Denne ballen gjør deg råsterk!

Vi har latt oss inspirere av Eirín treningsfilosofi, og oppfordrer deg til å gjøre det samme. La oss kalle det feelgood-filosofien. Våg å riste litt i treningsrutinene dine! Med dette treningsprogrammet trener du hele kroppen, med fokus på skuldre, mage og lår.

Bevegelsene i programmet er mest sannsynlig ganske annerledes fra hva du er vant med fra et mer tradisjonelt styrkeprogram, samtidig som alle har forankring i tradisjonelle styrkeøvelser som knebøy, utfall, pressvarianter og situps. Dette fikser du!

Den geniale ballen

Medisinballen som treningsredskap er undervurdert, noe du kommer til å merke på kroppen etter denne økta. Du kan trene hele kroppen med den, den tar opp lite plass og den tvinger deg til å jobbe ekstra godt med kjernemuskulaturen.

På treningssenteret ligger som regel medisinballene stablet i et hjørne og samler støv, så den er i tillegg din beste venn på travle treningssentere. Uansett hvor travelt senteret er finnes det alltid en ledig medisinball.

Oppvarming

Varm opp med 10 spensthopp, 5 pushups på knærne og planken i 20-30 sekunder. Gjenta dette 1-2 ganger, til du kjenner deg fit for fight.

Slik trener du:

Sjekk ut Eirins treningsplan på neste side, og bli inspirert til å sette opp din egen. Planlegg ut i fra dine egne forutsetninger og utgangspunkt, og sett deg et mål for hvor sporty uken din skal være. Bare gjør det!

Selve styrkeprogrammet trenes på tid, så her gjelder det å finne frem stoppeklokka. Du skal jobbe i 45 sekunder på hver øvelse, med 15-30 sekunders pause mellom hver. Du bestemmer selv hvor mange runder du vil kjøre, men ta deg en god pause mellom hver.

Resultater:

Treningsøkten fokuserer på skuldre, mage og ben. I tillegg vil du kjenne at pulsen øker som et resultat av at du jobber intensivt. Du vil fort merke at du blir sterkere og tryggere med ballen, og innen 2-3 uker bør du kunne trene med en tyngre ball enn du startet med, forutsatt at du trener programmet 2-3 ganger i uka.

OVERHEAD SQUAT

Muskler som trenes:

Skuldre, kjerne og ben.

Slik gjør du:

Hold ballen med strake armer over hodet, slik at armene dine er på linje med ørene. Bøy i knærne og skyv samtidig hofta bakover til hofta er rett under knehøyde. Press deg opp igjen.

Tips:

Hvis du er stram i forsidemuskulaturen kan det være tøft å holde ballen over hodet. Flytt ballen til under haken hvis du trenger det, enten fra begynnelsen av eller underveis.

MARKLØFT MED SKULDERHEV

Muskler som trenes:

Ben, rumpe og skuldre.

Slik gjør du:

Stå i en markløftposisjon, som på bildet, med rumpa i knehøyde og ballen i bakken. Pass på at skuldrene er trukket godt tilbake og at ryggen er rett. Hold denne posisjonen når du presser deg opp med bena. Stram rumpa godt når du er på toppen, og bruk kraft fra hofta og skuldrene til å heve ballen opp foran deg. Senk ballen ned igjen, skyv hofta bakover og bøy deg ned samme veien du kom.

UTFALL MED ROTASJON

Muskler som trenes:

Ben, kjernemuskulatur og skuldre.

Slik gjør du:

Stå rett opp og ned med ballen foran kroppen. Ta et steg frem og strekk armene dine ut foran deg. Hold hoftene i samme posisjon idet du roterer ballen over benet du har foran deg, og tilbake igjen. Trekk ballen til brystet igjen, og tråkk deg tilbake med det samme benet til utgangsposisjon. Gjenta med det andre benet, og roter til den andre siden.

Tips:

Dette er en god øvelse for kjernemuskulaturen, spesielt hvis du er flink til å koble den på! Kjenn at du jobber godt med magen når du roterer ballen, og sørg for at hoftene dine peker rett frem hele tiden.

8-TALL

Muskler som trenes:

Kjernemuskulatur og skuldre.

Slik gjør du:

Stå rett opp og ned med ballen foran deg. Tenk at du skal lage et åttetall i luften foran deg, så stort som mulig. Stram rumpa og magen hele tiden, slik at det bare er armene og skuldrene som jobber for å bevege ballen. 

ROING PÅ ETT BEN

Muskler som trenes:

Balanse, kjernemuskulatur, rygg og baksideskulder

Slik gjør du:

Finn balansen på ett ben og len deg frem, som på bildet. Sett fra siden skal kroppen se ut som bokstaven T, med rett rygg. Så stabilt

Tips:

Fokuser på et punkt skrått foran deg hele tiden. Da er det lettere å holde balansen når du jobber.

Denne saken ble første gang publisert 16/02 2015, og sist oppdatert 25/06 2017.