Halvmaraton og 10-kilometer
Løpeprogrammet får deg i maratonform
Programmet tilpasses enkelt din form.
Intensitet
Raskere løp = lett anstrengende, slik at du må hive etter pusten om du skulle snakket med noen samtidig.
Rolig løp = pusten går såpass rolig at du kan snakke med en sidemann.
RPE-SKALA:
0 Ingen innsats
1 Veldig, veldig lett
2 Veldig lett
3 Lett
4 Moderat lett
5 Moderat
6 Noe utfordrende
7 Utfordrende
8 Veldig utfordrende
9 Veldig, veldig utfordrende
10 Maksimal innsats
Eksempel:
Gå: 1-2
Rolig løp: 3-4
Raskere løp: 6-7
Maksimal innsats under intervalldelene i uke 11 og 12: 9-10
Løping er en enkel og effektiv måte å komme i form på eller gå ned i vekt, dersom det er målet. Men for at treningslysten skal vedvare, skadene utebli og formen peiles inn mot å krysse målstreken i september, er det svært viktig at du legger det rette treningsgrunnlaget.
Uansett om du er godt eller dårlig trent, er det derfor viktig at du gradvis vender kroppen til den monotone belastningen det faktisk er å løpe. Blir du for ivrig i starten, kan drømmen om å løpe halvmaraton måtte forbli en drøm. Løpeskader er nemlig ikke til å spøke med.
Riktig utført uttøyning er også viktig både for å hindre smerter og uheldig belastning, samt sikre god løpeteknikk.
Treningsprogrammet
Anita Tonne har satt opp treningsprogrammet og gir tipsene om trening og kosthold i denne artikkelen.
Tonne har vært i treningsbransjen siden 1996, og har flere sertifiseringer og kurs innen PT og gruppetrening. Hun har lang erfaring som løpetrener, og har trent flere løpegrupper.
Dette programmet strekker seg over 24 uker. Starter du helt på scratch og ønsker å løpe en halvmaraton, bør du gjennomføre programmet sammenhengende fra uke 1 til 24.
Dersom du allerede i dag er i form til å løpe fem kilometer sammenhengende, kan du begynne rett på del to av programmet, se opplegget for uke 7-12 lenger ned. Klarer du allerede å løpe en 10-kilometer, begynner du rett på del 3, uke 13-18.
Du kan også velge bare å gjennomføre del 1 og 2 nå, og bruke det som forberedelse til å løpe en 10-kilometer i september. Holder du formen gjennom vinteren med litt vinterløping (eller trening på tredemølle om du foretrekker det), er det lett å fortsette på del 3 av programmet til våren.
DEL 1: Kom i gang
- De første to-tre ukene kaller vi for tilvenning og er en slags test av løpeformen. Prinsippet er at du skal veksle mellom gåing, rolige og etter hvert noe raskere løpeintervaller, forklarer Tonne.
Gå-intervallene holder seg stabile de første seks ukene, mens løpeintervallene blir lengre og lengre. De første ukene er det mange gå-intervaller.
- Det kan kanskje gjøre deg rastløs, men gå-intervallene er bevisst lagt inn i programmet fordi det er viktig å gradvis vende både ledd, sener, knær, ankler og hofter til løpebelastningen - i kombinasjon med å bygge opp grunnstyrken i mage, rygg og beina, ifølge Tonne.
Har du nå tenkt å børste støv av de gamle løpeskoene som ligger i boden? Bare glem det. Invester heller i nye sko som passer føttene dine perfekt. Løpesko går ut på dato enten de brukes eller ikke, og skotøyet er ekstremt viktig når du løper. Les skotesten og se hva slags løpesko som kan passe best til deg.
Om du har pause i løpeprogrammet på en uke eller mer, så vil det påvirke kondisjonen negativt. For hver uke du ikke får trent bør du derfor gå to uker tilbake.
Oppvarming og nedtrapping er ikke inkludert i dette tidsskjemaet, så det bør du legge til selv.
Treningsprogram uke 1-6
| Dag 1 (f.eks mandag) |
Dag 2 (f.eks. onsdag) |
Dag 3 (f.eks. lørdag) |
|
| Uke 1 |
5 min gå 2 min rolig løp 5 min gå 3 min rolig løp |
5 min gå 6 min rolig løp 5 min gå 9 min rolig løp |
5 min gå 11 min rolig løp 5 min gå 9 min rolig løp |
| Uke 2 |
5 min gå 3 min rolig løp 5 min gå 3 min rolig løp |
5 min gå 7 min rolig løp 5 min gå 9 min rolig løp |
5 min gå 11 min rolig løp 5 min gå 10 min rolig løp |
| Uke 3 |
5 min gå 3 min rolig løp 5 min gå 4 min rolig løp 17 min totalt |
5 min gå 8 min rolig løp 5 min gå 9 min rolig løp 27 min totalt |
5 min gå 11 min rolig løp 5 min gå 11 min rolig løp 32 min totalt |
| Uke 4 |
5 min gå 4 min rolig løp 5 min gå 4 min litt raskere løp |
5 min gå 9 min rolig løp 5 min gå 9 min litt raskere løp |
5 min gå 11 min rolig løp 5 min gå 12 min løp |
| Uke 5 |
5 min gå 4 min rolig løp 5 min gå 5 min raskere løp |
5 min gå 10 min løp 5 min gå 9 min løp |
5 min gå 11 min rolig løp 5 min gå 13 min løp |
| Uke 6 |
5 min gå 5 min løp 5 min gå 5 min løp |
5 min gå 11 min litt rask løp 5 min gå 9 min rolig løp |
5 min gå 11 min rolig løp 5 min gå 14 min løp |
Nå bør du klare å løpe 5 km mer eller mindre sammenhengende i 30-40 minutter.
(Artikkelen fortsetter under bildet.)
DEL 2: Push litt ekstra
Når du nå skal begynne på andre del av løpeprogrammet har vi lagt opp til at mandager er dagen i uka hvor du skal pushe deg ekstra. Derfor er treningsøkten også litt kortere enn de to andre dagene i uka. Å kickstarte treningsuka med å vise deg selv hva du er god for, legger et solid grunnlag og en herlig motivasjon for resten av uka! Vi har lagt inn «raskere løp» hver mandag i uke 7-10 på slutten av løpeøkta.
Mandag i uke 11 og 12 er du klar for intervalltrening. Her skal du veksle mellom maksimal innsats og rolig løp. Målet er å øke kapasiteten din, toppe formen og teste maksgrensene dine.
I løpeprogrammet har vi skrevet «rolig løp» og «raskere løp». Det ikke farten i seg selv som er avgjørende, men hva som faktisk er rolig og raskere løp nettopp for deg. Ved stadig å pushe grensene dine blir formen din gradvis bedre. Kroppens evne til å ta opp oksygen forbedres, og den tåler mer! Et bra styringsverktøy for deg fremover er RPE-skalaen (Rate of Perceived Exertion). Skalaen (se neste side) bruker du til å identifisere din egen innsats fra 1-10. Tallene skal reflektere den subjektive intensiteten, altså den følelsen du selv har under prestasjon. Etter hvert som formen stiger vil du måtte gi på mer for å oppnå den samme subjektive intensiteten.
Ettersom løpeøktene stadig blir lengre er det viktig at du planlegger rutene dine fra uke til uke, slik at de blir mest mulig effektive. Mål distansene dine på forhånd, og varier gjerne underlaget.
Intervalltreningen kan med fordel foregå i bakker. Fordelen er at du svært effektivt får opp pulsen, og at det gir deg avveksling fra de andre løpeøktene. Dessuten er det mer skånsomt for knær og hofter.
Kjør 4 x 4 intervaller. Det vil si 4 min maksimal innsats (RPE 9-10), etterfulgt av 4 min roligere løp, deretter 4 minutter maksimal innsats, etterfulgt av 4 minutter roligere løp osv. Dette gjør du til du har fullført den tiden som skal benyttes til intervalltrening. Altså ca. 18 minutter i uke 11 og 19 minutter i uke 12.
Det er tøft å presse seg maksimalt i 4 minutter, så på disse dagene kan det være svært lurt med en motiverende treningspartner.
Treningsprogram uke 7-12
| Dag 1 (f.eks mandag) |
Dag 2 (f.eks. onsdag) |
Dag 3 (f.eks. lørdag) |
|
| Uke 7 |
5 min gå 11 min rolig løp 5 min gå 14 min raskere løp |
4 min gå 13 min rolig løp 4 min gå 20 min rolig løp |
4 min gå 14 min rolig løp 4 min gå 25 min rolig løp |
| Uke 8 |
4 min gå 12 min rolig løp 5 min gå 15 min raskere løp |
4 min gå 13 min rolig løp 4 min gå 21 min rolig løp |
4 min gå 14 min rolig løp 4 min gå 26 min rolig løp |
| Uke 9 |
4 min gå 12 min rolig løp 5 min gå 16 min raskere løp |
4 min gå 13 min rolig løp 4 min gå 22 min rolig løp |
4 min gå 14 min rolig løp 4 min gå 27 min rolig løp |
| Uke 10 |
4 min gå 12 min rolig løp 5 min gå 17 min raskere løp |
4 min gå 13 min rolig løp 4 min gå 23 min rolig løp |
4 min gå 14 min rolig løp 4 min gå 28 min rolig løp |
| Uke 11 |
4 min gå 12 min rolig løp 5 min gå 18 min løp INTERVALL |
4 min gå 13 min rolig løp 4 min gå 24 min løp |
4 min gå 14 min rolig løp 4 min gå 29 min løp |
| Uke 12 |
4 min gå 12 min rolig løp 5 min gå 19 min løp INTERVALL |
4 min gå 13 min rolig løp 4 min gå 25 min løp |
4 min gå 14 min rolig løp 4 min gå 30 - 35 min rolig løp |
Nå bør du klare å løpe 10 km eller 52-60 minutter ved å veksle mellom å gå og løpe.
DEL 3: Styrke gir økt utholdenhet
Løping stiller store krav til samarbeidet mellom stort sett samtlige muskler i kroppen.
Nettopp derfor kan du bli en både raskere, mer utholdende og skadefri løper dersom du sørger for å holde deg sterk. Her gir vi deg en oversikt over hvilke muskler du vil ha nytte og glede av å ofre litt ekstra oppmerksomhet:
1. Armer og skuldre: Trening av armer og skuldre gir deg en bedre fremdrift fordi det styrker balansen mellom rotasjon på over- og underkroppen. Det forebygger også vanlige løpeproblemer som spenninger i skuldre og nakke, og spenningshodepine.
2. Mage og rygg: Musklene skaper rotasjonen som får armer og bein til å flytte seg fremover når du løper. Med andre ord er det svært viktig med en sterk kjerne som får deg til å holde ut lenger!
3. Den brede ryggmuskelen: Ved å trene denne forebygger du skader i hele kroppen. Den er en viktig forutsetning for en stabil ryggsøyle, og gir deg en bedre fremdrift.
4. Rumpe og bakside lår: Styrking av rumpe og bakside lår gir deg økt skrittlengde. Koordinasjonen mellom rumpe og bakside forbedres slik at musklene trekker seg raskere sammen. Det gir deg raskere beinskifte og større fart. Samtidig forebygges hofte- og knesmerter, og betennelse i skinnleggen og akillesen.
5. Legger: Sterke leggmuskler vil gi deg et kraftigere fraspark og større fart, og forebygger betennelse i skinnleggen og akillesen.
6. Forside lår: Styrking av forside lår vil gir deg kjappere og kraftigere fraspark, og større fart. Dessuten forebygger du vanlige skader som løpekne, smerter under kneskålen og på baksiden av kneet, og også overbelastning av leddbånd ved kneet.
7. Forside legger: Sterke muskler på forsiden av leggene gir deg et mer solid nedslag og en mer effektiv støtabsorbering. Det vil også forebygge betennelse i skinnleggen og akillesen.
Hvilepulsen
Dette er hjertefrekvensen din når kroppen er i total hvile. Denne måler du best med en pulsklokke om morgenen rett etter at du har slått opp øynene. Mål pulsen ved å telle antall slag i 1 minutt. Gjennomsnittlig hvilepuls på kvinner er 70-90, og for menn 60-80. For veltrente ligger hvilepulsen gjerne på 50-60 slag per minutt. Med andre ord: Jo bedre form du er i, jo lavere hvilepuls vil du ha.
Maksimalpulsen
Dette er den maksimale frekvensen hjertet kan komme opp i når du trener.
Test pulsen på en løpemølle. Varm opp grundig. Løp deretter 400-600 meter hvor du prøver å øke tempoet gradvis. Øk gjerne også ved å legge på oppoverbakke på løpemølla slik at du får pulsen skikkelig opp. Pulsen din vil da ligge på det maksimale når du nærmer deg mål. Med pulsklokke er det enkelt å se når du er på det høyeste.
Treningsprogram uke 13-18
| Dag 1 (f.eks mandag) |
Dag 2 (f.eks. onsdag) |
Dag 3 (f.eks. lørdag) |
|
| Uke 13 |
15 min rolig løp 2 min gå 10 min rolig løp 2 min gå 15 min rolig løp |
40 min rolig løp uten stopp |
45 min rolig løp uten gå-intervaller |
| Uke 14 |
15 min rolig løp 2 min gå 15 min rolig løp 2 min gå 15 min rolig løp |
45 min løp hvorav 20 min rask løp |
50 min rolig løp uten gå-intervaller |
| Uke 15 |
15 min rolig løp 2 min gå 20 min rolig løp 2 min gå 15 min rolig løp |
50 min løp hvorav 25 min rask løp |
55 min rolig løp uten gå-intervaller |
| Uke 16 |
15 min rolig løp 2 min gå 15 min rolig løp 2 min gå 15 min rolig løp |
45 min rolig løp hvorav 20 min rask løp |
50 min rolig løp uten gå-intervaller |
| Uke 17 |
15 min rolig løp 1 min gå 20 min rolig løp 1 min gå 15 min rolig løp |
50 min løp hvorav 25 min rask løp |
55 min rolig løp uten gå-intervaller |
| Uke 18 |
20 min rolig løp 1 min gå 20 min rolig løp 1 min gå 15 min rolig løp |
50 min rolig løp hvorav 30 min rask løp |
60 min rolig løp uten gå-intervaller |
DEL 4: Spis deg til kanonform!
Selv den beste og mest effektive treningen kan være bortkastet tid om ikke kroppen får riktig brennstoff. Går du tom for brennstoff blir det som med bilen som ikke får bensin, den stopper! Gjennom riktig inntak av næring før, under og ikke minst etter treningsøkten, forhindrer du at du går tom for energi, kroppen restituerer seg raskere etter belastningen, musklene styrkes, du får tilført de vitaminene og mineralene som er viktige for oksygenopptaket og energiomsetningen, og så blir du i bedre humør!
Den største energikilden er karbohydrater. Jo tøffere du trenger, desto mer karbohydrater forbrenner du, fordi hjernen og musklene foretrekker karbohydrater fremfor fett som brennstoff. Det viktige under opptreningen til halvmaraton, og de lange løpeøktene blir derfor å få i seg rikelig med karbohydrater på det beste tidspunktet i forhold til treningsøkten. Til treningsformål skiller vi mellom langsomme og raske karbohydrater, avhengig av hvilken effekt de har på blodsukkeret. Ønsker du å lære deg å skille mellom raske og langsomme karbohydrater bør du skaffe deg kunnskap om hva den glykemiske indeksen (GI) til matvarene er. Jo høyere GI matvaren har jo raskere tas karbohydratene opp i blodbanen . Blir du slapp under løpeturen vil snack som for eksempel rosiner (høy GI) gi rask tilgang til energi. Mat med høy GI egner seg også godt rett etter trening, fordi du rask fyller opp karbohydratlagrene igjen. Mat med lav GI sikrer til gjengjeld en energi som kroppen kan klare seg på lengre på, og de er derfor godt egnet som inntak et par timer før treningen.
Før løpeøkten
2-3 timer før bør du spise et måltid rikt på matvarer med lav GI. Eksempler er rugbrød med skinke, ost og grønnsaker, grov pastasalat med egg/kjøtt/fisk. Kroppen trenger tid til å fordøye maten så inntaket bør ikke være mindre enn 2 timer før du skal ut å løpe. På den måten unngår du også lettere å få hold. Pass på at du får i deg mye veske.
Under løpeøkten
Drikk mye underveis, spesielt om det er varmt. Kroppen har kun behov for mer energi dersom du løper mer enn en time. Da er energidrikker det beste alternativet. Gjerne med kullsyre fordi energien da tas raskere opp i kroppen.
Etter løpeøkten
30-60 minutter etter trening bør du få i deg et måltid bestående av raske og moderate karbohydrater (moderat og høy GI). I tillegg har kroppen behov for proteiner for å kunne begynne restitusjonsprosessen. Eksempler er lyst brød med magert pålegg, eplejuice, cornflakes med melk, syltetøy og rosiner, bananer. Husk at dette kun skal være et lite mellommåltid like etter treningsøkten. Etter en god dusj kan du gå i gang med å lage et større måltid rikt på både proteiner og karbohydrater.
Treningsprogram uke 19-24
| Dag 1 (f.eks mandag) |
Dag 2 (f.eks. onsdag) |
Dag 3 (f.eks. lørdag) |
|
| Uke 19 |
20 min rolig løp 1 min gå 25 min rolig løp 1 min gå 15 min rolig løp |
50 min rolig løp uten stopp |
65 min løp uten stopp inkl 30 min raskere løp |
| Uke 20 |
10 min rolig løp 2 min gå 15 min rolig løp 2 min gå 15 min rolig løp 2 min gå 10 min rolig løp |
50 min rolig løp uten stopp |
65 min løp uten stopp inkl 30 min raskere løp |
| Uke 21 |
20 min rolig løp 2 min gå 25 min rolig løp 2 min gå 15 min rolig løp |
50 min rolig løp uten stopp |
70 min løp uten stopp inkl 30 min raskere løp |
| Uke 22 |
20 min rolig løp 1 min gå 20 min rolig løp 1 min gå 20 min rolig løp |
50 min rolig løp uten stopp |
70 min løp uten stopp inkl 30 min raskere løp |
| Uke 23 |
25 min rolig løp 1 min gå 25 min rolig løp 1 min gå 25 min rolig løp |
50 min rolig løp uten stopp |
75 min løp uten stopp inkl 30 min raskere løp |
| Uke 24 |
10 min rolig løp 2 min gå 15 min rolig løp 2 min gå 20 min rolig løp |
50 min rolig løp uten stopp |
Løp 2,1 mil som en gjennomkjøring (ca 120 min), gjerne løypa du skal konkurrere i så du er mentalt forberedt |
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Slik sjekker du formen din selv
Her er sesongens beste løpetights
Denne saken ble første gang publisert 09/07 2012, og sist oppdatert 24/06 2017.