Sju tips for bedre søvn
Syv ting de som sover godt gjør riktig
Den neste natten kan bli din beste på lenge.
Søvnvansker er et resultat av tre ting: sårbarhetsfaktorer, utløsende faktorer og opprettholdende faktorer.
- Noen mennesker er sårbare for å utvikle søvnvansker. Noen av disse sårbarhetsfaktorene kan være høy alder, at du er kvinne eller familiehistorikk.
Det sier Øystein Vedaa, psykolog, stipendiat ved Institutt for samfunnspsykologi, Det psykologiske fakultet, Universitetet i Bergen.
Men å ha flere av disse sårbarhetsfaktorene vil ikke nødvendigvis medføre at du får søvnvansker.
Når stressende hendelser skjer i livet ditt kan du lettere ha problemer med å sove.
Slike stressende hendelser kalles utløsende faktorer, altså ting som ofte utløser søvnvansker.
- Dette inkluderer både viktige hendelser i livet som sykdom og skilsmisse, men også hverdagsproblemer som stress på jobben og familiekonflikter, eller andre viktige endringer i livet som barnefødsel eller overgangsalder, sier psykologen.
Påvirkes av stress
Søvnvansker kan ofte starte i forbindelse med en stressende fase i livet, som blant annet kan ha sammenheng med jobb, relasjoner, penger eller helse.
- Når disse stressfaktorene forsvinner går de fleste tilbake til sine normale søvnvaner, mens andre, kanskje de som er mest sårbare for å få søvnvansker, fortsetter å ha søvnvansker, sier Vedaa.
- Det er viktig å huske på at uansett hva som først forårsaket søvnvanskene, bidrar nesten alltid psykologiske og atferdsmessige faktorer til å opprettholde problemet over tid.
Dette inkluderer dårlige søvnvaner, uregelmessige søvntider og sterk frykt for ikke å få sove.
Bekymringer forverrer søvnen
Tilbringer du mye tid i sengen i håp om at det skal hjelpe? Eller tar du blunder i løpet av dagen fordi du vil kompensere for mangel på søvn om natten?
Dette forverrer søvnen, mener psykologen Vedaa.
- Når du bekymrer seg for ikke å få sove, og bekymrer deg for mulige konsekvenser av søvnvanskene, forverres søvnproblemene dine, sier han.
Strategier som å tilbringe ekstra mye tid i sengen, kan være nyttige for å takle søvnvanskene i begynnelsen, men blir på lengre sikt en del av det som opprettholder problemet.
Kan føre til insomni
Er du plaget av søvnvansker kan du ha utviklet negative reaksjoner overfor ting som vanligvis hjelper deg til å sovne som god seng, sengetid, soverom, mener psykologen.
- Det som pleide å være et sted og tid for søvn, forbindes nå med frustrasjon, angst og søvnløshet. Når det er sengetid, kommer også prestasjonsangsten og søvnløsheten, sier han.
Snarere enn å slappe av før sengetid, vil du som lider av søvnvansker ofte bekymre deg for om kommende natt vil bli enda en søvnløs natt.
- Over tid vil denne negative assosiasjonen føre til en ond sirkel av insomni, dårlige søvnvaner, bekymringer og mer søvnforstyrrelser, sier Vedaa.
De 7 søvnreglene er gitt av psykolog Øystein Vedaa.
Ikke legg deg før du er søvnig
Mange som har søvnvansker legger seg tidlig i håp om å få sove til "normal" tid.
Men det å legge seg for tidlig, særlig hvis du ikke er søvnig, vil bare gjøre vondt verre. Det vil medføre at hjernen og kroppen etter hvert assosierer sengen og soveromsomgivelsene med våkenhet, snarere enn søvnighet. Når du legger deg for tidlig om kvelden får du også mer tid til å bekymre deg over at du ikke får sove.
Les også:
Stå opp hvis du ikke får sove
Ligg aldri våken i mer enn 15-20 minutter.
Hvis du føler deg søvnig, legger deg og ikke får sove innen 15-20 minutter, så stå opp. Stå også opp igjen hvis du våkner i løpet av natten og ikke får sove igjen innen 15-20 minutter. Du prøver å lære kroppen og hjernen din at sengen er et sted man sover. Det å ligge i sengen når du er våken sender feil melding til kroppen og hjernen.
Les også:
Slik blir du kvitt søvnproblemer
Stå opp til samme tid hver morgen
Pass på at du kommer deg opp til samme tid hele uken gjennom.
Sett vekkerklokken på den tiden du skal stå opp, og kom deg ut av sengen hver morgen, ukedager og helgedager, uansett hvor lite du sov natten før. Selv om det kan være fristende å ligge lengre fordi du ikke sov godt eller å ligge lengre i helgene, skal du prøve å holde regelmessige tider for når du står opp. På denne måten kan du justere den biologiske klokken din og få søvnen på rett kurs.
Les også:
Blunder er ikke tillatt
Selv om mange med søvnvansker prøver å ta seg en blund for å kompensere, virker ofte denne strategien mot sin hensikt.
For mennesker med søvnløshet forstyrrer blundene søvn-våken-rytmen og ødelegger nattesøvnen. Husk at du vil føle deg mer søvnig om kvelden og ha større sjanse for å sovne hvis du holder deg våken hele dagen.
Les også:
Her er tegnene på at du får for lite søvn
Soverommet skal kun brukes til søvn og sex
Ikke les, se TV, spis, surf på nett, snakk i telefon eller arbeid i sengen, verken om dagen eller om natten.
Det er viktig at du kun bruker soverommet ditt til søvn og sex. Når du driver med andre aktiviteter på soverommet forteller det hjernen og kroppen din at sengen er sted du kan være våken, ikke bare sove.
Les også:
Tabu-tilstanden gjør sex smertefullt
Legg dagen til hvile
Målet er å legge dagen som har vært bak seg og å unngå å tenke på hva som skal skje neste dag.
Dersom du klarer dette vil det sannsynligvis bli lettere å sovne. Sett av 20 minutter tidlig om kvelden, for eksempel klokken 18.30, og finn frem datamaskinen din eller penn og papir. Tenk gjennom hva som har skjedd i løpet av dagen, hvordan dagen gikk og hva du synes om dagen. Evaluer dagen din.
Hvis det er ting du tenker du bør gjøre i morgen eller i nær fremtid, skriv det ned på en liste: lag deg en "Ting å gjøre"-liste. Forsøk å bruke disse 20 minuttene til å føle deg mer organisert og forberedt.
Deretter slår du av datamaskinen eller legger sammen notatblokken for å signalisere til deg selv at du er ferdig med dette for i dag. Hvis du merker at dagens hendelser eller forestående gjøremål popper inn i hodet ditt når du har lagt deg for å sove, skal du minne deg selv på at du allerede har tenkt gjennom disse tingene i dag.
Les også:
Gi deg tid til å slappe av før sengetid
Bestem deg for et tidspunkt om kvelden der alt arbeid og andre krevende aktiviteter skal være avsluttet, og vær nøye med å overholde dette tidspunktet.
Arbeid og andre krevende aktiviteter skal avsluttes i god tid før sengetid. Gi deg selv én time til å slappe av før du legger deg. Bruk denne avslapningstiden til å lese, lytte til musikk eller gjøre ingenting.
Selv om du verken kan eller bør forsøke å tvinge deg selv til å sove, kan du forberede deg på en god natts søvn ved å bruke litt tid på å koble av før sengetid. Det er nyttig å ha en rutine hver kveld før du legger seg. Dette ritualet kan innebære å ta på deg pyjamas, ta et varmt fotbad, pusse tennene, sjekke dørene og slå av lysene.
Når du gjør slike ting regelmessig, vil du etter hvert kunne fungere som hint for hjernen og kroppen om at du nå har slått deg til ro for kvelden og er klar til å sove.
Les også:
De største søvntabbene til småbarnsforeldre
Skriv søvndagbok
Hvordan sover du? Utfylling av søvndagbok i en til to uker er en god og enkel måte å kartlegge søvnen din på.
I moderne behandling av søvnproblemer benyttes slike dagbøker som hjelp til å stille diagnose, og også til å følge respons på behandling.
Bjørn Bjorvatn, professor dr.med., Universitetet i Bergen og leder, Nasjonal Kompetansetjeneste for Søvnsykdommer forteller hvordan du kan føre en søvndagbok.
Instruksjoner til bruk av søvndagbok:
De to første spørsmålene fylles ut om kvelden før sengetid, mens de andre spørsmålene besvares om morgenen rett etter at du har stått opp. Søvndagboken fylles ut hver dag.
Her følger litt hjelp til å fylle ut hvert enkelt spørsmål:
| 1. |
Kvalitet på dagen: Bruk skalaen i søvndagboken til å angi hvordan du fungerte i løpet av dagen. |
2. |
Blund: Alle søvnperioder utenom nattesøvnen noteres, også om blundene var ufrivillige. Hvis du for eksempel sovnet foran tv-en i 10 minutter, noterer du det. |
| 3. |
Hjelp til å sove: Ta med alle former for sovemidler, også de uten resept. Alkoholinntak spesielt brukt som sovemiddel noteres også. |
| 4. |
Sengetid: Dette er tiden du går til sengs og faktisk skrur av lysene. Hvis du legger deg kl. 22.45, men skrur av lysene først kl. 23.15, noterer du begge tidspunktene. |
| 5. |
Innsovningtid: Gi ditt beste anslag over hvor lang tid du tok på å sovne etter at du hadde skrudd av lyset. |
| 6. |
Antall oppvåkninger: Dette er antall nattlige oppvåkninger som du husker. |
| 7. |
Varigheten av oppvåkningene: Angi så godt du kan hvor lenge du var våken i hver av de nattlige oppvåkningene. Hvis dette er vanskelig, angi cirka hvor lenge du tror du var våken totalt sett i løpet av natten. Ta ikke med tiden det tok fra du våknet siste gang til du stod opp, siden det går fram av de neste spørsmålene. |
| 8. |
Våkenhet om morgenen: Her noteres tidspunktet du våknet opp om morgenen uten å få sove igjen. Hvis du våknet kl. 04.00 og ikke sovnet etterpå, noteres dette tidspunktet. Hvis du imidlertid våknet kl. 04.00, men sov en kort periode fra kl. 06.00 til kl. 06.20, noteres 06.20. |
| 9. |
Tidspunkt du stod opp: Her noteres det tidspunktet du stod opp for godt den morgenen. |
| 10. |
Søvnkvalitet: Bruk skalaen i søvndagboken til å angi hvordan du opplevde kvaliteten på nattesøvnen. |
- Det kan være vanskelig å vite nøyaktig hvor lang tid du bruker på å sovne, og hvor lenge du er våken om natten. Når dagboken likevel inneholder slike spørsmål er det fordi man ønsker at du prøver å gi et anslag på disse tidene, uten å følge med på klokken, sier Bjorvatn.
- Hvis det har skjedd noe spesielt om nettene, noterer du ned hva det var, for eksempel sykdom eller telefonoppringing.
Les også:
Tipsene for å overleve med bare tre timers søvn
Denne saken ble første gang publisert 10/01 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.