Slik strammer du opp bikinikroppen

Det er på tide å trappe opp treningen.

Gikk du glipp av første del av bikiniprogrammet? Med mindre du har trent styrke over lengre tid, bør du følge basic-programmet (del 1) i minst 3 uker før du fortsetter på del 2.

Dagbok gir mestringsfølelse

I første del av bikiniprogrammet ga personlig trener og kostholdsveileder Carina Hultin Dahlmann deg tips om å føre en kostholdsdagbok.

- Det er viktig fordi det vil gi deg bevisstgjøring rundt trenings- og kostholdsvanene dine. Husk at du må vite hvor du er for å vite hvor du skal, sier Dahlmann.

- Det er veldig vanlig å stå foran vektene på treningsstudioet og tenke: «Hvor mange kilo var det nå jeg klarte å løfte forrige gang?» Dette kan stikke kjepper i hjulene for fremgangen din, for du må hele tiden pushe dine egne grenser hvis du skal oppnå nye mål. Du må derfor gradvis øke antall kilo du løfter, og presse deg ut av komfortsonen. Gevinsten er resultater både psykisk og fysisk. Og ikke minst vil det gi deg en mestringsfølelse å oppnå nye mål, sier treningseksperten.

Nye og flere øvelser er nøkkelen til fremgang.

Skaff deg pulsklokke

Pulsklokke er også et viktig redskap i treningen. Vet du hvordan du bruker den riktig?

- De fleste undervurderer hvor mye de spiser og overvurderer hvor hardt og hvor mye de trener. Det krever 60 minutter trening med en puls på ca. 70 % av makspuls for å forbrenne 400 kalorier. Og det er fort gjort å spise opp kaloriunderskuddet du må ha for å gå ned i fettprosent, advarer Dahlmann og oppfordrer til å gjøre kjøkkenet ditt til en fristelsesfri sone.

- Jeg har aldri matvarer som ikke er bra for meg liggende i skuffer eller skap. Skal jeg skeie ut, kjøper jeg kun inn det jeg skal ha der og da, og eventuelle rester går i søpla. For viljestyrken er ikke alltid så stor som man tror! Omring deg med fristende frukter, litt mørk sjokolade, proteinrike egg, skalldyr, fersk kylling, olivenolje og grønne, helsebringende urter.

Gjør kjøkkenet ditt levende og innbydende, og det vil gi deg lyst og energi til å spise og leve sunt.

- Og kanskje viktigst av alt: Ikke tillat at andres dårlige samvittighet og latskap setter en stopper for dine mål. Omring deg med positive mennesker!

Så viktig er kostholdet

- Ca. 70-80 % av resultatene dine vil være avhengig av kostholdet. Det nytter ikke å trene hardt for dermed å gå hjem og spise masse usunt. Du må kutte ned på mengder og ha hovedfokus på kjøtt, fisk og skalldyr, sunt fett, og frukt og grønt. Det er også viktig at du får i deg ca. 30 gram proteiner senest 30 minutter etter trening, sammen med litt karbohydrater. Den perfekte shaken etter trening er 1 dl kokosvann, 2 dl juice og 30 gram proteinpulver. Dette gir kroppen din det den trenger for å bygge seg opp, ifølge Carina Hultin Dahlmann.

Husk at planlegging er nøkkelen til et sunnere liv.

Nei takk: Melkesjokolade, sukkerholdig yoghurt, smør til steking.

Ja takk: Mørk sjokolade med 70% kakao, naturell yoghurt tilsatt feks nøtter og bær, ekstra virgin kokosolje.

Helt nøtt

Lyst på noe godt? Mandler, paranøtter, cashewnøtter og pistasjnøtter er supert som snacks! Men husk at nøttene må være naturelle. Bak dem gjerne i ovnen og tilsett ønsket krydder. Bruk havsalt og urter for en salt variant, og honning for en søt vri.

Treningsprogram

- Det er på tide å øke innsatsen på treningsfronten, og vi øker derfor til 5 treningsøkter per uke. De siste ukene har vi kjørt et basis styrkeprogram for hele kroppen, og i ukene som kommer skal vi trene et 2-splittprogram. Det vil si at du deler kroppen i to deler, med fokus på bein, rygg og biceps i én økt, og bryst, skulder og triceps i en annen. Du skal fortsatt trene øvelsene fra forrige program, men du plusser nå på de nye øvelsene for hver muskelgruppe. Du kan gjerne trene mage etter hver styrkeøkt, men ekstra magefokus kommer i neste og siste del.

Gjør 8-12 repetisjoner av hver øvelse, og gjenta 3 ganger.

1. Utfall

Du trener: Fremside lår og rumpe.

Slik gjør du: Hold en manual i hver hånd. Stå med beina i hoftebreddes avstand. Ta et skritt frem med det ene beinet, bøy ned i 90 graders vinkel, og gå tilbake til utgangspunktet ved å presse opp gjennom hælen. Bytt bein.

Husk: Legg kroppstyngden på det jobbende beinet og hold overkroppen rett.

2. Strake markløft

Du trener: Bakside lår, rumpe og nedre rygg.

Slik gjør du: Hold vektstangen med et over- og underhåndsgrep i skulderbreddes avstand. Stå med føttene litt fra hverandre og stram magen. Hold beina så rette som mulig uten å låse knærne. Beveg overkroppen frem og ned mens hoftene og rumpa går tilbake. Stangen skal gli tettest mulig inntil kroppen (tenk at du kler av deg en bukse). Rett deg opp til utgangsposisjon.

Husk: Husk rett rygg og stram mage! Pust ut på vei opp.

3. Hammer curls

Du trener: Underarm og biceps.

Slik gjør du: Stå med beina i skulderbreddes avstand. Stram magen. Hold manualene som en hammer, med håndflatene pekende inn mot kroppen. Løft armene opp til skuldrene dine. Pust ut mens du senker rolig ned. Gjenta.

Husk: Ikke vri manualen mot kroppen din på toppen av øvelsen. Hold dem helt rette hele veien.

4. Sidehev

Du trener: Skuldre (spesielt midtre del) og øvre rygg.

Slik gjør du: Stå med beina i skulderbreddes avstand. Hold manualene foran kroppen. Med en liten knekk i albueleddet løfter du armene opp til skulderhøyde og senker ned. Gjenta.

Husk: Ikke løft høyere enn skulderhøyde, da dette stresser skulderleddet unødvendig.

5. Fliers

Du trener: Brystet.

Slik gjør du: Ligg på ryggen på en benk eller gymball med en manual i hver hånd. Manualene skal peke mot hverandre. Hold armene over deg med en liten knekk i albuen. Senk så armene ned og ut til siden, til benkhøyde.

Husk: Dette er en isolasjonsøvelse, og du bør gå ned i belastning i forhold til andre brystøvelser.

6. Dips

Du trener: Triceps, bryst og fremside skulder.

Slik gjør du: Sett deg på kanten av benken med beina på en ball. Plasser armene tett inntil lårene. Løft kroppen ut fra benken og senk deg ned til armene er i 90 graders vinkel. Løft kroppen og ned, uten at du hviler mellom repetisjonene.

Husk: Legg en vektskive på lårene for å gjøre øvelsen tyngre.

Treningsprogram

Slik kommer du i bikiniform. Bruk skjemaet Carina Hultin Dahlmann har satt opp som «timeplan» og kryss av etter hver økt.

DAG	TRENING	TID	UKE 1	UKE 2	UKE 3	UKE 4	UKE 5	UKE 6
Mandag	Styrketrening (bryst, skulder, triceps)	60 min.
Tirsdag	Fri!	---
Onsdag	Kondisjonstrening (70-80 % av makspuls)	60 min.
Torsdag	Styrketrening (bein, rygg, biceps)	60 min.
Fredag	Kondisjon i friluft (naturlig intervall, ved at løypa dikterer pulsen og innsatsen)	60 min.
Lørdag	Fri!	---
Søndag	Intervalltrening (Kondisjon, feks spinning eller jogging)	45-60 min.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

Lavkarbo-dietten som virker

Spis deg fri fra stressfettet

Kostholdsvanene som gir flat mage

Hoppetau forbrenner dobbelt så mye som jogging

Denne saken ble første gang publisert 22/05 2012, og sist oppdatert 24/06 2017.