Intervalltrening:
Du klarer å holde ut i 20 sekunder?
Dette får fart på fettforbrenningen.
Klikk Helse har nylig skrevet om fordelene av høyintensiv intervalltrening, som for eksempel tabata-intervaller.
Tabata-intervaller, eller høyintensitet-intervaller, er en treningsform hvor du velger en eller to øvelser, for eksempel høye kneløft og pushups, og gjør disse etter hverandre med arbeidsperioder på 20 sekunder og pause på 10 sekunder i 8 runder, altså totalt 4 minutter.
- Intervalltrening gir god effekt og er en god måte å holde formen oppe på. Intervallene kan være alt fra 2-8 minutter med pauser på halve av arbeidstiden per intervall. Er du på ferie er det fint å bruke naturen og la terrenget bestemme intervallene og intensiteten i løpet av økten, sier Stephanie Trotter, personlig trener og kostholdsveileder hos Smart Trening i Oslo.
- Du skal jobbe så hardt du klarer innenfor intervallene på 20 sekunder. Dette krever liten plass og er svært effektivt, sier Trotter.
Intervalltrening og rolige økter
Husk også at treningsmengden din består av to faktorer: treningsintensitet og treningstid (varigheten av hver økt).
- En lur huskeregel er derfor å tenke at du skal få flest mulig pulsslag i løpet av en uke. Høy intensitet får pulsen høyere opp enn rolige økter, men varigheten på selve økten blir ofte kortere fordi man rett og slett ikke orker å holde på så lenge. I så måte er det lurt å kjøre både intervaller og roligere økter i løpet av en uke, sier Torunn Hammersland, gründer og trener på DRIV trening på Skøyen i Oslo.
Da får kroppen hentet seg godt inn mellom øktene, og risikoen for skade blir mindre. Kroppen trenger fra noen timer til 12 timer hvile etter rolige økter og fra 15-48 timer hvile etter tøffe økter.
Her er intervalltreningen som alle klarer.
Mini-program:
Her følger et Tabata-program satt sammen av Annema Refsnes, personlig trener ved Studio Day på Majorstua i Oslo.
Hun er utdannet fra Akademiet for personlig trening, samt tatt sertifisering i blant annet kettlebells ved Oslo Kettlebell Gym.
Treningsprogrammet ble opprinnelig publisert i Shape Up.
OPPVARMING: 5-10 minutter.
Inkluder gjerne noen dynamiske oppvarmingsøvelser.
PROGRAMMET: Hver øvelse skal gjøres i 20 sekunder med svært høy intensitet (så hardt som du overhodet klarer). Noter gjerne hvor mange repetisjoner du klarer, slik at du kan slå dette neste gang. Du skal jobbe i 20 sekunder på hver av disse fire øvelsene, med 10 sekunders pause mellom hver øvelse. Dette gjør du to ganger, slik at du til sammen jobber i fire minutter.
ANBEFALT TRENINGSDOSE: For fettforbrenning kan du legge inn denne sekvensen etter styrkeøktene dine, tre, fire ganger i uken. Ettersom varigheten er såpass kort, er det ingenting i veien for å gjennomføre programmet opptil seks dager i uken.
Raske knebøy:
Du trener: Hele kroppen, med fokus på lår og sete.
Slik gjør du: Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde, og gå raskt ned og opp igjen i en knebøy. Hold hendene foran kroppen, og sørg for å holde brystet oppe, ryggen rett og kjernen godt aktivert. Tips: Bruk kraften fra rumpa til å skyve deg opp. Stram rumpa på toppen, og skyv hoften fram før du går ned igjen. Hver gang du reiser deg fra bunnposisjonen skal du presse knærne utover.
Burpees:
Du trener: Hele kroppen trenes i en burpee, derfor er den både elsket og hatet.
Slik gjør du: Gå ned i en plankeposisjon på strake armer. Hopp med begge beina inn mot brystet, og hopp deretter opp mot taket så høyt du klarer. Sett armene ned i gulvet igjen, hopp med begge beina tilbake i en plankeposisjon. Dette er én repetisjon.
TIPS: Hold god teknikk selv om ting skjer kjapt. Stram rumpa alt du klarer når du hopper opp.
Fjellklatreren:
Du trener: Hele kroppen, med fokus på kjerne og rygg.
Slik gjør du: Stå i en plankeposisjon på tærne, og dra annethvert bein inn mot brystet i raskt tempo.
HUSK: Unngå å svaie i ryggen eller skyte opp rumpa. Hold overkroppen mest mulig i ro og la beina gjøre jobben.
Splitthopp:
Du trener: Ben, rumpe, kjerne og kondisjon.
Slik gjør du: Stå i en utfallsposisjon, med det ene beinet langt fremme, og det andre langt tilbake. Bytt posisjon ved å hoppe, slik at bakre bein kommer fram, og omvendt.
HUSK: Hold en stolt holdning hele veien, og prøv å unngå å falle fremover med overkroppen når det blir tungt. Du kan til en viss grad hjelpe til med armene, men husk at det hovedsakelig er beina som skal gjøre jobben.
Forslag til tabata-øvelser:
- Burpees - hopp bakover og inn i pushupposisjon. Gjør en pushup, og hopp så fram med beina igjen, og avslutt med å hoppe rett opp med armene i været.
- Jumping jacks - start stående og hopp med beina ut til sidene samtidig som du svinger armene ut til sidene og over hodet. Hopp tilbake til utgangsposisjon og gjenta.
- Froskehopp - start på huk med hendene i gulvet, og hopp opp og strekk armene i været.
- Sikksakk-utfall - som vanlige utfall, men i et høyere tempo der du hopper med et bein fram og et bein tilbake når du skifter side. Pass på teknikken og at knærne ikke bøyes over tærne. Blir det for tøft, gjør du vanlige utfall i stedet.
- Dynamisk planke - stå i planke med underarmene horisontalt under deg. Bytt på å føre en bøyd arm opp mot magen (slik at undersiden av håndleddet ditt treffer navlen). Hold kroppen - særlig hoftene og magen - stabil og rolig.
- Høye kneløft - løp på stedet med høye kneløft med så høy frekvens på beina som du klarer.
- Pushups - du velger selv om du vil gjøre strake eller på knærne, men prøv å holde kroppen strak og tempoet oppe.
Forslagene til øvelser ble opprinnelig publisert i Shape Up nr. 5., mens mini-programmet opprinnelig ble publisert i Shape Up nr. 6.
LES OGSÅ:
Her er superprogrammet du gjør hjemme
Øvelsene gir sterkere rumpe og mage
Denne saken ble første gang publisert 05/11 2013, og sist oppdatert 01/05 2017.