Overtrening
10 tegn på at du er overtrent
Yter du dårligere på trening selv om du har trent regelmessig?
Trener du fem ganger i uken eller mer, og føler deg sliten og tung kan det være på tide med ekstra hvile. Kanskje er du rett og slett overtrent.
Trener du for mye og for hardt, uten å gi kroppen tiden den trenger til å restituere seg, vil du bryte deg selv ned i stedet for å bygge deg opp.
- Formen vil stagnere eller gå tilbake. Humør, psyke og søvn blir påvirket. Du får mindre overskudd, opplyser Lars Mæland.
Han jobber som faglærer hos Active Education og som selvstendig personlig trener i treningskjeden EVO Fitness, er eier og utvikler av X-Run.no og kursholder hos On Running Shoes.
Han er en erfaren og nytenkende fagperson som er opptatt av allsidig trening og hele spekteret av fysiske ferdigheter.
Tenk langsiktig
Farene ved overtrening er mange. Den høye forbrenningen du har fått fordi du er veltrent, blir plutselig ikke fullt så høy lenger.
- Forbrenningen senkes. Kroppen vil spare energi, så fettet blir «tatt vare på», sier Mæland.
I tillegg vil kroppens temperaturregulering påvirkes. Du fryser lettere.
Mælands råd er å ikke ta snarveier.
- Ikke få dårlig samvittighet for at du må droppe en, to eller tre økter. Tenk langsiktig, det tar tid å oppnå resultater, og det finnes ingen snarveier. Dersom du får avbrekk i treningen på grunn av skader eller overbelastning, tar det enda lengre tid å nå målet ditt. Vær ærlig med meg selv, og hvil når du trenger det. Hvis du føler deg sliten og fremgangen stagnerer, er mitt beste råd å oppsøke fagpersoner som kan hjelpe deg inn på rett spor, sier Mæland.
Restitusjon er viktig
- Veldig mange tenker at jo mer man trener, jo bedre er det. Heldigvis har det blitt større fokus på viktigheten av å restituere, sier Christian Roness, personlig trener i Sats Nordic Trainer Team.
Han påpeker at mange ønsker å prestere som en toppidrettsutøver, men at få er klar over hvordan disse faktisk trener og lever.
- Trene, spise og sove. Satt på spissen, er det alt toppidrettsutøvere gjør.
- Når du trener, bryter du ned muskulaturen, altså du lager rifter og ødelegger den. Når du restituerer, bygger du den opp igjen, slik at den er klar for å tåle belastningen neste gang. Så det er faktisk når du restituerer at du blir sterkere, ikke når du trener, forklarer Roness.
Kosthold og hvile
- Restitusjon er kroppens måte å bygge seg opp og hente seg inn igjen etter trening, sier ernæringsfysiolog Kristin Brinchmann Lundestad i Sunn Jenteidrett.
Fire tips mot overtrening
- Ikke sammenlign deg med andre. Føler du deg ubrukelig fordi venninnen din trener oftere eller løfter tyngre? Vi har forskjellig utgangspunkt.
- Å trene på høyt nivå krever årevis med gradvis tilpassing og opptrapping. Sammenlign deg med deg selv!
- Å føre treningsdagbok gjør det både lett og morsomt å følge med på fremgangen. Da kan du lett se når du overgår dine egne tider eller vekter. Det gir massevis av godfølelse.
- Mat og hvile er superviktig om du skal nå treningsmålene dine, så husk å fylle på godt med begge deler!
Kilde: Lars Mæland
- For at kroppen skal bygge seg opp igjen etter hard trening, er et smart kosthold, nok væske og hvile kjempeviktig. Slurver du med dette vil effekten av treningen reduseres, og du vil ikke få samme fremgang i treningen, sier ernæringsfysiologen.
Optimal restitusjon er viktig for å tåle store treningsbelastninger, forhindre overtrening og forebygge sykdom og skader.
- I idretten er ofte de beste utøverne de som er like gode på restitusjonen som de er på selve treningen, sier hun.
Annema Refsnes er personlig trener ved Studio Day i Oslo. Hun har stor sans for øvelsene som brukes i crossfit, og tror mange har mye å lære fra crossfit-treningen. Det er for eksempel positivt at jenter tør å ta i og trene tung styrke.
- Men i mange tilfeller går det for langt. I flere tilfeller har crossfitere fått den alvorlige sykdommen rabdomyolyse, som kommer av ekstrem overtrening.
10 TEGN PÅ OVERTRENING
Her er Lars Mælands ti tegn på at du er overtrent:
1. Du blir svakere
Du begynner å yte dårligere på trening selv om du har trent regelmessig og har hatt fremgang. Du merker kanskje at du ikke klarer like tunge vekter som du pleier, eller at du ikke løper like raskt som før, selv om treningsmengden ikke skulle tilsi at du har kommet i dårligere form.
2. Du blir irritabel eller deppa
Humørsvingninger og konsentrasjonsvansker kan komme som et resultat av overtrening. Overtrening endrer hormonbalansen i kroppen, akkurat som for lite søvn kan gjøre det.
Dette kan gå over i en tilstand der man syns synd på seg selv og er veldig sårbar.
3. Du føler deg utmattet
Når du aldri får tatt deg tilstrekkelig inn etter trening bryter du kroppen ned og ned. Musklene restituerer saktere etter øktene, noe som gjør deg enda mer sliten.
Det kan gi deg følelsen av at alt er tungt, bena kjennes tunge, og det er vanskelig å ta seg sammen og gjøre ting.
4. Det gjør vondt
Varige smerter og verking i muskler og ledd er et typisk symptom på overtrening eller ensidig aktivitet. Driver du rovdrift på musklene, sier de gjerne fra. Smertene kan skyldes småskader, som lett kan forverres om du ikke får nok hvile.
5. Treningen føles tyngre enn vanlig
Selv om du ikke tar i mer blir treningen tung og lite lystbetont. I sporter med mye adrenalin er det ikke sikkert du legger merke til at det fysiske arbeidet er tyngre for kroppen. Du kan også føle deg mer eller mindre langvarig støl etter trening.
6. Du blir ofte syk
Overtrening er en så stor belastning på kroppen at immunforsvaret svekkes. Det fører ofte til at du lettere blir forkjølet eller får virusinfeksjoner, særlig i luftveiene. En lett forkjølelse kan ta seg opp i styrke hvis du er overtrent.
7. Du sover ikke godt
Når kroppen over tid ikke har fått nok hvile kan den gå inn i en tilstand der du har vanskelig for å roe den ned og få den søvnen du trenger. Da kommer man lett inn i en negativ spiral hvor man føler seg enda mer utslitt og nedbrutt.
8. Du mister matlysten
Overtrening øker nivåene av hormoner i kroppen som fører til at du ikke orker så mye mat som du egentlig trenger. Utmattethet og engstelighet, som overtrening ofte fører med seg, kan i seg selv dempe appetitten. Dette kan øke risikoen for å utvikle spiseforstyrrelser på sikt.
9. Du har høy puls
Hjertet klarer ikke å roe seg ordentlig ned når det har vært overarbeidet over tid. Hvis hvilepulsen din er høyere enn normalt, eller pulsen ikke roer seg like fort etter anstrengelse, kan det være fare på ferde.
Dette kan gi hodepine og anstrengelsessmerter ved høy intensitet.
10. Mensen oppfører seg rart
Overtrening, spesielt i selskap med underernæring, kan føre til at mensen slutter å komme regelmessig, eller at du mister den helt. Dette er et sterkt signal om at noe er galt. Over tid kan det gjøre deg mindre fruktbar, og svekke muligheten til å bli gravid.
Unngå overtrening
Her er Lars Mælands tips til hvordan du kan unngå overtrening:
- Varier treningen, unngå samme type belastning to dager på rad.
- Spis nok karbohydrater i hele restitusjonstiden. Velg sunne kilder til karbo.
- Spis nok proteiner, og pass å å velge sunne kilder til protein.
- Få nok søvn!
- Trener du mer enn tre ganger i uken bør noen økter være rolige.
- Lytt til kroppen: Trener du fem ganger i uken eller mer, og føler deg sliten og tung kan det være på tide med ekstra hvile.
- Ha en hvileuke hver 3.-5. uke, der du bare trener veldig lett og lystbetont, hvis du trener fem ganger i uken eller mer.
- Minst en dag i uken bør du ta helt fri fra all trening, ta det med ro og spise godt.
Les også:
- Jeg vil bygge muskler. Trener jeg feil?
To faktorer avgjør om du får flat mage
Styrke eller utholdenhet? Finn din treningstype!
