treningsprogram:
8 øvelser som gir sprettrumpe!
Glem knebøy - her er treningen som gjør rumpa skikkelig sterk.
Ja, vi kan være enig i at rumpehysteriet har tatt litt for mye av i det siste.
Men en veltrent rumpe er ikke bare fin å se på, det gir også mange helsefordeler.
– Siden rumpa er den største muskelen vi har, påvirker den så å si alt. Hvis du er sterk i rumpa, får du bedre styrkefordeling gjennom hele kroppen, sier Camilla Hoel, personlig trener, coach og redaktør for Fitnessbloggen.
- Samtidig vil en trent rumpe bidra til bedre holdning og forebygge skader, legger hun til.
- Knebøy er misforstått!
– I dagens samfunn sitter vi mye stille, i tillegg til at det er et overfokus på å trene framsiden av kroppen. Dette gir et dårlig styrkeforhold mellom framside og bakside, noe som kan gi uheldige bivirkninger både for holdning og rygghelse.
Camilla peker på knebøy som en misforstått rumpeøvelse.
– Mange ser på knebøy som den ultimate rumpeøvelsen, men de færreste går dypt nok til å klare å aktivere rumpa nok. Denne øvelsen trener hovedsakelig forside lår, så hvis du vil få skikkelig kontakt med rumpa, må du komme deg dypt nok ned og gå for andre øvelser i tillegg.
Trening for hele rumpa
Visste du at bakenden vår er delt i tre? Rumpa vår består av gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.
Disse er satt sammen av forskjellige muskelfibertyper som skal hjelpe deg med å utvikle kraft over kort og lengre tid.
– Derfor bør du trene med både tunge og lette vekter med forskjellige antall repetisjoner for å kunne tilfredsstille alle muskelfibertypene i rumpa, både de eksplosive og de utholdelige.
Om programmet:
Her får du øvelser som skal gjennomføres med få og tunge repetisjoner, og motsatt. Det er også satt sammen av øvelser der du må jobbe horisontalt, vertikalt og sidelengs. Dette for å få kontakt med alle de tre musklene i gluteus.
Passer for:
Deg som vil ha en sterk og velfungerende kropp. Hvis du er svak i ryggen, vil disse øvelsene bidra til bedre holdning. Og selvfølgelig vil et rumpeløft være en hyggelig bivirkning!
Du trenger:
En kasse, strikk/miniband og hantler.
Oppvarming:
Generell oppvarming i 8–12 minutter (ro, sykle, løpe, powerwalk).
Slik gjør du:
Det varierer hvor mange sett og repetisjoner du skal gjøre av hver øvelse. Noen krever få, tunge repetisjoner, andre er lettere og har flere repetisjoner.
For å kunne prestere godt på hver øvelse, bør du ha en pause på ett til tre minutter mellom hvert sett. Gjør deg ferdig med hver øvelse før du går løs på neste.
Hvis du har dårlig tid, er det ingenting i veien for å gjøre dette om til en sirkeløkt.
Sidespark med strikk
- Hold overkroppen mest mulig rett, stram magen og unngå rotasjon i bekkenet.
Hvilke muskler trenes: Hofte og rumpe
Slik gjør du: Fest en strikk mellom knærne og spark det ene beinet ut mot siden. Beinet skal være helt strakt.
Lettere variant: Gjennomfør øvelsen uten strikk, eventuelt med en tynnere strikk.
Tyngre variant: Bruk en tykkere strikk, eller flere strikker over hverandre. Fest eventuelt strikken rundt anklene.
Vær obs på: Hold overkroppen mest mulig rett, stram magen og unngå rotasjon i bekkenet.
Antall repetisjoner og sett: 20–30 repetisjoner x 1 sett
Bakoverspark med strikk
- Spark beinet så langt bak du klarer, stram magen og ikke lag overdreven svai i ryggen.
Hvilke muskler trenes: Rumpe.
Slik gjør du: Fest en strikk rundt knærne og spark det ene beinet bakover så langt du klarer uten å bøye kneet. Skvis rumpa i to sekunder før du går tilbake til start. Kjenn at du får god kontakt med rumpemuskelen.
Lettere variant: Uten strikk, eventuelt med en strikk som er tynnere.
Tyngre variant: Bruk en tykkere strikk, eller fest den rundt anklene.
Vær obs på: Spark beinet så langt bak du klarer, stram magen og ikke lag overdreven svai i ryggen.
Antall repetisjoner: 20–30 repetisjoner på hvert bein x 1 sett. Kombiner gjerne denne øvelsen med øvelse 1.
Ettbeins hoftehev
- Ryggen skal ikke svaies, og bevegelsen skal skje i hofta.
Hvilke muskler trenes: Rumpa og til en viss grad hamstring.
Slik gjør du: Støtt øvre del av ryggen mot en benk e.l. og hold en vektskive i fanget. Sett det ene beinet i bakken slik at det står i 90 grader i topp-posisjon.
Begynn med rumpa nesten i bakken og press hofta eksplosivt opp. Senk deretter rumpa uten å svaie ryggen.
Lettere variant: Ha begge beina i bakken.
Tyngre variant: Bruk en tyngre vektskive.
Vær obs på: Ryggen skal ikke svaies, og bevegelsen skal skje i hofta. Stram magen slik at bekkenet holdes i en naturlig posisjon under hele bevegelsen.
Antall repetisjoner: 12–15 repetisjoner på hvert bein x 3 sett.
Ettbeins rumenske markløft
- En typisk feil er å bruke korsryggen framfor hofta og rumpa
Hvilke muskler trenes: Hamstring og rumpa.
Slik gjør du: Finn et sett hantler som passer ditt nivå. Løft den ene foten litt opp fra bakken og finn balansen. Sett ut rumpa mens du passer på å holde spenn i mage og rygg.
Når rumpa skal bakover, skal overkroppen nedover. Senk deg så langt ned at du kjenner det strekke på baksiden.
Når du har kommet langt nok ned, skal du reversere bevegelsen ved å presse hofta fram og skvise rumpa på toppen.
Vær obs på: En typisk feil er å bruke korsryggen framfor hofta og rumpa, så kjenn etter hvor det tar. Pass på at du har stabil rygg og kjerne. Hold hantlene nær kroppen, og ikke slipp spennet i mage og rygg.
Antall repetisjoner: 8–10 repetisjoner på hvert bein x 2 sett.
Legcurl på fitnessball
- Pass på at du strammer magen og rumpa slik at korsryggen holdes i en naturlig posisjon.
Hvilke muskler trenes: Hamstring og rumpa.
Slik gjør du: Legg deg på gulvet og plasser beina på en fitnessball. Press hofta opp og dra så hælene mot deg samtidig som du holder hofta hevet. Press deretter hælene vekk fra deg mens du holder ryggen strak.
Tyngre variant: Gjør øvelsen på ett bein.
Vær obs på: Pass på at du strammer magen og rumpa slik at korsryggen holdes i en naturlig posisjon.
Antall repetisjoner: 10–12 repetisjoner x 2 sett.
Tips! Du kan også bruke slynge eller catslides/skurefiller/raggsokker.
Step-up
- Grip en hantel i hver hånd.
Hvilke muskler trenes: Rumpa og lår.
Slik gjør du: Grip en hantel i hver hånd. Sett den ene foten på kassa og press deg opp uten å sparke ifra med den andre foten. Skvis rumpa når du har kommet deg opp. Senk den frie foten rolig ned mot gulvet.
Lettere variant: Bruk kun din egen kroppsvekt.
Tyngre variant: Bruk tyngre hantler.
Vær obs på: Her skal du ikke bruke foten i gulvet til å sparke ifra med, men la beinet på kassa gjøre hele jobben!
Antall repetisjoner: 6–8 repetisjoner på hvert bein x 4 sett.
Sumowalk med strikk
- Det skal være spenn i strikken hele tiden. Denne skal svi!
Hvilke muskler trenes: Rumpa.
Slik gjør du: Fest en strikk rundt knærne. Senk deg ned og ta et godt steg ut mot siden. Følg etter med den andre foten. Det skal være spenn i strikken hele tiden. Denne skal svi!
Lettere variant: Plasser strikken lenger opp på beina.
Tyngre variant: Bruk to strikker eller plasser strikken rundt anklene.
Antall repetisjoner: Gå 12 steg til hver side x 2 sett.
Planke med diagonalhev
- Her skal du holde så lenge du klarer.
Hvilke muskler trenes: Kjernemuskulaturen.
Slik gjør du: Fra plankeposisjon løfter du den ene armen og beinet på motsatt side. Hold så lenge du klarer. Gjenta deretter med motsatt arm og bein.
Lettere variant: Ha knærne i bakken.
Tyngre variant: Hold en manual i hver hånd.
Vær obs på: Stram magen og hold ryggen rett. Hvis du kjenner at spennet i magen slipper, bør du sette knærne i bakken.
Antall repetisjoner: Her skal du holde så lenge du klarer. 30 sekunder er veldig bra! Kjør makstid på hver side x 2 sett.
Denne saken ble første gang publisert 08/01 2016, og sist oppdatert 24/06 2017.