#SHAPEUPKICKSTART
Her er treningsprogrammet du trenger for å komme i form
PT-Pia gir deg en skikkelig kickstart på 2015 med effektiv trening og sunn mat. Dette er året der du blir en sprekere versjon av deg selv!
Endelig er nyåret her! Det er på tide å tenne ShapeUp-gnisten for fullt, og klinke til både på trening og på kjøkkenet. Samtidig er jeg ganske allergisk mot overambisiøse nyttårsforsetter.
Jeg tenker at slagplanen for å kickstarte treningsåret 2015 bør være enkel. Så enkel at suksess er det eneste alternativet!
Kos deg sunn
Ernæringsfysiolog Mia bidrar med oppskrifter på matretter vi trenger for å kose oss sunne. På tide å bytte ut pepperkaker og juleribbe med grønnsaksnacks og sportymat! Hører du hvordan kroppen din jubler allerede?
Tren dette programmet. Men tilpass slik at alt passer med din hverdag, ditt utgangspunkt og dine forutsetninger. Gjør dette i hele januar. Så, i slutten av måneden, følger vi opp med en ny treningsserie proppfull av inspirasjon, og jeg og Mia gir deg oppfølgingsprogrammet du trenger for å fortsette den gode trenden i februar, og resten av året.
Motivasjonstips på bloggen
Jeg kommer til å blogge meg igjennom både treningen og maten i hele januar, og bidra med motivasjonstips og treningsråd underveis. Bloggen finner du på shapeup.no. Her følger vi også opp kickstarten med spennende nettsaker relatert til programmet. Vi ønsker oss at du deler sporty bilder med #shapeupkickstart på Instagram, slik at vi kan motivere hverandre.
Programmet passer for nybegynnere og middels godt trente som er gira på legge lista for treningsåret med enkel og effektiv trening.
Mål med programmet:
• Utføre hver treningsøkt med fullt fokus på å gjøre alle øvelsene så teknisk riktig som mulig. En øvelse kan være verdens beste på papiret – i praksis er den aldri bedre enn slik du utfører den.
• Sørg for at du får fremgang på hver eneste økt. Alt fra flere repetisjoner, bedre teknikk, kjappere utførelse til flere kilo på stanga teller her. Det kan være en ørliten, mikroskopisk fremgang, det spiller ingen rolle. Men du må selv sørge for at det skjer.
Slik trener du:
I programmet står det hvor mange repetisjoner du skal gjøre, men ikke vær redd for å gjøre et par ekstra på en god dag. Det betyr at du har blitt sterkere! Neste gang bruker du en tyngre vekt eller gjør en tyngre variant av øvelsen. Gratulerer, fremgangen er et faktum! Velg en vekt som er tung nok til at du virkelig må jobbe for å fullføre repetisjonene, men ikke så tung at teknikken svikter. Du skal styre vekta, ikke omvendt. Du kan velge å trene alle øvelsene etter hverandre som i en styrkesirkel, eller bytte mellom to øvelser til du har gjennomført de repetisjonene du skal, og så gå videre til de to neste på programmet. Du styrer selv pausene, men 2–4 minutter er passe. Du skal ha litt puls gjennom hele økta.
Treningsdose:
Du veksler mellom dag 1 og 2, annenhver gang. Målet er å trene to økter i uken. Alt over dette er en skikkelig knallbra, supersprek bonus!
Oppvarming:
Kjør igjennom alle øvelsene med en svært lett vekt, og minn deg selv på teknikken og hvordan øvelsen skal kjennes. Du kan gjerne varme opp med noen dynamiske tøyeøvelser i tillegg.
Slik trener du mage, rumpe og lår
Frontbøy
Slik gjør du:
Fest en strikk rett under knærne som på bildet. Plasser føttene litt bredere enn hoftebredde, og la tærne peke litt skrått utover. Trekk skuldrene tilbake og skyt brystet fram. Hold en kettlebell inntil brystet. Bøy i knærne, skyv hofta bakover og jobb utover med knærne. Når rumpa er rett under hoftehøyde presser du deg opp igjen, og strammer rumpa godt på toppen.
Tips:
Tenk at stortærne dine hele tiden skal løftes en anelse fra underlaget. Da er det lettere å holde tyngdepunktet på midten av foten, der det skal være.
Repetisjoner:
Gjør 8–10 repetisjoner, 2–3 ganger. Keen på å gjøre det tyngre? Bruk tre sekunder på veien ned, bli sittende i tre sekunder (press knærne ut, ut, ut), og push deg opp igjen så eksplosivt du bare klarer.
Slik trener du mage, rumpe og lår
Smale pushups
Slik gjør du:
Plasser hendene dine rett under skuldrene. Stram magen, og kjenn at du kniper rumpa. Hold spennet i kroppen i det du senker deg ned mot bakken. Brystet og nesa skal touche bakken, før du pusher deg opp igjen.
Tips:
Albuene skal jobbe inntil kroppen til enhver tid, uten unntak. Når du presser deg opp fra gulvet er det lettere å ha god teknikk om du har fokus på å hele tiden jobbe albuene innover mot kroppen.
Repetisjoner:
Gjør 8–10 repetisjoner, 2–3 ganger. Hvis du er sterk nok, må du gjerne kjøre med strake bein. Hold grepet smalt og pek albuene bakover.
Slik trener du mage, rumpe og lår
Facepulls i slynger
Slik gjør du:
Plasser slyngene ved navlen din, og stå med bena rett under håndtakene. Herfra lener du kroppen bakover, slik at du havner i startposisjonen. Begynn bevegelsen med å trekke skulderbladene sammen. Armene hjelper deretter til, som en forlengelse av den jobben skuldrene og ryggen gjør. Tenk at du trekker håndtakene til deg i høyde med haken din, og kjenn at albuene peker en anelse oppover under hele bevegelsen.
Tips:
Det blir lettere å holde kroppen strak når du strammer rumpa. Dette er spesielt viktig når det blir tungt, for å unngå å hjelpe til med hofta og bøye overdrevent mye i ryggen.
Repetisjoner:
12 repetisjoner, 3 ganger. Gå noen skritt fremover for å gjøre øvelsen tyngre.
Slik trener du mage, rumpe og lår
En arms-roing
Slik gjør du:
Her har du samme utgangsposisjon som i øvelse 4. Fall bakover med kroppen og hold fast i slyngen med én arm. Hold kroppen stiv som en stokk idet du trekker kroppen opp mot slynga, kun ved hjelp av bevegelsen i ryggen og armen på den siden du holder i håndtaket. Trekk håndtaket mot kroppen til albuen din er rett under brystet, og slipp opp igjen.
Tips:
Motvirk rotasjon! Kjenn at du jobber med stabiliseringsmuskulaturen i kjernen for å unngå å la kroppen vri seg til motsatt side.
Repetisjoner:
15 repetisjoner på hver arm, 2–3 ganger.
Slik trener du mage, rumpe og lår
Utfall
Slik gjør du:
Bruk en kettlebell som ekstra belastning, og still deg opp i utfallsposisjon, der du balanserer lett på ett ben. Det andre benet plasseres på en sklimatte, eventuelt et håndkle eller noe annet som får foten til å skli bakover. Skli benet bakover til du kjenner at kneet så vidt toucher innom bakken. Herfra bruker du benet du står på til å trekke deg opp igjen, uten å endre posisjon på hoftene.
Tips:
Tenk på musklene i benet du står på når du jobber, og kjenn hvordan muskulaturen trekker deg opp fra bunnposisjonen.
Repetisjoner:
15 repetisjoner på hvert bein, 2–3 ganger.
Slik trener du mage, rumpe og lår
Strake markløft
Slik gjør du:
Hold en kettlebell i hver hånd, med brystet fram og skuldrene trukket tilbake. Begynn bevegelsen med å skyve hofta bakover, og beveg overkroppen mot gulvet. Kulene skal holdes rett over foten. Ha en liten knekk i knærne, og bruk hovedsakelig rumpa og bakside lår til å trekke overkroppen opp igjen.
Tips:
I denne øvelsen er det viktig at holdningen er stolt. Fokuser på å holde skuldrene tilbake og brystet fram hele veien. Ikke la skuldrene falle fram i bunnposisjonen.
Repetisjoner:
12 repetisjoner, 2–3 ganger. Bruk gjerne en stang med vekter om øvelsen blir for lett med kettlebells.
Denne saken ble første gang publisert 05/01 2015, og sist oppdatert 03/05 2017.