Dette hjelper deg å sove bedre

Opplever du at du ligger og vrir og vender på deg i lang tid hver kveld før du sovner? Eller våkner du ofte midt på natten uten å få sove igjen?

At du ikke får sove skikkelig om nettene kan skyldes mange ting.

Likevel er det noen årsaker som er mer vanlige enn andre.

Råd mot søvnproblemer

- Noen av de vanligste årsakene til søvnproblemer er uro, at tankene spinner, mye grublerier, feil romtemperatur, angst eller smerter, forteller Olav Skatvedt, Dr. med. og spesialist i ØNH-sykdommer og søvnmedisin hos Søvnspesialisten, til Kvinneguiden.

Eldbjørg Fiske (PhD), konsulent ved Nasjonal Kompetansetjeneste for Søvnsykdommer (SOVno), forteller samtidig at den viktigste enkeltstående årsaken til diagnosen insomni er depresjon;

- Men blant annet også stress, smerter, dårlige vaner og sykdom kan gi dårlig søvn. I dagens samfunn bruker man ofte mye TV, mobiltelefon,PC, iPad og henger på Facebook, Twitter og lignende på kveldstid. Dette vil kunne gjøre innsovning vanskeligere, spesielt dersom man bruker disse tingene i sengen, sier Fiske til Kvinneguiden og understreker;

- Lys fra TV, PC, iPad og mobil kan påvirke døgnrytmen vår og også gi oss søvnproblemer på den måten.

5 typer søvnvansker

Årsakene til søvnvansker kan deles i fem:

• Personlige problemer: Søvnproblemer skyldes ofte personlige problemer. Det kan dreie seg om konflikter, ekteskapsproblemer, økonomiske bekymringer, stress, eksamensangst, dødsfall i nær familie eller lignende.
• Psykiske lidelser: Angst- og spenningstilstander kan føre til innsovningsvansker. Depresjon fører ofte til at man våkner tidlig om morgenen, men tilstanden kan også føre til innsovningsvansker.
• Medikamenter: Blant annet glukokortikoider, betablokkere og vanndrivende medisiner. Hvis du nylig har sluttet å bruke sovetabletter, kan du i en overgangsperiode få problemer med å sove.
• Nytelsesmidler: Både tobakk, kaffe og te inntatt på kveldstid kan gi innsovningsvansker. Alkohol virker først søvndyssende, men fører ofte til tidlig oppvåkning når alkoholkonsentrasjonen i blodet faller. Du kan dessuten bli nødt til å stå opp for å tisse tidlig om morgenen og da kan det bli vanskelig å sovne igjen etterpå. Store måltider rett før sengetid er uheldig for søvnen.
• Ytre forstyrrelser: Støy, lys og andre forstyrrelser kan gjøre det vanskelig å sove.

(Kilde: Sovekarin.no)

Olav Skatvedt mener at det ikke er en spesiell alder hvor vi er særlig utsatt for å få søvnproblemer;

- Alle mennesker kan på et eller annet tidspunkt oppleve å ha søvnproblemer i perioder, sier han.

Kvinner mest utsatt

Eldbjørg Fiske kan derimot fortelle at søvnproblemer kan øke med alderen;

- Prevalensen av søvnproblemer øker med stigende alder. Eldre opplever i større grad insomni, forklarer Fiske.

I tillegg kan hun fortelle at kvinner er mest utsatt for å oppleve insomni;

- Kvinner opplever i større grad insomnia, dette kan ha en sammenheng med at depresjon og angst er mer vanlig hos kvinner. Søvnapne er derimot mer vanlig hos menn, sier Fiske til Kvinneguiden.

Det viktigste for å sove bedre

For mange kan det å ikke få sove skikkelig om nettene oppleves som et mareritt.

Ikke bare blir dagene ekstra tunge, men man kan også oppleve at mangel på skikkelig søvn går utover helsen på den måten at man får tung hodepine eller migrene, stive skuldre, vond rygg og generelt føler seg nedbrutt og dårlig.

Kjenner du på noe av dette, mener Fiske at du først og fremst bør tenke gjennom dine vaner;

- Det første man bør gjøre dersom man opplever søvnproblemer er å tenke gjennom vanene sine. Søvnhygieneråd er viktig å følge. Søvnhygiene vil si å prøve å bygge opp behov for søvn i løpet av dagen og å passe på å opprettholde døgnrytmen, forklarer Fiske.

8 tips til bedre søvnhygiene

Du kan få en bedre søvnhygiene ved å følge Fiskes råd:

• Stå opp og legg deg til faste tider.
• Pass på å få rikelig med lys (gjerne utendørs eller ved hjelp av lyskasse) i løpet av de to første timene etter oppvåkning.
• Ikke sov i løpet av dagen.
• Ikke tren de siste timene før sengetid.
• Ikke spis tunge måltider for sent.
• Ikke se for mye TV eller bruke PC rett før sengetid.
• Ikke ta med problemer/grublerier i sengen, sett gjerne av tid til å sortere tankene på tidlig kveld.
• Sengen skal bare brukes til søvn og sex. Annen aktivitet skal ikke foregå på soverommet.

Forsøker du alt det overstående og likevel ikke får sove, anbefaler Fiske å stå opp av sengen;

- Dersom man ikke får sove innen 20 minutter, skal man stå opp og vente til man blir søvnig før man legger seg igjen. Dette skal man gjøre hver gang man våkner. Gjør noe kjedelig, men ikke skru på mye lys. Lys vil påvirke døgnrytmen. Ikke kikk på klokken om natten. Lær deg noen avslapningsteknikker, tipser hun.

- Har du hatt disse problemene over lang tid, bør du oppsøke fastlegen for å snakke om dette, sier Fiske.

For å sove godt gjennom hele natten og unngå å bruke sovemedisin, mener Olav Skatvedt samtidig at konklusjonen er såre enkel:

- Ha et godt liv som også gir sjelen den ro den trenger for at søvnen skal bli god.

Søvnsykdommer

INSOMNI

- Kjennetegnes av innsovningsproblemer, nattlige oppvåkninger og tretthet/søvnighet om dagen. Noen sliter utelukkende med dårlig kvalitet på søvnen, noe som kan bety at insomnien er forbundet med andre sykdommer. Ved insomni anbefales ikke-medikamentelle råd, best effekt har kognitiv atferdsterapi.

SØVNAPNE

- Kjennetegnes av snorking, pustepauser under søvn og tretthet/søvnighet om dagen. Ved mistanke om søvnapne bør du utredes nærmere, noe som gjøres på sykehus eller spesialavdelinger. Det er flere behandlingsalternativer: pustemaske, snorkeskinne eller operasjon.

RESTLESS LEGS

- Kjennetegnes av av en trang til å bevege beina på grunn av kribling eller «mauring». Symptomene kan variere fra lette til alvorlige. Ved lette plager kan ikke-medikamentelle råd være nok, men ved alvorlige plager benyttes ofte medikamenter.

HYPERSOMNI

- Kjennetegnes av økt søvnighet om dagen. Ved alvorlig hypersomni bør videre utredning på sykehus eller spesialavdelingen vurderes. Aktuell behandling kan være våkenstimulerende medikamenter. Ta dette opp med fastlegen din. Fastlegen kan også henvise deg til videre utredning og behandling.

KATAPLEKSI

- Kjennetegnes av tap av muskelkraft i forbindelse med latter, glede eller sinne. Hvis du i tillegg har økt søvnighet på dagtid (hypersomni) er diagnosen narkolepsi sannsynlig. Ved mistanke om narkolepsi bør du henvises til videre utredning. Narkolepsi behandles ofte med medisiner, og du kan lese mer på .

DØGNRYTMEFORSTYRRELSE

- Det finnes flere typer døgnrytmeforstyrrelse, og de kjennetegnes av at søvn og våkenhet ikke skjer på ønskede tidspunkter. Ved alvorlige døgnrytmeforstyrrelser er behandlingalternativene lys) ofte ved bruk av spesialkonstruerte lyskasser) og det reseptbelagte legemiddelet melatonin.

PARASOMNI

- Kjennetegnes av uønsket atferd eller ubehagelige fenomener som skjer under søvnfasen. Alvorlighetsgraden varierer veldig, og ofte er det ikke nødvendig med medikamentell behandling.Ikke-medikamentelle råd kan være nyttige.

(Kilde: Bjørn Bjorvatn, Nasjonalt Kompetansesenter for søvnsykdommer)

Denne saken ble første gang publisert 20/09 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.