Treningsprogram for bakkeløp
Slik kommer du i toppform med bakkeløp
Bakkeløp er det hotteste innen trening nå. Med dette programmet makser du formen din.
Melde deg på bakkeløp?
Det arrangeres motbakkeløp over hele landet, i alle distanser.
Her er noen:
Bergen: Ulriken Opp, lørdag 21.mai
Oslo: Grefsenkollen opp, lørdag 28. mai
Loen (Stryn): Skåla Opp, lørdag 13. august.
Tromsø: MSM Ekstremløp 2011, fredag 19. august.
Tydal: Storsylen Opp 2011, lørdag 20. august.
Modum: Koboltgruvene Opp, lørdag 27. august.
Bergen: Stoltzekleiven Opp 2011, fredag 23. september og lørdag 24. september.
Oslo: Oslos Bratteste 2011, lørdag 1. oktober.
Rogaland Motbakkecup 2011:
4. juni: Hovlandsnuten Opp
5. juni Fitjanuten Opp
14. juni: Hanatrappene Opp
26. juni: Varberg Opp
7. august: Urdalsnipa Opp
3. september: Sandnes: Dalsnuten 323
Denne våren er det bakkeløp som gjelder. Dette er trening som garanterer rask kondisjonsforbedring og som kjapt styrker muskler i rumpe og lår.
- Bakkeløp gir maksimal belastning av kretsløpet ditt, og minimal risiko for skader fordi du ikke får tunge støt opp gjennom kroppen, opplyser treningsekspert Anita Tonne, som har satt sammen programmet lenger ned i denne artikkelen.
Tonne er daglig leder i Coremon AS, et selskap som utvikler og leverer treningskonsepter til treningssentre, idrettslag, bedrifter og hjemmetrenere.
I form til konkurranseløp
- Dette er treningsprogram som garantert vil gi progresjon i løpingen din og gi merkbare resultater. Og har du sans for konkurranse skal du faktisk klare å gjennomføre et bakkeløp etter åtte ukers trening!
Det er flere gode grunner til at bakkeløp er blitt så populært.
Bedre løpeøkonomi
- Det er en treningsform som øker styrken i musklene og forbedrer løpeøkonomien. Sistnevnte innebærer at du blir bedre på å bruke mindre energi på for eksempel den samme distansen.
Anitas treningsprogram går over åtte uker, og gir jevn og god progresjon. Det kan brukes enten du vil bedre kondisjonen og utholdenheten, eller du vil ta skrittet helt ut og melde deg på et bakkeløp.
Treningsprogrammet anbefales sterkt hvis du løper jevnlig, men synes formen har stagnert, eller føler at du løper i samme tempo hver gang. Er du i denne situasjonen har du et godt utgangspunkt fordi du har en viss grunnform. Med dette programmet vil du kunne ta løpingen til nye høyder.
Tips til treningsteknikk
1. Tar du høye kneløft og korte skritt, får du større utbytte av treningen.
2. Land foran på foten, tyngdepunktet skal være rett under foten.
3. Kroppen skal være lett foroverbøyd. Strekk ut i hoftene for hvert skritt.
4. Bruk armene! Jo brattere bakke, jo mer skal du ta i med armene.
Hardt opp og rolig ned
Grunnkonseptet i treningen går ut på å løpe oppover med 90-100 prosent av ditt maksimale tempo, deretter jogge eller gå rolig ned igjen og gjenta intervallet.
Stigningen i begynnelsen bør ikke være brattere enn at du kan løpe hele veien opp.
Begynn og avslutt bakketreningen med rolig jogging i 10-15 minutter. Husk også å tøye ut før og etter.
Vær kreativ
Bakkeløp kan nærmest trenes over alt.
Vær kreativ og finn et egnet sted å løpe oppover. Det finnes mange gode alternativer til en slalåmbakke. Hvis det ikke er kupert terreng i nærheten av der du bor, kan du for eksempel løpe i trapper.
Her er Anita Tonnes åtteukes treningsprogram for bakkeløp:
|
DAG 1 (feks mandag) |
DAG 2 (feks onsdag) |
DAG 3 (feks lørdag) |
|
| UKE 1 |
20-30 min. løping med 5 x 100 m hurtige rykk på flat vei underveis i økten. Øk farten gradvis på de hurtige rykkene. |
30-35 minutter vanlig løping med 5 bakkesprinter på ca. 100 m i løpet av løpeturen. |
45 minutter vanlig løpetur med jevn puls. |
| UKE 2 |
20-30 min. løping med 5 x 100 m hurtig rykk i litt slak bakke. Legges inn underveis i løpeturen. |
30-35 minutter vanlig løping med 5 bakkesprinter underveis på ca. 150 m. |
45 minutter vanlig løpetur med jevn puls. |
| UKE 3 |
30-35 min. løping med 8 x 100 m rykk i slak bakke. Legges inn underveis i løpeturen. |
15 minutter vanlig løping. 8 bakkeintervaller på 150-200 m. Gå rolig ned bakken mellom intervallene. |
45 minutter vanlig løpetur med jevn puls. |
| UKE 4 |
15 minutter vanlig løp. 3-4 minutter maks sprint opp stigning. Slakk av 3-4 min. Gjenta sprint/slakk to ganger, så 10 min. rolig løp. |
15 minutter løp. To bakkeintervaller på 300-400 m. Gå ned. 5 min pause. Gjør samme rutinen motsatt. Så 10 minutter rolig løp. |
45 minutter vanlig løpetur med jevn puls. |
| UKE 5 |
Som uke 2, men legg inn en ekstra runde med hurtig rykk i slak bakke. |
45 min. vanlig løpetur med jevn puls. |
Som dag 2 i uke 2, men legg til en ekstra bakkesprint |
| UKE 6 |
Som uke 3, men legg inn to ekstra rykk i slak bakke. |
45 min. vanlig løpetur med jevn puls. |
Som dag 2, uke 3, men legg til to ekstra bakkesprinter. |
| UKE 7 |
Som uke 4, men legg til tre ekstra runder med rykk i slak bakke. |
45 min. vanlig løpetur med jevn puls. |
Som dag 2, uke 4, men legg til tre ekstra bakkesprinter |
| UKE 8 |
15 min. vanlig løp. Løp hurtig opp en slalåmbakke i 5 min. intervaller. Hvil 2 min. Gjenta til du er oppe. Avslutt med 10 min jogg. |
45 min. vanlig løpetur med jevn puls. |
Gjenta rutinen fra dag 1. |
Trening ved siden av
Det er alltid en fordel med styrketrening i bunnen.
Hvis du har mer enn åtte uker å sette av før en eventuell konkurranse, kan du ha stort utbytte av å trene styrke i noen uker før du starter på selve bakkeløp-programmet. Særlig ben-, mage- og ryggtrening.
Dette er imidlertid et tøft og ambisiøst treningsprogram, og kroppen vil trenge restitusjon.
Trening ved siden av er kun for deg som er godt trent fra før.
PS!
Det er viktig å spise riktig når du trener. Husk å spise jevnlig, og husk særlig å få i deg nok karbohydrater når du trener mye kondisjon. Er du normalvektig og går ned i vekt under opptreningen, spiser du for lite.
LES OGSÅ:
Denne saken ble første gang publisert 07/04 2011, og sist oppdatert 06/05 2017.