Bikinikropp:
Vil du ha bikinikroppen må du begynne nå
Vil du stramme opp kroppen, bli slankere eller få bedre kondis? Slik går du frem.
Tips fra personlig trener Tommy Lande:
- Tren jevnt. Dessverre funker ikke skippertak når det kommer til trening. Hvis du ikke er vant til å trene, begynn med én eller to ganger i uka, og øk heller på etter hvert.
- Se fremover. Etter bare en måned med trening er det så mye som skjer! Fremgangen blir tydelig og kroppen lettere. Stå på for å komme til dette punktet. Det er rett rundt hjørnet!
- Belønn deg selv. Ha en gulrot som lokker når du har nådd et mål eller delmål. Det kan være en massasjetime, en ansiktsbehandling eller noe annet godt du kan gjøre for deg selv. Ikke belønn deg med sjokolade eller noe som motarbeider målet hvis du vil ned i vekt.
- Gjør noe du liker. Det hjelper deg til å holde treningen i gang og motivasjonen oppe. Vær nysgjerrig og tør å prøve nye ting, da finner du din favoritt.
Tommy Lande er personlig trener på Evo.
Bikinikroppen kommer dessverre ikke av seg selv. Det tar tid, og krever hardt arbeid. Men begynner du nå, har du fortsatt god tid, og dermed større sjanse til å lykkes.
Et første bud er å vite hva du vil oppnå. Sett deg et konkret, målbart mål, og gjerne delmål som skal nås underveis.
- Årsaken til at mange ikke lykkes henger sammen med for dårlig planlegging og for uklare mål. Ofte er det slik at vi i starten er motiverte og ivrige. Men etter noen uker og utskeielser, forsvinner mye av motivasjonen. I denne fasen er en treningsplan veldig viktig. Slik kan man komme seg gjennom fasen og unngå å mislykkes, sier Erlend Vada, personlig trener ved Elixia i en artikkel tidligere publisert på klikk.no.
Maren Haugeto er journalist og treningsekspert i bladet Shape Up.
Her gir hun sine beste tips for å lykkes, enten du vil stramme opp kroppen, bli slankere eller få bedre kondis.
Les også: Styrketrening med Yngvar
Om du ønsker å stramme opp kroppen:
Slik planlegger du:
For å bli mer definert må du bygge opp muskelstyrken.
Trener du effektiv styrke tre ganger i uka i minst 4-6 uker, garanterer vi at du vil se og merke forskjell på kroppen! Bestem deg for hvor mange ganger i uka du vil trene styrke. Flere ganger (innen rimelighetens grenser) vil gi bedre resultat, men du må ta hensyn til hvor trent du er fra før. Trapp gradvis opp. Å jobbe seg opp mot tre ganger i uka er ideelt for de fleste.
Slik trener du:
Gjør 6-9 styrkeøvelser etter en kort oppvarming. For hver øvelse gjør du et sett med 10-12 repetisjoner. Gjenta settet to ganger til, så du utfører totalt tre sett av hver styrkeøvelse.
Øvelsen bør være så tung at du bare akkurat klarer den siste repetisjonen i hvert sett. Hvis du har mye å gå på (du kunne lett klart 5-10 repetisjoner til) bør du velge en tyngre øvelse eller tilpasse øvelsen (tyngre vekter, større motstand), slik at du bare klarer de 10-12 repestisjonene.
Tidligere har vi publisert ulike treningsprogram. Enten du vil trene allsidig med crossfit-trening, liker styrketrening med ball, eller vil trene for å få stram rumpe har vi treningsprogram som passer. Eller hva med å prøve bikini bootcamp, som har åtte effektive øvelser for mage, rumpe, lår og armer?
Pass på:
Vær ambisiøs, men ikke overambisiøs.
Når du blir ivrig, kan det være lett å glemme at jo strengere krav du stiller til deg selv, jo vanskeligere kan det være å overholde dem. Derfor må du finne den riktige balansen mellom «nok, men ikke for mye».
Gode hjelpere:
Vær forberedt på at motivasjonen vil dale, og at du må trene på ren trass de første fire ukene. Vær kompromissløs og gjennomfør øktene du har satt opp på planen! Sørg i det minste for at hver økt blir startet.
Når du har kommet deg gjennom fire uker, kommer treningslysten til å ta over for viljestyrken!
Om du ønsker å bli slankere:
Slik planlegger du:
For å miste fett på kroppen, må du være i negativ energibalanse, dvs. at du bruker mer energi enn du får i deg gjennom maten. Samtidig må du jo få i deg den næringen kroppen din trenger for å fungere optimalt, så her gjelder det å holde balansen.
Kort sagt bør du spise sunt og normalt, men være forsiktig med usunne, kaloririke saker, og trappe opp treningen uten å trappe opp spisingen.
Slik spiser og trener du:
Spis hyppige måltider (5-6 om dagen), med både fett, proteiner og karbohydrater i hvert måltid. De fleste kan med fordel øke mengden proteiner i kosten - det hjelper deg å holde på muskelmassen når du skal ned i (fett)vekt. Det er jo fett vi vil miste, ikke muskler. Og ved å beholde muskelmassen hindrer du at forbrenningen blir svekket, og at du blir svak. Tren tre ganger i uka, med en kombinasjon av kondisjons- og styrketrening.
Noen øvelser forbrenner fett raskere enn andre. Sammenlikner du en halvtime jogging, gange, stavgang og sykling, så er jogging det mest effektive for kaloriforbrenning. Liker du å hoppe med hoppetau, er det faktisk dobbelt så effektivt som å jogge.
Pass på:
Ikke «belønn» deg selv med usunn mat.
Hvis du dytter innpå med kakao, bolle eller godteri fordi du har vært så flink til å trene, er du like langt når det gjelder å redusere fettet. Spis eller drikk litt rett etter trening, og få i deg et ordentlig måltid innen en times tid. Da blir det lettere å motstå de usunne fristelsene.
Gode hjelpere:
Vær mett! Når du går og sulter, vil hjernen finne alle påskudd til å få i seg sukker - og det er vanskelig å motarbeide instinktene.
Spiser du deg derimot mett (men ikke overmett) på sunn mat som grønnsaker, havregrøt og egg, vil sukkerbehovet bli kraftig redusert. Og du slipper å føre en utmattende kamp mot instinktene dine.
Om du ønsker å få bedre kondis:
Slik planlegger du:
Sett deg et konkret mål på tid eller avstand, for eksempel å løpe så langt du klarer på en halvtime, eller å løpe en fastlagt rute så fort som mulig. Bestem deg for å måle prestasjonen underveis, men ikke på hver treningsøkt.
Slik trener du:
Tren på det du skal bli god på (målet ditt) 1-2 ganger i uka.
En tredje treningsdag per uke trener du kondis på en annen måte. Du kan f.eks. løpe intervall, ta en rolig lang joggetur, eller gjøre annen kondisidrett som svømming, sykling eller aerobic. Hvis du allerede er bra trent og ønsker å trene mer enn tre ganger i uka, bør ca. halvparten av øktene ha moderat intensitet. Poenget er ikke å slite seg ut maks på hver økt, men å variere. Det vil øke utholdenheten din.
For best mulig fremgang på du tilpasse treningen til din egen form.
Pass på:
Den klassiske fallgruven er å gå for hardt ut, så du enten pådrar deg en skade eller blir lei.
Trapp gradvis opp og varier treningen. Da får du gleden av å oppleve over tid at du faktisk løper fortere og nærmer deg målet ditt! Har du trent to ganger i uka i tre uker, trapp opp til tre ukentlige økter, osv. Tillat deg selv å bli komfortabel med treningsmengden før du tar skrittet til neste nivå.
Gode hjelpere:
Med en pulsklokke blir det morsommere og mer motiverende fordi du kan måle fremgangen i detalj. Ta for eksempel en test på 3 km. Mål puls og tid når du starter treningsperioden din, og gjør den samme testen etter en måned. Da vil du se at pulsen er lavere og/eller tiden du har brukt er kortere. Mer svart på hvitt får du det ikke.
I høst testet vi seks pulsklokker, en av dem fikk terningkast seks.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Ned i vekt med lavkarbodietten som virker
Denne saken ble første gang publisert 19/03 2012, og sist oppdatert 24/06 2017.