Sterkere skuldre på 15 minutter

Månedens 15 minutter fokuserer på skuldre! Med disse øvelsene får du dekket skuldermuskulaturens viktigste funksjoner, nemlig å heve noe foran kroppen, heve armene til siden, presse noe over hodet, rotere og ikke minst at de holder seg på plass der de skal.

I en hverdag der vi sitter mye, gjerne med en framoverlent holdning, er det fort gjort at skulderbladene sakte, men sikkert følger med. Med disse øvelsene motvirker du denne effekten, og du stiller du langt sterkere i dine dagligdagse gjøremål.

Stram i fronten

Kanskje du til og med kan ta med deg følelsen av sterke skuldre i hverdagen? Kjenn at du aktivt presser brystet fram og trekker skuldrene tilbake når du går, står og sitter, og rotér gjerne tomlene en anelse utover når du har muligheten.

Mange av oss har en tendens til å være litt for stramme på framsiden. Det kommer ofte så snikende at det er vanskelig å legge merke til en dårlig holdning før den er et faktum, eller enda verre, et problem.

Les også: Her er den perfekte Cæsarsalaten

Hvordan kjennes det ut for deg å heve armene opp over hodet? Optimalt sett skal de være på linje med ørene når de er fullt utstrakt, men for mange havner de en god del lengre fram.

Resultater

I så fall bør du legge inn stretching av brystet som en del av treningsrutinen din, eller på daglig basis dersom det er ekstremt.

Vi kan jo si det sånn, at dersom du har problemer med å la armene møte ørene i utstrakt posisjon bør du legge inn 1 minutts stretching på brystet som en del av denne rutinen. Avtale? Bra. Du kommer ikke til å angre!

Slik gjør du: Tren øvelsene som en sirkel. Du skal jobbe i ett minutt, med 40–60 sekunders pause mellom hver øvelse. Gjør 2 runder. Gjør dette 2–4 ganger i uka i 4–8 uker for gode resultater.

Øvelse 1: Framoverlent sidehev

Hvordan:

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og len deg framover som på bildet. Lag en liten svai i ryggen, stram rumpa, og kjenn at du må jobbe for å holde en god posisjon. Start med vektene nede foran kroppen med håndflatene mot hverandre. Herfra trekker du armene opp og ut til siden, uten å endre posisjonen på hendene. Hold topposisjonen i 2 sekunder, før du senker armene rolig ned igjen.

Hvorfor:

Denne øvelsen er genial for bakside skulder og de små musklene mellom skuldrene. Om du sitter mye foran pc-en og lignende, vil den bidra til å styrke ryggen din, og motvirke en framoverlente holdning. Velg lette vekter når du skal gjøre den, og fokuser heller på god kontakt med ryggen og skuldrene. Du skal kjenne at det brenner!

Øvelse 2: Jorda rundt

Hvordan:

Stå oppreist med en hantel i hver hånd. Håndflatene skal være vendt fremover. Trekk skuldrene tilbake, brystet fram og stram rumpa. Herfra hever du armene opp og ut til siden, hele tiden med strake armer. Fortsett å heve hantlene til de treffer hverandre over hodet. Senk de rolig ned igjen. Se om du klarer å bruke 3–5 sekunder på veien ned.

Hvorfor:

Denne øvelsen jobber spesifikt med styrken i skuldrene dine, som hos mange er svakere enn den burde være.

Øvelse 3: Rotasjonspress

Hvordan:

Stå som i andre øvelse, men vend håndflatene bakover. Herfra hever du overarmene til du har cirka 90 grader i albuleddet. Hold denne posisjonen idet du bruker skuldrene og ryggen til å vri hantlene opp slik at håndflatene peker fremover. Herfra presser du armene opp over hodet, før du tar samme vei ned igjen.

Hvorfor:

Denne øvelsen styrker rygg og skuldre generelt, i tillegg til å involvere rotasjon i skulderen. Dette gjør det lettere for skulderbladene å holde seg på plass i hverdagen, til tross for mye framoverlent stillesitting.

Øvelse 4: Fronthev

Hvordan:

Stå oppreist med en vektskive eller en kettlebell i hendene. Hev den opp foran deg, hold den oppe i tre sekunder, og senk den deretter rolig ned igjen.

Hvorfor:

Denne øvelsen tar mer på framsiden av kroppen. Her, som på alle de andre øvelsene, er det viktig at du kjenner at det er skuldrene som gjør jobben. Pass på at du slapper av i nakken og at du ikke svaier ryggen.

Denne saken ble første gang publisert 18/05 2015, og sist oppdatert 30/06 2017.