Få sterke lår og stram rumpe med disse øvelsene!

Gi deg selv en stor klapp på skulderen! Det har i hvert fall jeg gjort.

Takket være #shapeupkickstart og all den inspirasjonen og motivasjonen vi har matet hverandre med i januar, har 2015 fått den starten jeg hadde drømt om!

Er du klar for nye utfordringer?

Innsatsen du allerede har lagt ned, gir deg enorm gevinst nå som du beveger deg inn i fase 2. Selv om vi starter på et nytt treningsprogram, er nemlig mange av bevegelsene de samme, med oppgradert vanskelighetsgrad.

Ingen grunn til å la seg skremme av alt det nye – du er mer enn klar for neste nivå!

Tren litt tøffere

I del 1 trente vi forholdsvis utholdende, med korte pauser og mange repetisjoner. Nå skal du øke belastningen, som gjør at du ikke klarer like mange repetisjoner. Til gjengjeld gjør du flere sett.

Få med deg PT-Pias blogg her

Derfor er det viktig at du finner en belastning som passer deg. Du skal klare å gjennomføre det antallet repetisjoner og sett som står på papiret, men ikke særlig mange flere.

Sunn, sprek og sporty

I fase 1 og 2 av #shapeupkickstart har jeg, ernæringsfysiolog Mia og resten av ShapeUp-redaksjonen gitt deg noen av de beste verktøyene vi har.

Men det er opp til deg å bruke dem! Med en så god start er vi overbevist om at resten av 2015 forblir et sunt, sprekt og sporty år.

La 80 prosent av hverdagen din bestå av sunne vaner som trening og næringsrik mat, og la de siste 20 prosentene være valgfrie. Vi sier ikke at dette er den aller beste formelen, men erfaringsmessig kan vi i hvert fall slå fast at den er sabla god!

Passer for:

Programmet passer for nybegynnere og middels godt trente som vil trene hele kroppen med enkle og effektive baseøvelser.

Mål med programmet:

Utføre hver treningsøkt med fullt fokus på å gjøre alle øvelsene så teknisk riktig som mulig.

Sørg for at du får fremgang på hver eneste økt. Alt fra flere repetisjoner, bedre teknikk, kjappere utførelse og flere kilo på stanga teller her.

Det kan være en ørliten, mikroskopisk fremgang, det spiller ingen rolle. Men du må selv sørge for at det skjer.

Slik trener du: 

Velg en vekt som er tung nok til at du virkelig må jobbe for å fullføre, men ikke så tung at teknikken svikter. Du skal styre vekta, ikke omvendt.

Knebøy og markløft er den første øvelsen på hver sin dag, og det er her du har mulighet til å løfte skikkelig tungt.

Gjør deg derfor ferdig med alle settene på disse øvelsene, før du går videre til de neste.

Resten av programmet kan du trene deg igjennom slik du synes er best, enten som en styrkesirkel eller to øvelser av gangen i et supersett.

Treningsdose:

På samme måte som i del 1 veksler du mellom dag 1 og 2, annenhver gang. Målet er holde de gode vanene ved like, og trene to til tre økter i uken. Du kan gjerne kjøre den økten du liker best en ekstra gang, slik at du ender på tre. 

Oppvarming:

Kjør igjennom alle øvelsene med en svært lett vekt, og minn deg selv på teknikken og hvordan øvelsen skal kjennes. Du kan gjerne varme opp med noen dynamiske tøyeøvelser i tillegg.

PT-PIA

ØVELSE 1: FRONTBØY MED STANG

Slik gjør du:

Til denne øvelsen trenger du en vektstang som på bildet. Skyt albuene opp og fram, og legg stanga godt inntil halsen. Tenk at du skal trekke stanga hardt ned foran på skuldrene, og kjenn at den ligger godt. Du skal nesten ikke trenge å holde den. Skyv hofta bakover samtidig som du bøyer i knærne og går ned i en knebøy. Fokuser på å holde overkroppen oppreist og vekten på midten av foten gjennom hele bevegelsen. Press knærne utover, og reis deg opp igjen med brystet først. Stram rumpa på toppen.

Tips:

Tenk at albuene skal peke opp og fram til enhver tid, som frontlyktene på en bil. Dette gjør det lettere å holde overkroppen oppreist, som igjen gjør at du løfter med god teknikk.

Repetisjoner:

5 repetisjoner, 4–5 sett.

PT-PIA

ØVELSE 2: SMALE PUSHUPS

Slik gjør du:

Stå i planken på strake armer. Hendene dine er rett under skuldrene. Hold kjernen sterk i det du senker kroppen ned mot bakken. La brystet touche bakken, og press deg opp igjen. Husk å holde albuene inntil kroppen hele veien.

Tips:

For å gjøre øvelsen litt lettere, kan du senke kroppen ned med strake bein, og sette knærne i bakken når du skal presse deg opp igjen. Eventuelt kan du kjøre alle på knærne. Gjør så mange du klarer før du bytter til en lettere variant. 

Repetisjoner:

6–8 repetisjoner, 4–5 sett Hvis du syns det er for lett, kan du legge en vektskive på ryggen eller gjøre øvelsen i slynger.

PT-PIA

ØVELSE 3: KETTLEBELL SWING

Slik gjør du:

Stå med beina litt bredere enn hoftebredde, og la tærne peke litt utover. Grip kettlebellen foran deg med begge armer, gyng den mellom beina, og bruk kraften fra rumpa til å skyte hofta fram. Som et resultat kommer overkroppen opp, og kula følger med når du eksploderer i hofta. Du skal ikke bruke armene til å flytte kula, det er kun underkroppen som skal gjøre jobben. La kula falle tilbake, og idet du har strake armer rett ned, skyver du hofta bakover igjen og gjentar bevegelsen.

Tips:

Selve bevegelsen skjer i hofta, men det er viktig at du holder overkroppen aktivert for å holde en sterk og stabil kropp gjennom hele bevegelsen. Skuldrene skal holdes ned og bak, brystet fram og magen stram.

Repetisjoner:

8–10 repetisjoner, 3 sett.

PT-PIA

ØVELSE 4: RING ROW

Slik gjør du:

Plasser slyngene i høyde med navlen, og len deg bakover med strake armer. Håndflatene peker mot hverandre. Bevegelsen starter med at du trekker skulderbladene inn mot hverandre, og bruker kraften herfra til å trekke opp kroppen. Deretter hjelper armene til. Tenk at du skviser en blyant mellom skulderbladene på toppen av bevegelsen, før du slipper deg kontrollert ned igjen.

Tips:

Jo lengre fram du går med føttene, jo tyngre blir øvelsen. Husk at du ikke skal klare mer enn 6–8 repetisjoner.

Repetisjoner:

6–8 repetisjoner, 4 sett.

PT-PIA

ØVELSE 5: GÅENDE UTFALL

Slik gjør du:

Hold en vektskive over hodet, som på bildet, og tenk at armene dine skal være ved siden av ørene hele tiden. Ta et stort skritt fram, og senk deg ned til kneet så vidt berører gulvet. Press deg opp og ta et nytt steg med det andre beinet. Tenk at belastningen fra kroppen din og vektskiven skal gå rett igjennom kroppen hele veien, og midt imellom beina.

Tips:

Tenk på bakside, lår og rumpe på det benet du står på, så får du både bedre kontakt med muskulaturen.

Repetisjoner:

10 skritt på hver bein. Dette skal du gjøre 2–3 ganger.

PT-PIA

ØVELSE 6: ENARMSROING

Slik gjør du:

Støtt deg på to hantler eller kettlebells som på bildet, og stå i en pushupsposisjon. Trekk en kettlebell opp langs kroppen, samtidig som du jobber for å holde resten av kroppen i samme posisjon. Deretter gjør du det samme på den andre armen.

Tips:

Hvis du vil ha en tyngre variant, kan du gjøre en pushup mellom kulene mellom hver repetisjon.

Repetisjoner:

6 repetisjoner på hver arm. Gjenta dette 3 ganger.

PT-PIA

ØKT 2 ØVELSE 1: SUMO MARKLØFT

Slik gjør du:

Plasser stanga foran kroppen som på bildet, og stå med en bred fotstilling med tærne pekende skrått utover. I startposisjonen har du et smalt grep på stanga, skuldrene trukket ned og bak og brystet stolt. Herfra løfter du stanga opp fra bakken. Press knærne utover, og tenk at du drar rumpa ned mot bakken samtidig som du pusher brystet opp mot taket. Når stanga er ved knehøyde lar du hofta gjøre resten av jobben ved å skyve seg eksplosivt og hardt fram mot stanga. Gå rolig og kontrollert ned, skyv rumpa bakover, bøy knærne når stanga er ved knærne, og senk stanga rolig ned til startposisjonen.

Tips:

Tenk at du skal skyve beina gjennom gulvet når du gjør bevegelsen. Da sikrer du at du bruker beina i størst mulig grad.

Repetisjoner:

5 repetisjoner, 4–5 sett.

PT-PIA

ØVELSE 2: ENARMS PUSH PRESS

Slik gjør du:

Stå stabilt med en kettlebell tett inntil kroppen. Bøy lett i knærne, og press deg opp igjen samtidig som du bruker krafta fra beina til å dytte kula opp over hodet i en flytende bevegelse.

Tips:

Hold kula så tett inntil kroppen som mulig når du utfører denne øvelsen, og kjenn at du jobber godt med beina.

Repetisjoner:

6–8 repetisjoner, 4–5 sett.

PT-PIA

ØVELSE 3: UTFALL BAKOVER

Slik gjør du:

Plasser foten på en vektskive, som på bildet, og legg stanga på ryggen. Kjenn at du har god balanse, og ta et godt steg tilbake. Senk deg ned til kneet berører bakken før du presser deg opp igjen. Fullfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter.

Tips:

Fokuser på beinet du står på og at det er dette som jobber. Klem rumpa sammen på toppen av bevegelsen.

Repetisjoner:

6–8 repetisjoner på hver fot, 4 sett.

PT-PIA

ØVELSE 4: PULLUPS MED STRIKK

Slik gjør du:

Målet er å klare chins med din egen kroppsvekt. På veien dit er det lurt å benytte seg av strikker. Fest strikken rundt stanga som på bildet, og fest den ene foten i strikken. Heng i stativet med strake bein. Kjenn at du starter bevegelsen med å lene deg en anelse bakover og trekke skulderbladene ned og sammen. Deretter trekker du deg videre opp med armene. Tenk at brystet skal treffe stanga før du senker deg rolig ned igjen.

Tips:

Velg en strikk som gir deg passe med hjelp i forhold til det nivået du er på. Du skal klare å fullføre mer eller mindre alle repetisjonene.

Repetisjoner:

6–8 repetisjoner, 4 sett.

PT-PIA

ØVELSE 5: ETTBEINS HIPTHRUST

Slik gjør du:

Plasser kroppen mellom to benker. Kjenn at du har vekten i hælen som ligger på benken. Det er denne foten du skal jobbe med. Press deg opp gjennom hælen og kjenn at du hovedsakelig bruker setemuskulaturen til å presse kroppen opp. Stram rumpa på toppen og senk deg rolig ned igjen.

Tips:

Hold nakken nøytral og mest  mulig avslappet når du gjør øvelsen.

Repetisjoner:

10–15 repetisjoner, 3 sett.

PT-PIA

ØVELSE 6: PIKE PUSHU

Slik gjør du:

Plasser beina på en benk bak deg, og gå innover med hendene mot beina til du har cirka 90 graders bøy i hofta. Senk hodet ned mot underlaget, og press deg opp igjen. 

Tips:

Etter hvert er du kanskje sterk nok til å kjøre denne øvelsen inntil en vegg? Da er du på god vei mot en håndstående pushup!

Repetisjoner:

8–10 repetisjoner, 3 sett.

PT-PIA

Denne saken ble første gang publisert 02/02 2015, og sist oppdatert 25/06 2017.