Morgentrening
Åtte knep som får deg på trening før jobb
Du må bare være veldig tålmodig de første ukene.
Du foretrekker kanskje å svette i skumringen fremfor soloppgang? Forskning antyder at den aller beste tiden å trene på er midt på dagen, men det viktigste er å finne ut hva kroppen din liker.
Det er mange individuelle forskjeller på når vi yter best, og i en hektisk hverdag må vi gjerne velge treningstidspunkter som passer med andre planer - uavhengig av yteevne og effekt.
Løser tidsklemma
Når du sitter midt i den berømte tidsklemma og skal sjonglere jobb, studier, venner og kjæreste, kan morgenen være den eneste tiden du virkelig har for deg selv.
Her avslører vi knepene som gjør deg sporty før soloppgang.
Vi sier ikke at det kommer til å bli lett. I begynnelsen vil det mest sannsynlig gjøre litt vondt både i kroppen og i viljen. Men forbereder du deg og gir deg selv litt tid på å klare det, så kan du faktisk trene deg opp til å bli glad i morgentrening.
- Det er nok et fåtall av oss mennesker som er laget slik at vi aller helst vil trene om morgenen. Når det blir nødvendig, tror jeg likevel de fleste kan få en vane hvor de synes morgentrening er helt fint, sier Jill Jahrmann, emneansvarlig i Fitness ved Norges Idrettshøyskole.
Krever disiplin
Christian Roness, som er personlig trener ved Sats Vulkan, og som trener flere klienter i morgentimene, er enig.
- Jeg tror de aller fleste kan få det til. Men det krever litt disiplin, og det krever at du går inn for det. Bestem deg for å prøve det i tre-fire uker, kjenn litt på det og forsøk å ha en progresjon i treningen, råder han.
Ok, så vi kan. Men hvordan blir man så en morgengymmer?
- Det handler faktisk bare om akklimatisering. Se på toppidrettsutøvere. Når de skal konkurrere på et annet kontinent, så reiser de 2-3 uker i forkant, slik at de blir vant til den nye tidssonen. De fikser det fint, for Norge har tatt mange gull i USA og Asia. Det er bare snakk om å gi kroppen tid til å omstille seg, mener ShapeUps treningsekspert Yngvar Andersen.
God start på dagen
Yngvar Andersen har selv blitt glad i å trene før frokost. Og han står gjerne opp «fryktelig tidlig» for å få det til.
- Det er jo ikke alltid det går, men jeg er veldig glad i morgentrening. Mest av alt fordi det er en kolossalt god start på dagen, forteller han.
Han synes også det er svært praktisk.
- Står jeg opp tidlig nok, kan ingenting komme i veien. På ettermiddagen kan det dukke opp ting på jobb, og i tillegg føler man seg gjerne sliten etter en lang dag. Da er det verre å få det til, mener Yngvar.
Den matglade sogningen elsker frokost, uansett om han har trent eller ikke, men de dagene han har gymmet på morgenkvisten, smaker favorittmåltidet ekstra godt.
- Det er rett og slett en høydare i uka, røper Yngvar Andersen.
Også Jill Jahrmann står opp tidlig for å trene. En dag i uka snører hun treningsskoene og inntar aerobicsalen før soloppgang.
- Jeg er instruktør på en morgentime hver uke. Jeg forsøker å legge meg litt tidligere kvelden før, men det er ikke alltid jeg klarer det. Selv om jeg sover litt mindre, så klarer jeg meg fint en dag i uka med litt mindre søvn. Særlig når jeg da kan gå resten av dagen med verdens beste samvittighet, sier hun.
Endeløse fordeler
Du har nemlig god grunn til å være stolt av deg selv når du starter dagen med pulsøkning.
Fordelene ved å trene på morgenen er endeløse, ifølge Jill Jahrmann.
- Du får jo en start på dagen som er helt fantastisk. «The power of after» kaller man den følelsen som du kun får etter trening. Du føler deg sterkere, raskere og klarere enn ellers. Den varer en stund, og når man får den følelsen om morgenen, er det ganske spesielt, lover Jahrmann.
I tillegg setter treningsøkten i gang en rekke prosesser i kroppen, som blodsukkerregulering og fettforbrenning.
Ifølge Jahrmann viser undersøkelser at kroppen er litt flinkere til å brenne fett før frokost, men presiserer at forskjellene er så små at det ikke bør være din hovedmotivasjon.
Fokuser heller på overskuddet og alle endorfinene som strømmer gjennom kroppen.
- Du får en mental boost ved å vite at du er ferdig med treningsøkten og kan gå rett hjem etter jobb, lover Jahrmann.
Synes du en rolig morgenstund er gull, så hjelper det også å tenke på at du i morgentimene slipper å forholde deg til horder av mennesker på treningsstudioet eller i gatene.
- Det er lite folk på treningssenteret, og du slipper kø ved apparatene, påpeker Christian Roness.
Slik blir du en sporty morgenfugl
Kvelden før:
1. Spis middag
- Jeg tror mange fokuserer på og stresser med at de ikke får spist før økten når de trener om morgenen. Men det er ikke måltidet du spiser før trening som bestemmer energinivået. Det er heller hva du har spist døgnet før, lover Christian Roness.
Vær derfor ekstra nøye med å få i deg en næringsrik middag kvelden før. Det sikrer god energi.
2. Pakk sekken
Sett joggeskoene i gangen, og legg fram treningsbukse og t-skjorte, så gjør du jobben litt lettere når vekkerklokka ringer.
Skal du dusje på treningssenteret, så pakk hele sekken ferdig kvelden før, med klær og sminke og alt.
Kanskje trenger du en kopp kaffe og en banan før du rusher ut døra, så gjør klar kaffetrakteren, slik at du bare kan trykke på knappen når du står opp. Ikke bare fritar du hjernen din fra å måtte fungere i morgentimene, du eliminerer også alle unnskyldninger for å ikke komme deg ut.
3. Sov godt
Prøv å legge deg tidligere kvelden før.
Synes du det er vanskelig, kan du følge noen av rådene til søvnprofeten Nicolas Ronco, som eier og driver New Yorks eneste søvnspa, Yelo Spa. Han råder deg til å skru av tv og mobil den siste timen før du skal legge deg. Unngå koffein etter kl 15 og styr unna alkohol.
Å lage et ritual før leggetid er viktig. Ta gjerne et varmt bad. Når du har svettet i badekaret, vil kroppen bruke energi på å senke kroppstemperaturen i etterkant.
Dette er søvndyssende. Skulle du likevel bli liggende å telle sauer, så gjør ikke det så mye, heller.
Tidlig morgen:
4. Skru på lyset
Det er fristende å dempe belysningen mens du enda prøver å gni søvnen ut av øynene. Men det er viktig at du så raskt som mulig eksponerer deg for lys, for da signaliserer du til hjernen din at den skal våkne.
- Lys etter oppvåkning vil kunne justere oppvåkningstidspunktet tidligere neste dag. Hvis du fortsetter med å eksponere deg for sterkt lys hver morgen rett etter oppvåkning, vil du kunne forskyve døgnrytmen slik at oppvåkning skjer tidligere og tidligere, sier Bjørn Bjorvatn, professor og søvnforsker ved Universitetet i Bergen.
5. Start motoren
Du kan fint trene på tom mage, men for mange vil det føles godt å få noe mat innabords. Hvis det derimot går for lang tid fra mat til trening, går det utover kroppens yteevne.
- Et glass melk og et eple sikrer litt næring og glukogen ut i blodet. Få også i deg nok vann, både før trening, under oppvarming og etter treningsøkten.
Mange trenger minst en halv liter vann før kroppen er à jour om morgenen, sier Christian Roness.
6. Begynn rolig
Når du våkner om morgenen, er kroppen din stiv etter timer uten bevegelse, og kroppstemperaturen er lavere. Å gå litt rolig ut er derfor en god idé.
- Det er alltid viktig å varme opp, men vær ekstra nøye med dette når du trener om morgenen. Start forsiktig og øk naturlig, råder Jill Jahrmann.
Men la det være sagt: Det er ingenting i veien for å ta skikkelig i, også om morgenen.
- Hvis du tar deg tid til å varme opp ordentlig, og er innstilt på at du er like sterk som senere på dagen, så kan du prestere 99 eller 100 % på morgenen også. Det er ikke frokosten og lunsjen som gir energi på ettermiddagen. Jeg er helt overbevist om at dette sitter mest i hodet og er en vanesak. Prøv deg også frem med styrketrening på morgenen, utfordrer Christian Roness.
Etter økten:
7. Fyll på
Så fort du er ferdig med å trene, skal du spise en god frokost og drikke masse vann.
- Frokostblanding vil være et veldig fint måltid å få i seg etter trening, fordi det er relativt rikt på karbohydrater og du drikker melk til. Da dekker du kroppens behov for både karbohydrater og proteiner.
- Å spise riktig er helt klart viktig for å yte bedre på treningsøkten, og for å restituere mer effektivt. Samt at man får bedre resultater på lang sikt, har Christian Riveros, personlig trener på Sats Solli, tidligere uttalt til Klikk.no.
Mange treningssenter tilbyr gratis frokost med havregryn eller mysli. Og drikk for all del masse vann. Her slurver mange, påpeker Christian Roness.
8. Nyt dagen
Klokka er bare 9 om morgenen, men du er allerede ferdig med dagens økt! Ta inn den gode følelsen. Neste gang du våkner av vekkerklokka og helst vil sove videre, minn deg selv på den fantastiske følelsen du fikk forrige gang du trente før frokost!
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Er løping eller styrketrening best mot magefett?
Styrketrening med Yngvar Andersen
Så mye må du trene for å forbrenne favorittsjokoladen
Dette er den ultimate treningsøvelsen
Unngå de klassiske treningstabbene
Denne saken ble første gang publisert 17/04 2012, og sist oppdatert 24/06 2017.