Bikinikropp
Du har fremdeles tid
- Å bare endre litt på kostholdet kan stramme opp, sier treningsekspert.
Føler du deg enda dvask og slapp i solen? Da skal du vite at du enda har tid til å stramme opp kroppen slik at badesesongen blir mer komfortabel.
Det mener i alle fall ekspertene.
- Å bare endre litt på kostholdet kan stramme opp en del, sier Line Marion Nielsen Kjøniksen, Kvinneguidens treningsekspert.
Da bør du imidlertid droppe den usunne småspisingen.
- Kutt ut sukker og raske karbohydrater så mye som mulig. Drikk masse vann og spis mye frukt og grønt, fordrer Nielsen Kjøniksen.
Varier treningen
Nå er det altså kostholdet du bør fokusere aller mest på. Men kombinerer du dette med jevnlig mosjon, vil resultatene vises enda raskere. På treningsfronten er det kombinasjon av styrke - og kondisjonstrening som gjelder.
- Både styrketrening og kondisjonstrening bør kombineres skal du får en flott og veltrent kropp. Styrketreningen er vel så viktig og mange glemmer dette. Høyintensitets-styrkeøkter med få og korte pauser er absolutt å anbefale. Så kan man legge til intervalltrening, sier Nielsen Kjøniksen.
Er du flink til å holde både kostholdet og treningen, kommer du raskt til å se resultater.
- Dersom du kombinerer disse treningene med et sunt kosthold kan du faktisk gå ned 0,5 - 1 kg kroppsfett i uken, mener Nielsen Kjøniksen.
Samtidig oppfordrer hun at du også har i bakhodet at mange går litt opp i vekt på grunn av væske i kroppen når de starter med trening, men over tid vil vekten gå ned og kroppen vil også kunne bli mindre og strammere selv om vekten står på stedet hvil.
- Av denne grunnen er det like lurt å måle forskjellige steder på kroppen som det er å veie seg på vekten, sier treningseksperten.
Hviledager
Du bør likevel huske på ikke å trene for mye. Noen muskler trenger gjerne hvile i noen dager etter harde treningsøkter.
- Hvor mye som er "for mye trening" er veldig individuelt. Dersom treningen begynner å gå utover livskvalitet, energi og humør bør man forstå at kroppen trenger mer hvile, sier Nielsen Kjøniksen.
Å bli overtrent kan skje, og da kan også symptomer som nedsatt matlyst melde seg.
- Når det gjelder styrketrening bør en muskelgruppe ha minimum 1-2 dager hvile etter treningen. Det er også viktig å variere intensiteten på øktene. Har du hatt en hard intervalløkt en dag, bør du heller satse på en restitusjonsøkt med lavere intensitet dagen etter, forteller treningseksperten.
Reduser karbohydratene
Ernæringsfysiologens tips
Du kan fint gå ned i vekt og stramme opp kroppen i sommer slik at du føler deg mer vel i bikini.
Her er ernæringsfysiolog Ann-Kristine Rollands beste tips:
- Sett deg mål som er realistiske, og ha troen på at du kan nå de. Det kan hjelpe å dele målene sine med en god venninne, venn eller partner. En som vil støtte deg på veien mot målet.
- Ha maks én dag med godteri i uken.
- Kos deg med sunn mat eller finn andre alternativer til kos enn mat.
- Mange går med tanken om at usunn mat er noe de fortjener, men det du faktisk fortjener er en sunn kropp.
Ann-Kristine Rolland, ernæringsfysiolog og fagansvarlig i Sunt Hjem AS forteller at for å gå raskest mulig ned i vekt er det gunstig å kutte karbohydratene.
- Du trenger ikke å kjøre en ekstremvariant, men ved å kutte alt av sukker, hvetemel og ferdigprodukter, er du langt på vei. Nøkkelord er hel, ren og naturlig mat, sier Rolland og understreker;
- Altså, reduser karbohydrater, øk proteininntaket noe og ikke være redd for fett. Pass særlig på å få i deg nok av de essensielle fettsyrene fra omega 3, som for eksempel fet fisk, valnøtter og linfrø.
Rolland nevner også at trening er viktig når man skal ned i vekt. Hun mener at den beste måten å få bikinikroppen på stell er ved å trene de store muskelgruppene.
- Den beste måten å få en fastere kropp på er å trene styrke. Hvis man trener tungt og effektivt, så vil 2-3 økter i uken gi resultater. Tren baseøvelser som inkluderer de største muskelgruppene i kroppen. For eksempel knebøy, markløft, benkpress, roing og skulderpress. Ved å trene disse muskelgruppene vil du får økt muskelmasse, og økt muskelmasse fører til høyere forbrenning - også ved hvile. Ved å ha et høyt tempo på treningsøkten vil det ha stor innvirkning på hjertepumpen og du får da trent kondisjon i samme økt, sier hun.
Ernæringsfysiologen forteller likevel at vektnedgang bør skje over tid.
- Det realistiske er å gå ned 0,5 - 1 kilo i uken. Det vil si at du fint kan klare å gå ned 8 kilo på 8 uker hvis du setter deg noen mål og bestemmer deg for å gjøre noen livsstilsendringer. Det viktigste for å gå ned i vekt er å endre kosten, men trening er kjempeviktig for å øke forbrenning, og dermed lettere holde vekten stabil og for å få en fastere kropp, sier hun.
Rene matvarer
Kvinneguidens treningsekspert har også noen tips til mat som bør inkluderes i et sunt kosthold.
- Spis rene matvarer! Styr unna halv - og helfabrikata. Få i deg masse grønnsaker da det gir lite kalorier og fyller magemålet. Proteiner gir god metthetsfølelse, så spis kylling, magert kjøtt og fisk.
Videre sier Nielsen Kjøniksen at du må velge sunne fettsyrer og fiberrike karbohydrater som du finner for eksempel i grove kornprodukter.
- Til syvende og sist handler det om totalt kalorier inn og hvor mye du rører på deg, sier hun.
Men husk også at det du drikker kan bidra til flere kilo på kroppen:
Merete Vevelstad, overlege og spesialist i klinisk farmakologi ved Divisjon for rettstoksikologi og rusmiddelforskning forteller at et jevnlig alkoholinntak kan bidra til at man legger kraftig på seg;
- Alkohol og sukker inneholder kalorier, og alkoholinntak kan derfor bidra til energibalansen i kroppen slik at man legger på seg. Ett gram alkohol (etanol) gir syv kcal, mens ett gram sukker gir fire kcal, sier Vevelstad.
Les også:
På denne måten orker du 20 prosent mer
Ta denne testen før du kjøper løpesko
Denne saken ble første gang publisert 08/06 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.