge vekter i studio kan et program som dette være akkurat det du trenger for å gi kroppen variasjon og avlastning fra tunge vekter, uten å stoppe opp all fysisk trening. Sett for eksempel av en uke eller to til aktiv restitusjon, der du bytter ut gruppetimer eller tunge styrkeøkter med disse yoga- og styrkeøvelsene hjemme på stuegulvet. Supplert med en type kondisjonstrening du liker har du en god oppskrift på en aktiv treningsuke, som samtidig gir kroppen din tid til å hente seg inn og lade opp til en sterk treningshøst!
Sideplanke
Muskler som trenes: Mage og sidemuskulatur.
Slik gjør du: Legg vekten på albuen du har på gulvet og hev hoftene så langt du klarer opp mot taket. Når du finner balansen kan du strekke øverste hånd opp mot taket. Klarer du å se etter hånden din?
Se bilder som viser øvelsen lenger ned på siden.
Alternativt: Du kan gjøre øvelsen tøffere ved å holde det øverste benet statisk oppe i 30 sekunder.
Fokus: Nøkkelordet her er kontroll! Kjenn at du står stabilt på siden, med god muskelkontakt.
Repetisjoner: Du skal holde denne posisjonen i 30 sekunder på hver side. Gjenta dette 2-3 ganger.
Les også:
Åtte rå øvelser for sprettrumpe og sterke armer
Programmet
Programmet fokuserer på rumpe, lår og mage. I tillegg vil du få bedre mobilitet og fleksibilitet ved å gjøre yogaøvelsene, som også gjør deg sterkere og forebygger skader. Denne treningen passer for alle, men kanskje aller mest for nybegynnere som trenger å fokusere på koordinasjon, økt grunnstyrke og generell kroppskontroll. I tillegg er det ingen tvil om at du kjapt vil merke at du blir i bedre form!
Avhengig av treningsnivået ditt kan du gjerne supplere øktene med kondisjonstrening og/eller styrketrening på overkroppen. Bare pass på at du ikke overbelaster kroppen med å gå for hardt ut hvis du ikke er vant med en ukentlig trening. Start gradvis med programmet et par ganger i uken, før du eventuelt legger til annen trening.
Svanen
Muskler som trenes: Med denne øvelsen tøyer du godt på rumpe og lår, samtidig som du åpner opp i hoftene.
Slik gjør du: Stå i en plankeposisjon. Løft den ene foten opp på innpust, og plasser kneet foran kroppen på utpust. Legg benet bøyd mot magen, slik at leggen ligger rett foran deg. Det andre benet ligger strakt bak deg. Så samler du skuldrene og senker brystet ned mot leggen din så mye du klarer. Kjenn at det strekker i setemuskulaturen på det benet du har bøyd foran deg.
Se bilder som viser øvelsen lenger ned på siden.
Alternativt: Om du er skikkelig stiv bør du fokusere på å sitte oppreist og heller gynge fram og tilbake. Jobb deg gradvis inn i strekken og sjekk at kroppen er der den skal være før du presser på.
Fokus: For å få mest mulig utbytte av strekken er det viktig at du ikke faller ned på den ene siden, men prøver å holde hoftene pararelle. Dette gjør du enkelt ved å sørge for at hoftekulene peker rett fram, presser skulderbladene ned og sammen og tenker at brystet skal ned mot leggen din. Du skal ikke krumme ryggen når du bøyer deg fremover.
Repetisjoner: Ligg i posisjonen i ett minutt på hver side. Gjenta 2-3 ganger.
Les også:
Åtte rå øvelser for sprettrumpe og sterke armer
Programmet
Programmet fokuserer på rumpe, lår og mage. I tillegg vil du få bedre mobilitet og fleksibilitet ved å gjøre yogaøvelsene, som også gjør deg sterkere og forebygger skader. Denne treningen passer for alle, men kanskje aller mest for nybegynnere som trenger å fokusere på koordinasjon, økt grunnstyrke og generell kroppskontroll. I tillegg er det ingen tvil om at du kjapt vil merke at du blir i bedre form!
Avhengig av treningsnivået ditt kan du gjerne supplere øktene med kondisjonstrening og/eller styrketrening på overkroppen. Bare pass på at du ikke overbelaster kroppen med å gå for hardt ut hvis du ikke er vant med en ukentlig trening. Start gradvis med programmet et par ganger i uken, før du eventuelt legger til annen trening.
Variasjonen du trenger
Om du er godt vant med styrketrening og tunge vekter i studio kan et program som dette være akkurat det du trenger for å gi kroppen variasjon og avlastning fra tunge vekter, uten å stoppe opp all fysisk trening. Sett for eksempel av en uke eller to til aktiv restitusjon, der du bytter ut gruppetimer eller tunge styrkeøkter med disse yoga- og styrkeøvelsene hjemme på stuegulvet. Supplert med en type kondisjonstrening du liker har du en god oppskrift på en aktiv treningsuke, som samtidig gir kroppen din tid til å hente seg inn og lade opp til en sterk treningshøst!
Denne saken ble første gang publisert 06/10 2014, og sist oppdatert 03/05 2017.