Stiv nakke
- Som å ha fire bowlingkuler på nakken
Slik unngår du "mobilnakke".
Tre gode øvelser for stiv nakke
Øvelse 1: Første øvelsen baserer seg på å få i gang bevegeligheten i leddene. Gjør øvelsen stående og se til at du har en god holdning når du begynner. Press hodet rett bakover slik at du får dobbelhake, og når bevegelsen stopper ruller du hodet bakover. Gjenta øvelsen med 10 repetisjoner i rolig tempo. Det er vanlig å føle at det strammer litt og man kan bli litt svimmel i bevegelsen, men det er helt ufarlig.
Øvelse 2: For å skape bedre bevegelighet i nedre del av nakken, spesielt i overgangen mellom nakken og brystryggen, må du skape en rotasjon slik at nakken går en vei, og skulderen en annen vei. Roter hodet til en side mens du strekker armen motsatt vei. Gjør det samme andre vei. Gjenta øvelsen 10 ganger til hver side.
Øvelse 3: Denne øvelsen baserer seg på å få i gang bevegeligheten i nakkemuskulaturen. Legg hodet over på skrå, legg én finger på hodet og press lett på hodet for å strekke ut musklene. Hold 10 sekunder. Her kan du gjerne stå i dusjen med varmt vann rennende over nakkepartiet ditt mens du gjør øvelsen. Hold forsiktig i 10 sekunder til hver side.
Artrose
Artrose er den vanligste og mest utbredt revmatiske leddsykdommen. Ved artrose blir brusken i leddet gradvis slitt ned og kan forsvinne helt. Det finnes i dag ingen medisiner mot sykdommen, annet enn smertestillende, ifølge Norsk Revmatikerforbund.
Du har alt på mobilen. E-post, nettbank, kalkulator, ringemulighet, SMS – ikke minst Facebook. Klarer du deg egentlig uten mobilen i et kvarter?
- Stadig flere yngre pasienter dukker opp hos meg og forteller at de har vondt i nakke og skuldre. Og årsaken er åpenbar: Mobilen.
Det forteller Haakon Rønning Kvam, naprapat ved Rygg og Rehab i Røyken.
- Hvileposisjonen vår er blitt til at vi sitter med nebbet ned. Enten det er mobilen, laptopen, nettbrettet eller skolebøkene som oppsluker oppmerksomheten.
- Å være tilgjengelig til en hver tid er blitt normalt. Å svare på en tekstmelding bør ikke ta mer enn et par minutter. I tillegg kommer alle appene: Facebook, Snapchat, Instagram, Tinder og alle mulige spill. Alt dette går på bekostning av nakken vår, sier Kvam.
- Målgruppen som er mest utsatt er de unge – de er mest avhengig av sosiale medier. Adferdsmønsteret endres fort og nakkesmerter er dessverre et økende problem.
Belaster nakken med 27 kilo
Nakken er delt inn i sju virvelskiver. Holdning og belastning påvirker virvelskivene når nakken er bøyd.
Sitter du med mobilen i fanget er vinkelen omkring 60 grader, og da belastes nakken med 27 kilo, eller fire bowlingkuler, om man ser på belastningen i de virvlene det er vanlig å få prolaps.
- Når det er sagt, er prolaps langt vanligere i korsryggen enn i nakken, men det er viktig å påpeke dette slik at pasientene kan lære seg å rette på holdningen, sier kirurg Kenneth H. Hansraj ved New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine.
Han ønsket å undersøke hvilken effekt vår mobilpositur kan ha på nakken i en studie publisert i tidsskriftet Surgical Technology International.
Ved hjelp av databeregninger basert på hodets vekt, som i gjennomsnitt veier mellom 4,5 og 5,5 kilo, har han regnet ut hvor mye hodet ditt belaster nakken ved forskjellige positurer.
Studien viser at belastningen på halsvirvlene som innleder ryggsøylen – nakkesøylen – øker til det dobbelte ved bøying av hodet.
Ved 15 graders vinkel er belastningen på rundt 12 kilo, 18 kilo ved 30 grader, 21 kilo ved 45 grader og 27,2 kilo ved 60 grader, ifølge studien.
- Over tid kan økt belastning føre til tidlig slitasje/artrose, og i verste fall skiveskade med trykk på nerverot som skaper trøbbel ned i armen, sier Kvam.
Symptomer
- Stivhet, stramhet, smerte, murrende smerte er tidlige symptomer på «mobilnakke». Hodepine, skulderplager, albueplager, tommelplager, vondt håndledd og smerte i tommelen kan også forekomme.
(Artikkelen fortsetter under bildet.)
Dette er kroppens måte å si ifra på. Prikking og stikking ut i armen kan tyde på at nerver påvirkes.
- Heldigvis er veien fra symptomer til vevskade lang. Kroppen tåler mye. Det verste som kan skje er prolaps. Du kan ha 40 forskjellige symptomer, men prikker eller stikker det, er dette en varsellampe.
Caroline (21) sliter med mobilnakke
Inn på kontoret til naprapat Kvam dukker Caroline Carho opp. Hun er 21 år og fra Røyken, men studerer for øyeblikket i Volda. Hver gang hun er hjemme i ferien sin, besøker hun Rygg & Rehab for å få løsnet opp stiv nakke.
Kvam forteller at grunnen til at Caroline er stiv og har vondt, skyldes blant annet mye tid foran laptop og bøker, samt mobilbruk.
- Det hele startet først med skulderproblemer, som kom av litt forskjellige ting. Jeg har alltid slitt med mye vondt i hodet, og i samme periode merket jeg at dette kom oftere og jeg var mye stiv i nakken, forteller Carho.
Hun merker smertene ekstra i eksamensperiodene når hun kombinerer høye skuldre med mye PC-bruk.
- Hver gang jeg tar en pause fra pugging så sitter jeg på mobilen og oppdaterer meg. Det fører bare til at nakken blir enda vondere.
- Heldigvis er dette enkelt å rette opp i med noen få behandlinger, slik at hun kan vedlikeholde kroppen på egenhånd med øvelser og å få kommet i gang med treningen igjen på faste dager, sier Kvam.
For at Caroline skal bli bedre er det tre ting som gjelder: behandling, øvelse og trening. Øvelsene baserer seg på å reversere, og dette er daglige øvelser som må gjøres.
På kontoret står bøy og tøy for tur. Kvam viser Caroline ulike øvelser hun må utføre.
Etter timen føler Caroline seg bedre, men rådet om å sitte med mobilen i 90-graders vinkel tviler hun på at hun klarer å følge.
- Jeg skal prøve, men kan ikke love at jeg klarer det til neste gang, sier hun.
Beste råd: Aktivitet
- Den beste medisin for stiv og vond nakke er å være i fysisk aktivitet, sier Kvam.
- Finn en aktivitet du liker og trives med! På den måten kan du drive med det som en hobby, og igjen få mer effekt av det. Finner du en treningsform du liker, får du den regelmessige effekten. Det er det du gjør hver dag som teller.
Å gå på ski og løpe er noe av det beste du kan gjøre, mener naprapaten.
- Mage og rygg-trening, som yoga og pilates, er ypperlige treningsformer. Men også å gå tur, svømme, danse og å spille tennis er godt for å løsne opp i nakkemuskulaturen.
- Muskulaturen er ferskvare
Lurt tips
Hver gang du tar deg selv i å sitte med nakken nedoverbøyd, kan du prøve dette:
I stedet for å bøye nakken, sitt med albuen under som støtte. På den måten kommer skjermen høyere opp foran deg. Da går du fra å sitte med nakken bøyd i 60 grader, og heller til 0 grader, - som er optimalt for å unngå «mobilnakken».
Kilde: Naprapat ved Rygg & Rehab, Haakon Rønning Kvam
Klarer du å redusere mobilbruken, er mye gjort.
Kjennetegn på mobilavhengighet
Svarer du "ofte" eller "alltid" på minst 4 av følgende 7 kriterier kan dette indikere at du er mobiltelefonavhengig:
- Du bruker mye tid på å tenke på, bruke eller planlegge bruk av mobiltelefonen.
- Du føler et behov for å bruke mobiltelefonen mer og mer. Og du bruker den mye mer enn du egentlig hadde tenkt.
- Du bruker mobiltelefonen for å glemme personlige problemer - for å redusere følelser av skyld, angst, hjelpeløshet, ensomhet, depresjon og lignende.
- Du har forsøkt å kutte ned på bruken uten å lykkes. Eller du har blitt oppfordret av andre til å redusere bruken, uten å høre på dem.
- Du blir stresset, urolig eller irritabel dersom du blir forhindret fra å bruke mobiltelefonen.
- Du bruker mobiltelefonen så mye at det har hatt en negativ effekt på din jobb eller studier. Og du nedprioriterer hobbyer, fritidsaktiviteter, jobb, studier og trening på grunn av mobiltelefonen.
- Du bruker mobiltelefonen så mye at det går utover helsen din, slik som svekket søvn.
Kilde: Cecilie Schou Andreassen, forsker og klinisk psykologspesialist ved Universitetet i Bergen og Bergensklinikkene
- Enkelte studier påpeker at man kan se slitasjeforandringer i virvel C5 i nakken allerede i en alder av 25 år. Med årene vil alle få slitasje i ryggsøylen – man får rynker når man blir eldre og det samme skjer på innsiden av kroppen, sier Kvam og fortsetter:
- Men forebygger du tidlig, unngår du i hvert fall artrose tidligere enn nødvendig. Skjelettet er avhengig av belastning for å bli sterkt, og da gjør man heller det med en aktiv hverdag enn å sitte med mobilen eller nettbrettet i fanget flere timer hver dag.
- Leddene er avhengig av regelmessig belastning. Muskulaturen er ferskvare, og derfor er det så viktig at du er aktiv og trener. Husk at det er det du gjør hver dag som teller, ikke det du gjør en gang i blant.
Digital identitet tar over
- Som teknisk fremskritt er mobilen er en velsignelse. De siste par årene har mobiltelefonene fått mange flere og nye funksjoner, og de kan dekke nødvendige behov – døgnet rundt. I hovedsak er dette bra, men uansett hvor i verden man er, ser man i dag folk ivrig bøyd over mobilen, sier stressforsker og professor ved NTNU, Are Holen.
- Verden omkring dem får liten eller ingen oppmerksomhet. De har kontakt med venner og bekjente gjennom mobilen eller internett. Mange har skapt seg en digital identitet, og den fraviker som oftest fra hvordan man er i virkeligheten.
Holen understreker at mobilen må ikke erstatte direkte mellommenneskelig kontakt, ta bort nysgjerrigheten for verden direkte omkring oss, og heller ikke stjele tiden til refleksjon over inntrykk og erfaringer. Mobilbruk må ikke overdrives, mener han.
Mobilavhengighet
Ingvild Moen er digital rådgiver i sosiale medier i Resonate AS og i 2013 fikk hun prisen «Årets personlighet i sosiale medier». Hun er enig i at mange bruker mobiltelefonen for mye.
- Hvis mobilbruk går ut over viktigere ting som familie og vennskap, bør kanskje en varsellampe blinke. Jeg må innrømme at dersom jeg har glemt telefonen hjemme, snur jeg og henter den. Er det også en varsellampe? Jeg vet ikke, sier Moen.
- Vennene mine og jeg har en morsom "lek" vi gjør for å unngå å stirre i skjermen. Alle slår av lyden på mobilen sin. Deretter legger vi dem alle sammen i en stabel med skjermen ned. Den som tar opp mobilen først, må spandere noe på de andre. Det fungerer faktisk.
- Hvis man blir rastløs uten kontinuerlig mobiltilgang, må sjekke en hver SMS straks den kommer, går stadig og håper på at noe skal komme til en fra mobilen, men også om man stadig må fylle ledige stunder med spill, musikk, oppringninger, meldinger eller følge med på siste nytt, da er mobilen blitt en kilde til behovstilfredsstillelse. Den erstatter vanlig sosial kontakt, og man er blitt avhengig. Mobilen styrer for mye av tilværelsen, sier Holen.