CHRISTINA VUKICEVIC: 10 øvelser som gir knall kondis (uten å løpe)!

Vil du komme i gang med treningen, uten at det blir for mye logistikk, som å pakke en treningsbag eller løpe ut i kulda?

- Det er ikke alltid en joggetur frister like mye, og da er det fint å kunne ty til øvelser som trener kondisjonen – uten å måtte ta på joggeskoa, sier friidrettsutøver Christina Vukicevic Demidov, som er norsk rekordholder og sju ganger norsk mester på 100 meter hekk, til Det Nye ShapeUp.

Her har hun satt sammen et treningsprogram spekket med hennes favorittøvelser, så det er bare å finne fram stoppeklokka.

– Dette er et ypperlig program for deg som vil trene kondisjon, men som ikke vil løpe. Eller som trenger avlastning fra løpingen, men fortsatt vil trene kondisjon, sier Christina.

Selv trener hun ofte dette programmet, spesielt hvis hun er bortreist og ikke har tilgang på treningsutstyr.

– Det som er så bra med disse øvelsene, er at de ikke krever noe utstyr, og at det går kjapt å gjennomføre. Kjør så mange runder du føler for. Selv pleier jeg å ta rundt fem runder, og det kjennes virkelig!

Ta hensyn til dagsformen

Vi vet at det kan føles forferdelig tungt å pushe seg til makspuls, og som regel samarbeider ikke hodet helt med kroppen. Da må du noen ganger gå inn i deg selv og jobbe mentalt.

– Hvis det føles veldig tungt, tenk at det faktisk bare er ti øvelser du skal igjennom. De sekundene du skal jobbe er over på et blunk, og du kan bare glede deg til følelsen etterpå, sier Christina.

Selvfølgelig må du også lytte til kroppen og ta hensyn til dagsformen. Noen dager kan det være nok med to runder, mens du en annen dag klarer fem – kjenn etter selv. Så sett powermusikken på øret og kjenn kroppen jobbe skikkelig!

Passer for:

Dette er enkle øvelser som de fleste kan gjøre. Programmet er en fin start for deg som ønsker å bedre kondisjonen uten løping. Samtidig vil en topptrent person også ha utbytte av øvelsene.

Slik gjør du:

Finn fram en stoppeklokke eller tidtager på mobilen og sett i gang. Du skal jobbe så mange repetisjoner eller sekunder som står oppgitt på hver øvelse før du går videre til neste. Når du har kjørt gjennom de ti øvelsene uten pause, hviler du i to minutter før du kjører gjennom runden igjen. Bestem deg på forhånd for hvor mange runder du skal gjennomføre. Fem runder er veldig bra!

Oppvarming:

Har du dårlig tid, kan du gjerne droppe oppvarmingen og gå rett i gang med øvelsene. Da bør du gjøre den første runden litt rolig, slik at du blir ordentlig varm. Eller du kan gjøre noen få repetisjoner av hver øvelse for å forberede kroppen på hva den har i vente. Tøy gjerne lett før du setter i gang.

Øvelse 1: Høye kneløft

Kan gjøres hvor som helst...

Slik gjør du:

Stå rett opp og ned, og start med å løfte knærne så høyt og fort du klarer. Du skal ta annethvert bein, slik at du «løper» på stedet.

Pass på:

Hold hoften oppe og unngå å kompensere kneløftet ved å tippe bakover. Prøv å holde overkroppen framoverlent hele tiden.

Hvor lenge:

20 sekunder.

Øvelse 2: Burpees

- Jeg elsker burpees! En fantastisk øvelse som trener hele kroppen, sier Christina.

Slik gjør du:

Hopp så høyt du klarer opp i lufta. Når du lander på beina igjen, bøyer du deg ned og hopper ut i startposisjon til pushups/planken.

Mens håndflatene fortsatt er i bakken, hopper du tilbake med beina og skyter fart opp igjen.Gjør dette så fort du klarer.

Pass på:

Hopp så høyt som mulig mellom hver gang.

Hold ryggen stabil og spennet i magen når du

er i plankeposisjonen.

Hvor mange:

8 repetisjoner

 

Øvelse 3: Jumping Jacks

- Her bør du prøve å komme deg høyt opp i luften, sier Christina.

Slik gjør du:

Stå rett opp og ned, og hopp med armer og bein ut til siden. Klapp hendene sammen over hodet før du hopper tilbake til startposisjon. Gjør dette så fort du klarer.

Pass på:

Du skal ha rette armer og bein hele tiden. Ikke slurv!

Hvor lenge:

20 sekunder.

Øvelse 4: Inchworm

8 kjappe repetisjoner gir knall effekt!

Slik gjør du:

Bøy deg ned mot føttene og krabb utover til håndflatene er rett under skuldrene. Kjenn at det strekker på framsiden før du går tilbake igjen med hendene.

Pass på:

Ha stabil hofte til enhver tid uten å rotere.

Hvor mange:

8 repetisjoner.

Øvelse 5: Mountainclimbers

Husk å strekke ut beina ordentlig mellom hver gang.

Slik gjør du:

Stå i plankeposisjon på håndflatene. Ha blikket rett ned mot hendene dine og hopp med ett og ett bein fram og tilbake mens du har håndflatene godt plantet i underlaget. Bytt bein så fort du klarer.

Pass på:

Strekk beinet ordentlig ut mellom hver gang og hold korsryggen rett.

Hvor lenge:

20 sekunder.

Øvelse 6: Sykling i lufta!

- Dette er en øvelse vi friidrettsutøvere bruker når vi skal avlaste beina, sier Christina.

Slik gjør du:

Legg deg på ryggen, løft opp rumpa og støtt deg med hendene. Sykle alt du kan med beina i en sirkel så fort du klarer. Gjør du dette riktig, vil pulsen fyke i været!

Pass på:

Gjør en full sirkelbevegelse med beina hver gang.

Hvor lenge:

20 sekunder

Øvelse 7: Dype knebøyshopp

Prøv å gjøre alle hoppene like eksplosive.

Slik gjør du:

Stå rett opp og ned. Sett deg så i en dyp knebøy med knærne presset ut til sidene. Herfra skal du skyte fart rett opp i været. Du skal lande i en dyp knebøy før du gjentar bevegelsen på nytt. Prøv å gjøre alle hoppene like eksplosive.

Pass på:

Hold ryggen rett og

knærne ut til sidene.

Hvor mange:

10 repetisjoner.

Øvelse 8: Pushups

Pass på at albuene ikke peker for langt ut til siden.

Slik gjør du:

Stå i plankeposisjon med skuldrene parallelle med håndflatene. Bøy albuene mens du presser armene tett inntil kroppen. Press deg opp igjen når brystet nesten rører gulvet.

Pass på:

Ha god stabilitet i mage og rygg, og pass på at albuene ikke peker for langt ut til siden.

Hvor mange:

8 repetisjoner.

Øvelse 9: Oppspark bak!

- Repetisjonene teller kun hvis hælen berører rumpa, sier Christina.

Slik gjør du:

Dette er nesten som høye kneløft på stedet, bare at du denne gangen skal sparke deg selv i rumpa. Gjør dette så fort og så høyt du klarer.

Pass på:

Hold plasseringen din hele tiden og unngå at du beveger deg framover eller bakover.

Hvor lenge:

30 sekunder.

Øvelse 10: Utfallshopp

Hvis denne ikke brenner, gjør du noe feil.

Slik gjør du:

Gå ned i en utfallsposisjon og bytt bein ved å hoppe opp og lande med motsatte bein foran og bak. Prøv å være eksplosiv i hoppene.

Pass på:

Hold ryggen rett og kneleddet i 90 grader. Kneet skal ikke stikke fram over tærne.

Hvor lenge:

20 sekunder.

Denne saken ble første gang publisert 04/01 2016, og sist oppdatert 24/06 2017.