Du kan gå ned et halvt kilo i uka

Om du har lyst å bli fornøyd med bikiniformen en gang for alle, er det nå du kan begynne å tenke strategisk.

Og det hele starter med hva du putter i munnen.

Tina Hamelten, klinisk ernæringsfysiolog , mener at "rene råvarer" er det du bør prioritere.

- Her mener jeg for eksempel bønner og linser. Rene råvarer gir nemlig mer kontroll over kaloriene man putter i seg. Punkt nummer to er at lunsjen bør bestå av en god porsjon proteiner, gjerne fra fisk, kylling eller kjøtt, og langsomme karbohydrater. Dernest bør du kutte ned på frukten, spise fiberrik mat og sørge for å få i deg nok omega-3 fra fisk, frø og nøtter. Og drikk vann som tørstedrikk, oppfordrer Hamelten til Kvinneguiden.

Unngå å bli stappmett

Mange sverger til et lavkarbokosthold, men ernæringsfysiologen mener at man skal vite at man ikke trenger kutte alle karbohydrater for å gå ned i vekt.

Man kan nemlig komme svært langt med bare å endre typen karbohydrater man spiser.

- Langsomme karbohydrater holder blodsukkeret stabilt og gir stabil energi. Eksempler på slike matvarer er bønner og linser. Dette fører til at du ikke blir opptatt av å spise enda mer mat så raskt. Hvit ris og masse brød er ikke bra for noen. Ser man for eksempel på japanerne, spiser de karbohydrater fra både ris og bokhvete, men de spiser grovt. Og de spiser seg ikke stappmette, sier Hamelten.

Det å unngå å spise seg stappmett, og samtidig ikke spise når man har det travelt, mener Hamelten er nøkkeltips for å unngå å spise mer enn man behøver.

- Signalet som sendes til hjernen, som forteller deg at du er mett, kommer alltid litt på etterskudd. Så hvis du spiser deg stappmett er det stor fare for at du allerede har gått over kalorimengden din siden metthetssignalet bruker cirka 20 minutter på å nå hjernen

Spis deg stram

Veien mot en strammere og fastere kropp er ikke så lang som du kanskje skulle tro.

Du kan nemlig se betraktelig bedre ut i bikini hvis du velger maten som verken gjør deg oppblåst, hoven eller regelrett tjukk.

Linn Therese Rølsåsen ved Dinernæringsfysiolog.no forteller at det ikke er én enkel matvare du bør spise mer av for å få en stram kropp.

Det gjelder først og fremst å se det helhetlige bildet mellom kosthold og fysisk aktivitet.

- Drømmekroppen kommer dessverre ikke gratis. Formelen for å holde vekta er ganske enkel i teorien, men viser seg å være vanskeligere i praksis; likevekt mellom energien man spiser og energien man bruker er oppskriften på å holde vekta i sjakk. Overflødig energi vi ikke bruker blir lagret som fett på kroppen, og kroppen oppleves slapp, sier Rølsåsen til Kvinneguiden.

Dersom du ønsker en strammere kropp må du se på helheten i kostholdet ditt;

- Unngå fete matvarer, særlig det mettede fettet som er helseskadelig på flere måter enn kun overvekt, sier hun.

Ernæringsfysiolog Gro Lene Strand, er enig og forklarer at kombinasjonen av riktig kosthold og trening er det som må til for å stramme opp kroppen.

- I tillegg vet vi jo at et høyt inntak av raske karbohydrater, som hvetemel, ris, sukker, godteri, junkfood og mye saltholdig mat gir oppblåsthet og også fedme. Hermetikk, ferdige marinader og halvfabrikata som posesuppe inneholder ofte store mengder salt og er lite gunstige, sier Strand.

Et halvt kilo i uken

Om du har et mål om å gå ned fem skjønnhetskilo til sommeren, kan det hjelpe på motivasjonen å se resultater raskt. Men vær obs på at den beste måten å få vekten til å holde seg stabil på, er å unngå å gå altfor raskt ned i vekt.

Hamelten mener at hovedfokuset bør være å bevare muskelmassen som betyr mye for å opprettholde forbrenningen, og den bevares bedre om man slanker seg sakte.

- Jeg vil ikke anbefale mer enn et halvt kilo vektnedgang per uke. Dette tilsvarer cirka 500 kalorier underskudd per dag og kan enkelt fås til ved for eksempel ikke å drikke seg utørst på juice, ved å spise kjøttprodukter som har mindre fett, sauser med mindre fett og å spise godt sammensatte måltider som reduserer søtsug, tipser Hamelten.

I utgangspunktet er det uendelige måter å gjøre dette på, men man må finne de punktene i sitt eget kosthold og sin hverdag hvor man ser at man spiser noe som enkelt kan fjernes.

- Skal man gå ned en kilo per uke dersom man er en stillesittende kvinne, vil det bety at man må kutte nesten halvparten av det daglige kaloriinntaket sitt. Det kan gi mangler på næringsstoffer og ikke bidra til bedre helse på lang sikt. Forbrenningen vil også gå ned og det er ikke positivt for vektreguleringen i fremtiden, sier hun.

Hamelten anbefaler dermed heller å forbrenne 500 kalorier ekstra per dag enn å spise 500 kalorier mindre, spesielt dersom man synes det er vanskelig å kutte ned på godsaker.

Hold vekten stabil

Og apropos godsaker; du kan kose deg med dem selv om du vil ned i vekt. Her handler det om det totale energiinntaket per dag.

- Så lenge man totalt sett ikke har inntak av for mye kalorier burde det gå helt fint. Man kan gå ned i vekt bare av å spise godteri også, så lenge kaloriinntaket ikke er for høyt, mener ernæringsfysiologen. Om du først har gått ned ønsket antall kilo kan du også tillate deg å skeie ut fra tid til annen slik at du ikke føler du sitter i et spisefengsel!

Men her bør du tenke livsstilsendring, først og fremst.

- Man kan ikke gå helt tilbake til der man var, for det var jo derfor man havnet i den situasjonen man ikke ville være i. Når målet ikke lenger er vektnedgang kan man spise litt mer, men følg med på hva du spiser mer av og følg jevnlig med på vekten, sier Hamelten.

Det er nemlig lettere å justere vekten når det kun er snakk om noen få kilo, enn hvis man stikker hodet i sanden og ikke innrømmer for seg selv at det har kommet på for mange av dem.

- Det er nemlig da man må gjøre en stor innsats for å gå ned, sier hun.

Les også:

Dette gjør at du yter mer på trening

Du skal ikke drikke to liter vann om dagen

Trening som setter i gang forbrenningen

Denne saken ble første gang publisert 06/01 2013, og sist oppdatert 30/04 2017.