Terskelpuls booster formen
Hjertet ditt blir sterkere med terskeltrening
Du blir mer utholdende og kan løpe fortere og lengre.
Enten du bare vil bli i bedre form eller prestere bedre i konkurranser vil terskelpuls få deg til å nå nye høyder på en morsom og enkel måte.
Har du også trodd at for å komme i bedre form så MÅ du presse deg maks på 4 x 4-intervaller, eller løpe veldig lange langturer?
Ved å løpe på terskelpuls vil mange bli overrasket over hvor deilig det er å løpe. Du finner en helt egen flyt, som kroppen liker, og som du kan holde ut ganske lenge.
Og øktene trenger ikke være fryktelig lange, de er uten blodsmak i munnen, og ikke minst: Du kan måle fremgangen din ganske fort.
Ingen melkesyre
Så, hva ER terskelpuls? Enkelt forklart skal du ikke få melkesyre når du løper.
Du skal altså ligge på et nivå rett før du når melkesyreterskelen, men aldri over den magiske grensen. Kjenner du at du stivner, har du overskredet terskelen din og da trener du rett og slett for hardt (for denne typen trening).
Trening på terskelpuls vil føre til at du blir mer utholdende og kan løpe fortere og lengre.
- Å trene på terskelpuls betyr å trene på cirka 90 prosent av makspuls. I begynnelsen av økta vil du kanskje ligge litt under, og på slutten av økta vil du kanskje ligge litt over, sier Leif Inge Tjelta, dosent i treningslære ved Universitetet i Stavanger.
Han er medforfatter på en ny en ny lærebok, Utholdenhetstrening - forskning og beste praksis.
- Hvis du ikke har trent på denne måten før bør du ligge på 85 prosent av makspuls på økta. Du vil kanskje komme opp mot 90 på slutten, men det gjør ingenting.
Forskere ved NTNU har utviklet en ny formel for å regne ut makspuls, som de mener er mer nøyaktig.
Er du godt trent, kan du løpe ganske fort på terskelpuls, men du vil oppleve at det er behagelig og at du kan snakke mens du løper.
Finn terskelpulsen din
1. Først må du finne makspulsen din. Den enkle måten å regne ut makspulsen på er 220 minus din egen alder. Feks: 220-25 = 195.
Hvis du vil måle nøyaktig er dette en metode du kan bruke:
- Ta på pulsklokken, løp en rolig og kontrollert oppvarming på 15-20 minutter. Det er viktig at oppvarmingen blir rolig nok og at du ikke kommer over melkesyreterskelen.
- Finn en bakke som ikke er brattere enn at du kan løpe den normalt. Det er mange forskjellige måter å gjøre dette på, men 3-4 minutter med 1-2 minutter pause imellom er en fin fremgangsmåte. Det første draget bør være hardt, men kontrollert.
- Det andre draget starter du kontrollert og avslutter med en spurt siste halvdelen slik at du får presset deg maksimalt. Når du får summet deg er det bare å gå inn på pulsklokken og lese av den høyeste registrerte hjertefrekvensen. Slik har du testet og funnet makspulsen din!
2. Nå kan du regne ut terskelpulsen din. Terskelpulsen er 85 prosent av makspulsen for nybegynnere. Er makspulsen for eksempel 195 regner du ut at 195 x 0,85 =165,75. Da løper du med 166 i puls på terskeløkta di.
Har du trent med terskelpuls en tid, ganger du makspuls med 0,9 i stedet for 0,85.
Kilde: Löplabbet.
Løp raskere
Så hvordan i alle dager kan behagelig trening hjelpe noe på formen, må man ikke kjøre beinharde intervaller?
- Å kjøre knallharde intervaller er veldig hardt for kroppen, og du må restituere lenge for å være klar for neste økt, med terskelpuls trener du mye roligere, men formen blir betydelig bedre hvis man kjører faste økter over tid, sier Tjelta.
Et eksempel
Et eksempel på en terskelpulsøkt er å løpe 6 x 1000-metere. Hvis du ikke har mulighet til å måle opp nøyaktig avstand er det ikke krise.
Først må du varme godt opp i 15 minutter, men i rolig tempo!
Så løper du 1000 meter og tar 1 minutts aktiv pause. Så fortsetter du med 1000-metere til du har gjort 6 repetisjoner.
Det er altså ikke vanskelig å løpe terskelintervaller, selv om det høres fancy ut. Men det krever litt øving.
Hold kontrollen
Jan Christian Kaltenborn er Oslo Sportslagers løpeekspert, aktiv løper på nasjonalt nivå og sverger til terskelpulstrening.
- Den største og vanligste feilen man gjør er at man går for hardt ut, og ikke klarer å holde igjen. Da blir man veldig sliten på slutten, blir lett stiv og får ikke det riktige utbyttet av økta. Du skal altså ikke være «flink» og løpe raskt, men være flink og holde kontroll på pulsen, sier Kaltenborn.
- Og husk å alltid ha med pulsklokke og pulsbelte på treningen, ellers faller dessverre poenget med treningen bort, legger han til.
Bedre form
Når du har trent på terskel en stund vil du etter hvert kunne løpe fortere på samme puls.
Du kan for eksempel forbedre tiden din på kilometeren med mange sekunder. På fagspråket sier vi at arbeidsøkonomien din er forbedret. Med andre ord vil du kanskje løpe halvmaraton eller 10 kilometer litt raskere.
Men det er også en fin måte å komme i bedre form på, hvis du bare vil føle deg sprekere og lettere i kroppen når du er ute og jogger.
Stort trykk på hjertet
Leif Inge Tjelta forklarer at det som skjer når du trener på terskelpuls er at det blir stort trykk på hjertet.
Dette presset på hjerteveggen, når du trener mye på terskelpuls, gjør at hjertet klarer å skvise ut mer blod på hvert slag.
Enkelt forklart: Hjertet ditt blir sterkere, og da blir det også enklere for deg å løpe raskere. Oksygenopptaket forbedrer seg også ved terskeltrening. Og ikke nok med det, du får også en annen bonus på kjøpet:
- Over tid vil dette føre til at hvilepulsen går ned, fordi når hjertet blir sterkere vil også kroppen tilføres mer oksygen, sier Tjelta.
Du vil også merke at pulsen går raskere ned etter dragene når du har trent på terskelpuls noen måneder.
Løpeglede
Det er også lettere å utføre mange repetisjoner av dragene, med relativt korte pauser imellom fordi du ikke presser deg maksimalt.
Med andre ord: Du får en effektiv økt og du vil ikke hate å løpe når du er ferdig, men vil derimot glede deg til neste gang du skal trene.
Og det er jo sånn det skal være, ikke sant? Løpingen skal gi deg energi og lyst til å løpe mer.
- En slik måte å trene på kan passe godt for deg som deltar i lange sykkelløp, halvmaraton og Birken, forteller Tjelta.
Men det er viktig å presisere at det absolutt ikke er nødvendig å være en dreven halvmaratonløper for å trene på terskelpuls.
Tvert imot. Trener du på terskelpuls som nybegynner vil du forbedre løpsøkonomien din bare etter noen få ukers trening!
Dette vil føles veldig motiverende, særlig hvis du kanskje har trent litt lite kondis en stund, men gjerne vil komme tilbake i formen du var i før.
Og det er ikke bare for løpere at terskelpuls kan være gunstig. Syklister og langrennsutøvere booster også formen ved å trene på terskelpuls.
Selv om vi ikke skal sammenligne oss med toppidrettsutøvere, er det alltid interessant å se hva de som gjør dette hver dag «på jobb » får ut av terskeltrening.
Høyere fart
I en studie fra 1984 fant man ut at kenyanske løpere oftere enn nordiske løpere, trente i området rundt melkesyreterskel.
De holdt altså mye på med terskeltrening. I studien antar man at grunnen til at kenyanere har bedre løpsøkonomi enn nordiske løpere, altså at de rett og slett løper raskere, kan henge sammen med at de trener såpass mye tett oppunder den anaerobe terskelen.
Nå har terskeltrening fått en viktig plass, også i nordiske toppidrettsmiljøer.
Karoline Bjerkeli Grøvdal (23) har NM-gull på 1500 meter, 3000 meter hinder, 5000 meter, motbakkeløp og terrengløp og trener mye på terskelpuls.
- Det som er bra med å trene på terskel er at du øker den farten du klarer å holde før du blir stiv. Dette er alfa omega for en langdistanseløper. Dess høyere fart jeg klarer å holde over tid, jo fortere løper jeg, sier hun.
Hun mener, i likhet med Tjelta at terskeltrening er perfekt for de som vil forbedre seg på 10-kilometer eller halvmaraton.
- Terskeløktene kan være mer konkurransespesifikke enn økter der du kjører maks, fordi du løper i den farten du gjør i konkurranser som 10 km og halvmaraton, sier Karoline Bjerkeli Grøvdal.
Laktattest
Jan Christian Kaltenborn sier at det ikke er dumt å ta en laktattest hvis du synes det er vanskelig å finne ut av hvor terskelen ligger.
Med en laktattest måler man melkesyren når du løper og finner ut nøyaktig hvilken puls du skal ligge på når du trener på terskel. Testen kan du for eksempel ta på Olympiatoppen og på noen treningssentre, eller via www.terskelpuls.no.
- Mange tror slike tester er forbeholdt toppidrettsutøvere, men det er et fint verktøy, også for mosjonister, sier Kaltenborn.
Er blitt seigere
Mari Drivdal Lie (22) har trent på terskelpuls i ett år og opplever at hun kan holde høyere intensitet over lengre tid og at hun er blitt seigere.
- Jeg har forbedret meg 11 minutter på Oslo Triathlon normaldistanse fra i fjor til i år, sier Mari.
TEST DEG SELV PÅ MØLLE
Før du begynner å trene intervaller på terskelpuls kan du for eksempel løpe en økt der du varmer opp i 15 minutter, og så løper 15 minutter på 11 km/t (det er ingen problem å løpe raskere eller saktere, så lenge du gjør testen likt neste gang).
Gjør den samme testen etter å ha trent på terskelpuls en gang i uka i 8 uker. Har du lavere puls på samme fart enn sist du testet deg har du kommet i bedre form. Gratulerer!
Ps. Resulatet kan avhenge litt av dagsformen også, så test gjerne to ganger både før og etter.
Hva er ditt råd til de som vil begynne å trene på terskel?
- Bli kjent med din egen puls og bli kjent med følelsen av å ligge på terskel. Terskelpulsen kan variere med dagsform. Til vanlig har jeg terskelpuls på 175, men på en dag der jeg ikke er godt nok restituert eller er generelt sliten kan terskelen ligge på 170. Da er det viktig å kunne kjenne på kroppen hvor terskelen ligger slik at jeg ikke stivner på første intervall.
- Og husk at det ikke handler om å presse pulsen opp, men å greie å kontrollere den. Allikevel er terskeløkter ofte lengre enn vanlige intervalløkter, så du blir vel så sliten etter endt økt.
En treningsuke
Hvis du for eksempel løper tre ganger i uka kan treningsuka di se slik ut.
Mandag: Terskelpulsøkt: Oppvarming 15 minutter, 6-8 x 1000-meter, nedjogging til slutt.
Onsdag: Rolig langkjøring 30-60 minutter.
Fredag: Intervall (eks 4 x 4 eller annen valgfri økt, men det er lurt å variere.)
Slik kan du trene
Varm alltid rolig opp i 15 minutter først.
1) 3-5 x 2000 meter, pause 1 minutt mellom hvert intervall
2) 6-8 x 1000 meter, pause i 1 minutt
3) 15-20 x 400 m, pause 30 sek Dette programmet kan føles hardt hvis du ikke har løpt mye før. Ikke gå fort hardt ut, prøv deg for eksempel en periode på 5 x 1000 meter og løp en rolig langtur i uka i tillegg. Etter hvert kan du prøve deg på flere av kombinasjonene og øke på med antall drag. Og pass på pulsen, tving deg til å holde den på 85 prosent selv om du, særlig i begynnelsen av økta, føler du har mer å gå på.
Tips! Ta det med ro når du går over til å trene på terskelpuls, vær tålmodig med progresjonen og få nok restitusjon.
Les også:
Slik holder du underlivet ungt
Denne saken ble første gang publisert 09/01 2014, og sist oppdatert 03/05 2017.