Yoga-øvelser
Yoga for løpere
Øvelsene gjør deg til en sterkere og mer smidig løper.
En smidigere kropp løper lettere og er mer utholdende.
Nylig ble konseptet «yoga for runners» lansert i Norge. Det er allerede et populært tilbud for løpere i flere land, blant annet i USA.
Konseptet fokuserer på hvordan yoga kan ha en positiv effekt i kombinasjon med løping. Øvelsene i konseptet styrker musklene samtidig som kroppen blir smidigere, noe som vil kunne gi økt løpeglede og virke skadeforebyggende.
Etter en joggetur er det fort gjort å droppe styrkeøvelser, men det er ikke lurt. God styrke er nemlig en forutsetning for å få gode løpsresultater.
Bevissthet rundt pusting
Vibeke Klemetsen jobber som yogainstruktør, og er kjent som programleder for Extra på NRK.
- Økt bevissthet på pust gir også bedre utholdenhet og fokus, mener hun.
Viktige prinsipper i Yoga For Runners:
STYRKING AV OVERKROPP: For de som løper og har mye styrke i bena er det viktig å også styrke overkroppen. Yoga forbedrer den statiske styrken i overkroppen. Det kommer også godt med når man har et stillesittende arbeid.
ØKT SMIDIGHET: Mange løpere har sammentrukne muskler. Da er det viktig å forlenge dem. Forlengelse/stretching av hamstring er et viktig prinsipp i Yoga For Runners, og man jobber med å øke mobiliteten i hoftene.
SAMSPILL MELLOM OVERKROPP OG UNDERKROPP: Ved å tenke på bena som en forlengelse av ryggraden jobber man med stabilitet.
PUST: Bevissthet på pust i yoga kan gi forbedret oksygenopptak og mer fokus.
Les også:
Rask og enkel lavkarbomat som gir energi
Her viser Klemetsen deg de aller beste øvelsene:
TRIKONASANA
Du trener:
Trekanten tøyer godt på baksiden av lårene (hamstrings), på innsiden av låret på fremre
ben, utsiden av hoften og leggen på bakerste ben, i tillegg til overkroppen og brystet.
Slik gjør du:
Stå med bena fra hverandre. Løft armene til skulderhøyde. Vri høyre fot ut mens venstre fot peker
rett frem. Hold ryggraden lang, og slipp overkroppen i en rett linje ned mot foten. Legg høyre hånd
på leggen. Venstre hånd går rett opp mot taket. Se opp mot hånden.
Repetisjoner:
Hold i 5 innpust og utpust på hver side.
Hardere variant:
Strekk deg helt ned til tærne og ta tak i stortåa med pekefinger og langfinger. Hold
en rett linje i kroppen. Hvis det blir for tungt å holde hodet og nakken i denne
stillingen, se rett fram eller ned i stedet.
HUSK:
Ikke la kroppen falle fremover når du står i stillingen. Tenk deg at du står mellom to vegger.
Les også:
Fem tegn på at du får for lite søvn
Er du avhengig av søtt vil du alltid være det
VIRABHADRASANA
Du trener:
Denne øvelsen har sterk innvirkning på forbindelsen mellom hoftene, bekkenet og korsryggen. Den vil også styrke lårmuskulaturen.
Slik gjør du:
Stå med den ene foten foran den andre. Vri venstre ben 90 grader utover og vri tærne på høyre fot lett innover. Sving rundt i hoftene så de vender mot det venstre benet ditt, og løft armene over hodet mens du puster inn. Stabiliser bekkenet og heis opp bekkenbunnen og de nedre magemusklene for å støtte ryggsøylen. Bøy dypt ned i venstre kne. Press den bakerste hælen og yttersiden av foten ned i matta. Hold håndflatene sammen og armene rette. Se opp.
Repetisjoner:
Hold i 5 pust og gjør det samme på motsatt side.
Husk:
Hvis du ikke klarer å holde armene rette med håndflatene samlet kan du ha hendene i skulderbreddes avstand eller legge dem bak på ryggen.
Les også:
Unngå de klassiske treningstabbene
KRIGERSTILLING 3
Du trener:
Denne stillingen bygger styrke i setemuskulaturen og stabiliserer hoftene samtidig som du strekker baksiden av låret. Den krever stabilitet i kjernemuskulaturen og styrker fokus og balanse.
Slik gjør du:
Stå rett med armene strake over hodet, og legg vekten over på ditt høyre ben. Hold skuldrene, magen og hoftene stabile. Slipp overkroppen fram mens du løfter venstre ben opp i en rett linje.
Repetisjoner:
Her kan du enten stå i 5 pust på hver fot eller du kan komme sakte inn og ut av stillingen flere ganger.
Les også:
Derfor skal du pusse tennene før trening
SIDEPLANKE
Du trener:
Denne øvelsen stabiliserer og styrker alle musklene i hoftene og kjernen. Disse er helt avgjørende for å ha en riktig stilling når man løper. Å styrke dem kan forebygge skader.
Å balansere på en hånd vil i tillegg bygge styrke i overkroppen og forbedre styrke og balanse i hele kroppen.
Slik gjør du:
Legg utsiden av venstre fotblad i matta, legg høyre foten oppå. Sett venstre hånd i gulvet i en rett linje under skulderen. Løft hoftene slik at kroppen er i en rett linje. Høyre hånd går rett opp mot taket. Se opp mot hånden.
Repetisjoner:
Stå i 5 pust eller mer på hver side.
Lettere variant:
Hvis dette er for tungt kan du sette kneet i gulvet i stedet for fotbladet.
Les også:
Kveldsspising kan gjøre deg fet
Er du avhengig av søtt vil du alltid være det
DYPT UTFALL MED VRIDNING
Du trener:
Denne stillingen vil bedre bevegeligheten i ryggraden. Den strekker brystet og gir deg fleksibilitet i hoftene.
Slik gjør du:
Gjør et stort utfall med venstre fot frem. Kom opp på tærne på bakerste fot samtidig som du slipper hoftene ned. Plasser høyre hånd parallelt med venstre fot, venstre hånd strekkes opp mot taket. Se opp mot hånden.
Repetisjoner:
Stå i 5 pust før du bytter over til den andre foten.
Les også:
Unngå de klassiske treningstabbene
DUEN
Du trener:
Denne stillingen gir deg smidighet i hofteleddene, og du får tøyd godt ut i setemuskulaturen og på baksiden av lårene.
Slik gjør du:
Stå på alle fire. Før venstre kne fremover og legg venstre fot foran høyre ben på gulvet. La høyre ben gli bakover til det er rettet ut og skinnleggen ligger flatt mot underlaget. Trekk bekkenbunns- og magemusklene opp mot ryggsøylen. Dytt overkroppen oppover med begge hendene. Hold skuldrene åpne og avslappet.
Repetisjoner:
Bli her i 5 pust eller lengre før du bytter side.
Husk:
Løft hele kroppens forside godt for å lette presset på nedre del av ryggen.
Hardere variant:
Senk overkroppen og legg underarmene ned i matta. Hvil hodet på hendene. Eller legg armene strake ned i matta med håndflatene ned. Husk å holde vekten sentrert.
Les også:
Rask og enkel lavkarbomat som gir energi
Fem tegn på at du får for lite søvn
Kveldsspising kan gjøre deg fet
JANUSIRSASANA
Du trener:
Denne stillingen strekker musklene på baksiden av det rette benet samtidig som den strekker musklene som fester seg til bekkenet og som går oppover ryggraden.
Slik gjør du:
Sitt med begge bena foran deg. Bøy venstre kne og legg fotbladet inn mot høyre lår. Bøy deg fremover fra hoften og strekk ut ryggsøylen så godt du kan over høyre fot. Ta tak i tærne, rundt fotbladet eller legg hendene på leggen av det strake benet. Slipp hodet ned mot kneet.
Repetisjoner:
Hold stillingen i minimum 5 pust på hver side.
Lettere variant:
Gjør det samme med bena men bli sittende med rett rygg uten og slippe overkroppen fremover. Legg hendene på hver side av den rette foten og bli der. 5 pust på hver side.
Les også:
Er du avhengig av søtt vil du alltid være det
DYP SQUAT
Du trener:
Å opprettholde gode og sterke muskler i bekkenbunnen gir en stabil base for kjernemuskulaturen, som er bra når man løper mye.
Slik gjør du:
Sitt på huk med knær, ankler og hofter vridd lett utover. Press albuene eller overarmene lett mot innsiden av knærne og før håndflatene sammen foran brystet. Strekk på ryggen og løft brystkassen. Bli her i 5-10 pust.
Husk:
Ikke slipp opp i bekkenbunnsmuskulaturen, men jobb med å holde bekkenet stabilt.
Les også:
Kveldsspising kan gjøre deg fet
Derfor skal du pusse tennene før trening
Denne saken ble første gang publisert 13/09 2014, og sist oppdatert 03/05 2017.