Kruttsterk kjerne på kun 20 minutter!

Her får du en kjapp og enkel treningsøkt som konsentrerer seg om kjerne- og stabiliseringsmuskulaturen. Til tross for at programmet er kort og raskt, gir vi deg svettegaranti.

Ikke bare får du styrket muskler fra topp til tå og satt balansen på prøve – du får opp både pust og puls!

Helt uten utstyr

Programmet består av seks enkle øvelser som gjennomføres helt uten utstyr.

Hovedmålet er å gi deg en skikkelig god treningsøkt som får opp pulsen og styrker kroppens største muskelgrupper: kjernen og stabiliseringsmuskulaturen.

Vær bevisst på kroppsholdningen din når du utfører egenvektsøvelser. Gå for en «stolt holdning», med lave skuldre trukket litt bakover, brystet fram, stabil rygg og skulderbreddes avstand mellom føttene.

Vær bevisst på å aktivere kjernemuskulaturen, dette er gjennomgående i alle øvelsene.

Slik gjør du:

Kjør repetisjonene som oppgitt, ta en liten pause på cirka 30 sekunder, og kjør på igjen. Hver enkelt øvelse gjøres i tre sett før du går videre til neste. Vær bevisst på pausene dine, ta gjerne tiden, slik at ikke pausene drar ut og ender med å vare i flere minutter.

Dette trenger du:

Til dette programmet trengs ingen form for utstyr, kun egen kroppsvekt. Du kan godt bruke en matte hvis du ønsker.

Oppvarming:

Start oppvarmingen med å løpe, sykle eller ro i omtrent 10 minutter. Rull på skuldre, håndledd, ankler og gjør sirkulære bevegelser med knær og hofter. Avslutt gjerne med dynamisk oppvarming, med for eksempel «the world’s greatest stretch» (se video på YouTube).

 

Øvelse 1: Utfall bakover med kneløft

Hvilke muskler trenes: Forside og bakside lår, og rumpe.

Slik gjør du: Stå med samlede bein, hoftebreddes avstand mellom beina. Ta et godt steg bakover, og bøy kneet. Stopp bevegelsen like før kneet treffer bakken. Skyv godt ifra, og før kneet opp foran deg i en kraftfull bevegelse. Senk kneet til utgangsposisjon, og bytt bein.

Pass på: Sterk og aktivert kjernemuskulatur. Kjernemuskulaturen er nøkkelen til å holde balansen her. Fest gjerne blikket på et fast punkt.

Antall repetisjoner: 10 repetisjoner pr. bein

Tips: Fest gjerne blikket på et fast punkt - da blir det lettere å holde balansen.

Øvelse 2: Marken (Inchworm)

Hvilke muskler trenes: De rette og de skrå (ytre og indre) magemusklene.

Slik gjør du: Øvelsen starter med at du står oppreist, bøyer overkroppen framover til hendene når bakken. Så flytter du hendene skrittvis framover, så langt du kommer, til kroppen er så strak som mulig. Begynn så å gå med føttene mot hendene, helt til du er tilbake i utgangsposisjon. Alternativt kan du starte øvelsen på alle fire, med armene strake og samlet foran deg. Flytt hendene så langt fram som mulig, fortsatt stående på knærne. Løft så knærne av bakken, og flytt beina gradvis bakover, så langt du kommer.

Pass på: Å stramme bukmuskulaturen gjennom hele øvelsen, slik at du ikke får svai i korsryggen. Dette er en svært utfordrende øvelse, som stiller store krav til kjernemuskulaturen. Jobb strukturert over tid med å komme i så strak posisjon som mulig.

Enklere variant: Øvelsen gjøres enklere ved å øke avstanden mellom beina.

Antall repetisjoner: 10 repetisjoner

Øvelse 3: Ettbeins tåhev

Hvilke muskler trenes: Leggmuskulatur.

Slik gjør du: Stå rett opp og ned med skulderbreddes avstand mellom føttene. Bruk leggmuskulaturen til å løfte hælen fra bakken, så høyt opp på tærne du kommer. Kan gjerne gjøres på et trappetrinn, eller noe annet du har tilgjengelig for å skape større bevegelsesutslag.

Enklere variant: Kjør begge bein samtidig.

Antall repetisjoner: 10 repetisjoner pr. bein

Øvelse 4: Høye kneløft

Hvilke muskler trenes: Rumpe, lår og legg.

Slik gjør du: Stå rett opp og ned med skulderbreddes avstand. Rett og fin holdning i overkroppen. Så begynner du å hoppe med annethvert kne opp og ned. Armene pendler diagonalt, og er med på å forsterke eksplosiviteten i øvelsen. Skyv godt fra mot underlaget, og forsøk å få knærne så høyt som mulig.

Pass på: Å stramme kjernemuskulatur og holde overkroppen oppreist.

Antall repetisjoner: 10 repetisjoner pr. bein

Øvelse 5: Pushups med klapp

Hvilke muskler trenes: Bryst, triceps, skuldre og kjernemuskulatur.

Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene litt bredere enn skulderbredden din. Senk deg kontrollert mot bakken, bunnposisjon er når brystet treffer bakken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel fra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnposisjon skyver du godt fra med stor kraft, slik at overkroppen letter litt fra bakken, klapp hendene sammen foran brystet, og kom direkte ned i en ny armheving.

Pass på: Hold spennet i kroppen gjennom hele øvelsen, det er helt avgjørende for å klare å utføre øvelsen eksplosivt, og gjennomføre klappet. Pass også på at ikke hendene står for bredt.

Enklere variant: Armhevninger med knærne i bakken.

Antall repetisjoner: Så mange du klarer. Dette er en krevende øvelse, og antall repetisjoner settes derfor til maksimum. 1–2 repetisjoner er en god start, og så jobber du videre derfra.

Øvelse 6: Burpees

Hvilke muskler trenes: Burpees er en sammensatt øvelse og trener nesten hele kroppen.

Slik gjør du: Fra stående posisjon, ned i bunnposisjon for armheving, press deg så opp til topposisjon for armhevinger. Med hendene fortsatt i bakken løfter du hoften eksplosivt og hopper med beina fram slik at du ender stående på huk. Avslutt øvelsen med et kraftfullt spensthopp, før du reverserer hele øvelsen og ender i bunnposisjonen for armhevinger igjen.

En liten utfordring: Prøv å utføre armhevningen og spensthoppet på ett bein.

Antall repetisjoner: 10 repetisjoner

Denne saken ble første gang publisert 07/12 2015, og sist oppdatert 03/05 2017.