Effektiv trening
Tre råd som sikrer suksess med trening
Fra skippertak til suksess.
Gratulerer, du kan nå vinke farvel til periodetreningen. Når du har lest denne saken kommer du nemlig til å være en som trener regelmessig.
Periodeflinkis
Har du ofte vært flink til å trene noen uker, begynt å komme inn i det, følt deg superflink, for så å havne på latsiden, miste gnisten, plutselig ikke ha tid eller fått en skade og dermed gitt opp hele ideen?
Da må du lese dette. For det første, det at det går i bølger, at du har perioder der du faktisk er flink, det er alfa omega. Når du allerede er der, er det egentlig bare småplukk som skal til for at du klarer å holde det ved like.
Det er egentlig bare tre prinsipper som du må gjennomføre. Klarer du dem, så er du i mål! Vi lover.
I tillegg gir vi deg en kraftfull liste med hemmelige motivasjonsvåpen fra supertrener Lars Mæland, som hjelper deg til å gjennomføre de tre prinsippene.
1. Sett deg klare mål uten for strenge krav
Tenk ut akkurat hvor mye du er villig til å trene for å nå målene dine. Det må være en ambisiøs, men realistisk tidsplan, for eksempel tre ganger i uken. Når du klarer de tre gangene dine så skal du være struttende fornøyd med deg selv. Stort smil i speilet! Bra nok er bra nok.
Den klassiske supertabben - det er så vanlig at du vil ikke tro det - er at man plutselig skal sjokktrene og «ta igjen for det forsømte», og går hardt ut og sprengtrener hver dag (eller hva som enn er over evne).
Den karusellen faller de fleste av etter noen uker, og sitter igjen med et ubehagelig minne om hvor vondt det var og at man mislyktes.
Dessuten er sjokkstart på trening selve oppskriften på belastningsskader. Om det så skal ta deg mange måneder å komme dit du vil: tror du det er mindre verdt det senere? Tror du at du har mindre lyst til å nå målene dine da?
Tenk gjennom det: «Hvis jeg ikke kan få det til om en uke, er det ikke noen vits.» Ser du at det er irrasjonelt? Du må bygge treningsformen opp med et stabilt grunnlag.
Har du klart tre ganger i uken i et år, kan du heller få lov til å legge på en fjerde treningsdag, hvis du føler deg klar for det da. Alt eller ingenting-tenkning er din verste fiende. Klarer du å unngå den, og får trent jevnt i et fornuftig tempo, vil du begynne å se forandring etter bare noen uker.
Og resultatene vil bli tydeligere og tydeligere ettersom ukene raser av gårde.
Ekspertens kommentar:
- Mange ønsker resultater med én gang. Du må vite at det tar tid å nå målene dine. Du kan oppnå akkurat det du ønsker, bare du gir det den tiden og innsatsen det krever. Husk at litt er bedre enn ingenting, og ikke få dårlig samvittighet om du mister en økt en uke. Planen blir ikke ødelagt på grunn av små feiltrinn. Start på ny frisk uken etter.
2. Ha helt klart for deg hva du skal gjøre
Ha klare rutiner på hvor, når, hva og hvor ofte du skal trene. Da trenger du ikke å lure på noen ting!
Og du har en fiks ferdig date med deg selv som du ikke kan bryte - og som du behandler som like viktig som en annen avtale. Det er et mindre tiltak å dra seg ut når man slipper å lure på «skal jeg løpe, dra på time, sykle eller trene styrke?».
Ha faste dager for de ulike treningsformene, og ha helt klart for deg hva en økt inneholder.
Blir du lei av øvelsene og trenger å legge en ny plan, les et treningsmagasin for å få nye ideer, eller ta en time med en PT som kan guide deg. Varier gjerne, men sørg for å alltid ha et program, en plan A.
Et smart treningsopplegg er ofte en avveining mellom hva som er optimalt og hva som er realistisk.
I treningsverdenen vil du ofte kunne høre at trening må være variert for å være effektiv. Det er en sannhet med modifikasjoner. Det å ha en stødig plan å gå til i starten kan for noen være mye mer verdt enn de små ekstra fordelene ved variasjon.
Du kan gjøre det samme treningsprogrammet i 6-8 uker og ha tydelig fremgang.
Å overraske kroppen med forskjellig type belastning etter hvert er optimalt. Men den virkelige forskjellen står mellom å trene og å la være.
Har du lett for å kjede deg hvis du må gjøre det samme om igjen kan det være riktigere for deg å trene mer variert helt fra starten av også. Men for de fleste vil det å ha faste holdepunkter være den beste hjelpen de første månedene. Når du er helt inni det, er det selvfølgelig bra å være impulsiv, og variere øktene mer.
Og selv om du har en fast ukeplan er det selvsagt helt lov å heller ta en joggetur i solen enn å trene styrke en dag hvis du får lyst til det.
Det avgjørende er at du trener. Men hvis du begynner å lure eller nøle, skrur du på autopiloten og går rett på plan A.
Når du skal sette deg mål og legge opp en treningsplan, bør du teste deg selv først, så det blir lett å finne ut om du har nærmet deg målene dine etter en viss tid.
Et mål kan for eksempel være: to måneder på å klare ti pushups, eller en buksestørrelse ned innen en viss tid. (Mange liker også å finne noe de har passet inn i før, og sette som mål at det plagget skal passe igjen.)
Test deg igjen etter 6-8 uker, og gjør justeringer i programmet alt etter hva resultatet har blitt.
Ekspertens kommentar:
- Jeg anbefaler at du får en fagperson til å lage et opplegg for deg når du starter opp, hvis du ikke kan så mye om trening fra før. Da kan du få optimalisert et program i forhold til hva du ønsker, tilpasset dine mål og begrensninger. For eksempel, hvis din største utfordring er at du har dårlig tid, kan du få lagt opp et program som kun tar en halvtime, for ekstra travle dager. Man må ikke trene en time hver gang, og da ender du ikke opp med å måtte droppe økten selv om du ikke hadde en hel time. Be gjerne treneren om en oppfølging etter 8 uker for å justere programmet ditt.
3. Du må være skikkelig på vakt i uke 4
(Eller hvor mange uker er det du pleier å holde før motivasjonen begynner å dale?)
Denne gangen skal du ta rotta på problemet, så det er etter den første «flinke» perioden at du virkelig skal på krigsstien. De første ukene vet du jo at du klarer, det har du klart før, så den er i boks. Ligg på lur og vent på uke 4, 5 og 6 og ta dem! Denne gangen klarer de ikke å snike seg opp i et bakhold.
Ikke anse slaget for vunnet før etter fire til seks måneder. Klarer du til gjengjeld å trene regelmessig opp til et halvt år, lover vi at rutinen sitter så bra at - gratulerer - da har du klart det. Da kommer du til å fortsette å trene regelmessig. Da har du så tydelig kjent og blitt vant til de herlige effektene av trening, at du ikke kommer til å klare å la være å fortsette.
Sett deg en dato, for eksempel fem måneder fram i tid, og si til deg selv: ikke %&$#! om jeg skal gi etter før denne dagen!
Og vet du at du klarer det, da har du klart det for alltid. Da kommer resten av seg selv. Da har du triksene under huden, og vet hva du må gjøre når du begynner å miste fokus, når dovendyret eller tidsklemma melder seg.
Når du kommer til den vanskelige kneika der motivasjonen begynner å dale skal du se for deg selv 3-4 uker fram i tid, se realistisk for deg den misfornøyde *deg* som sitter i sofaen og føler seg dvask, og den spreke, glade *deg* som har klart å trene tre ganger i uken i enda en måned.
Bruk litt tid på å virkelig se dem for deg. Så velger du hvilken av dem du vil være. Hvis vi nå går ut fra at det er den siste du velger, visualiser denne utgaven av deg selv ved jevne mellomrom i ukene som kommer.
Ekspertens kommentar:
- Ha et fast treningsopplegg med et variert innhold. Da blir du mer motivert, og det er nøkkelen til å klare å holde det gående over tid. Ha elementer av både kondis og styrke i løpet av treningsuken din. Glede ved trening føles aller sterkest når man ser resultater og føler framgangen. Og det oppnår du aller best ved å veksle mellom kondis og styrke gjennom treningsuken.
Og til slutt, husk:
En effektiv treningsøkt varer ikke mer enn 30-40 minutter. Å løpe intervall kan f.eks ta deg en halvtime, og gjør absolutt hele forskjellen (på å være trent og ikke trent).
Alt over 40 minutter er egentlig bortkastet hvis du gjør det riktig (ikke for lange pauser mellom øvelsene, holde pulsen oppe, etc.).
Så det er ingen big deal. Bare å skyfle det unna, få det gjort, så kan du storkose deg med hva som helst etterpå. Det er egentlig urimelig enkelt å komme i god form.
Hold målene!
Lars Mæland, Personlig trener i Evo Fitness, gir deg sine beste råd
1. Sett deg mål som er oppnåelige og realistiske. Hvis du har hatt (for) høye ambisjoner før, og falt av lasset, sørg for å legge en annerledes og realistisk plan denne gangen.
2. Gi deg selv en belønning når du når målene og delmålene dine. Sett deg nye delmål når du har oppnådd det forrige.
3. Ha noen å trene med og lag avtaler, om du kan. Det gjør ikke noe om dere ikke har de samme målene eller treningsprogrammet. Hvis mulig, ha konkurranser der dere utfordrer hverandre (på felles mål eller hvert deres).
4. Ha noen som følger deg opp som du kan fortelle om treningen din til. Det trenger ikke en gang å være en du møter ofte, bare en du kan sende en melding til og fortelle at du har trent. Vær stolt over det du har gjort og oppnådd.
5. Få struktur på treningsuken, gjør den til en integrert del av hverdagen. Sett opp en periodeplan, som gjerne kan variere litt fra uke til uke. Variasjon skaper motivasjon.
6. Tre økter i uken i gjennomsnitt gir den beste fremgangen for de fleste. (Men dette er selvsagt avhengig av utgangspunktet ditt.) Tren både styrke og kondis.
7. Har du kun en eller to styrkeøkter i uken, tren heller gjennom hele kroppen to ganger enn å splitte programmet i to. Du kan heller ha to faste treningsprogrammer som begge trener hele kroppen, men som gir deg litt mer variasjon, enn å gjøre det samme hver gang.
8. Sørg for at trening og fysisk aktivitet blir en del av din faste hverdagsrutine. Det er kun du selv som setter dine egne begrensninger!
Tips! Sett denne artikkelen som startside i nettleseren din, så får du en påminnelse om hvilke mål du har satt deg, hver gang du går på nettet.
Trykk her og følg oss på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Løping eller styrketrening mot magefett?
Treningen som forbrenner mest fett
Dette er den ultimate treningsøvelsen
Sjekklisten for deg som vil spise sunt
Denne saken ble første gang publisert 06/04 2013, og sist oppdatert 03/05 2017.