Funksjonell hjemmetrening

Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime - nesten uten utstyr.

I denne artikkelen får du et funksjonelt treningsprogram med enkle øvelser, som skal styrke og gi mer bevegelighet i kroppen i hverdagen.

Du jobber mest med din egen kroppsvekt, men kan bruke litt utstyr for å gjøre det tyngre.

Øvelsene og den korte utstyrslisten gjør at du lett kan gjøre programmet hjemme.

MÅL:

Øke styrken i hele kroppen.

PASSER FOR:

Alle som i utgangspunktet er skadefri.

UTSTYR:

Hoppetau, strikk, matte, stang, hantler og step eller stol.

ANBEFALT TRENINGSDOSE:

Tre ganger i uken, eller 1-2 ganger i uken i tillegg til annen aktivitet. Hver økt tar ca. 30-40 minutter.

OPPVARMING:

Hoppetau for pulsøkning i cirka fem minutter eller 200-250 hopp. Spiderman med mobilisering for overkropp, som vist på bildene. 5-10 burpees så raskt som mulig.

NEDTRAPPING:

5-10 minutter med lett jogging eller på ellipsemaskin, om du har det tilgjengelig.

Les også:

De beste terrengskoene - stor test!

Så lenge må du trene for å forbrenne en sjokolade

Motivasjonen din kan trenes opp

Dette gjør treningen mer effektiv

SPIDERMAN

Oppvarming.

Slik gjør du:

Innta pushup-posisjon og klatre fram med høyre fot utenfor høyre hånd. Roter deretter venstre arm til siden for å strekke og rotere ryggraden, samtidig som du oppnår mobilisering i hoften. Gjenta deretter samme bevegelse på andre siden.

Repetisjoner: 5-10 repetisjoner på hver side, avhengig av hvilket nivå du er på.

Husk: Husk å holde spennet i korsryggen slik at du holder ryggen rett.

UTFALL MED LØFT BAK OG FORAN

Du trener: Ben, rumpe og hofte.

Slik gjør du:

Ta et godt steg fram med venstre ben og gå ned i utfall. Pass på å trykke ifra med hælen på vei opp samtidig som du løfter det bakerste benet bakover så langt du klarer, for å aktivere rumpen maksimalt. Løft så samme ben fremover og sett det ned. Gjenta med venstre ben til du har gjort 8 repetisjoner.

Hardere variant: Ta lengre pause i bunnen av øvelsen og i begge løftene, pluss at du kan holde vekter i hendene.

Repetisjoner: 16 (8 med hvert ben) x 3.

RYGGLØFT MED PINNE

Du trener: Korsrygg og skulder.

Slik gjør du:

Ligg på magen med armene strekt ut over hodet. Hold i pinnen og tilpass bredden avhengig av mobiliteten/bevegeligheten i rygg og skuldrer. Gjør et ryggløft, hold armene strekt ut over hodet, løft pinnen samtidig og dra den mot kragebenet med blikket ned. Press sammen skulderbladene og før albuene i retning mot korsryggen. Løft beina fra gulvet med tærne lett nedi og spenn rumpen for bedre aktivering.

Hardere variant: Bruk to hantler med vekt og gå ned til gulvet mellom hver repetisjon.

Repetisjoner: 10 x 3.

Husk: Spenn musklene i ryggen, og fremfor alt mellom skulderbladene.

OVERHEAD SNOW WALK

Du trener: Hele kroppen.

Slik gjør du: Bruk en matte og stå foran den med hantler i hendene. Strekk opp armene og gå helt ned på begge knærne på matten, før du går opp igjen til stående posisjon.

Lettere variant: Hold en pinne/stang med hendene.

Repetisjoner: 10 x 3.

Husk: Spenn magen.

ETTBEINS KNEBØY PÅ STEP/STOL

Du trener: Ben og rumpe.

Slik gjør du:

Sett deg bak med rumpen på en step/stol, som gjerne er lavere enn knehasen. Reis deg opp med hjelp av press fra hælen. Pass på at kneet går i samme vinkel som tærne. Sett deg ned igjen.

Lettere variant: Høyere boks og hold foten som ikke er i bakken bak den andre foten.

Repetisjoner: 10 x 3.

Husk: Aktiver kjernemuskulaturen med et godt spenn i magen og strekk i ryggen.

ROING MED STRIKK

Du trener: Armer, øvre rygg og skuldre.

Slik gjør du:

Sitt med rak rygg og dra strikken bakover. Sikt med hendene mot midjen samtidig som du presser sammen skulderbladene. Hold i 1-3 sekunder, press sammen skulderbladene og jobb aktivt med ryggmusklene. Dra tilbake til startposisjon.

Hardere variant: Kortere lengde på strikken og hold i mer enn 3 sekunder.

Repetisjoner: 10 x 3.

GLUTE BRIDGE MED LØFT OG EKSTERN ROTASJON

Du trener: Rumpe, bakside lår og korsrygg.

Slik gjør du:

Ligg på gulvet med beina i 90 grader. Spenn magen og løft opp det ene benet. Hold benet i posisjonen så strakt du klarer, og gjør en utoverrotasjon på toppen.

Lettere variant: Ha begge beina i bakken og løft med begge beina samtidig.

Repetisjoner: 10 x 3.

PUSHUPS

Du trener: Bryst, bakside armer, fremside skulder og mage.

Slik gjør du:

Innta plankeposisjon med ganske smalt grep, bøy albuene ca. 45 grader bakover og senk brystet ned mot gulvet. Husk å spenne magen hele tiden og unngå svai i ryggen.

Lettere variant: Sett knærne i bakken og hendene på en step.

Repetisjoner: 10 x 3.

HOFTEROTASJON MED STRIKK

Du trener: Mage.

Slik gjør du:

Fest strikken i stående brysthøyde, og ta tak med strake armer ut fra kroppen. Stabiliser kjernemuskulaturen, og bruk kraftutviklingen fra hoften og videre gjennom ryggraden til armene.

Hardere variant: Kortere strikklengde.

Repetisjoner: 10 x 3.

Husk: Korsryggen skal ikke ta over jobben.

Denne saken ble første gang publisert 06/09 2014, og sist oppdatert 03/05 2017.