trene med pulsklokke
Slik trener du med pulsklokke
Treningsverktøyet som skaper mer effekt og bedre resultater.
En pulsklokke gir deg god kvalitet på økta om du bruker den skikkelig.
- Det positive med å ha pulsklokke er at du får den effekten du vil ha på hver økt, sier Tommy Andre Lande, personlig trener ved Optimal Trening på Bislett.
Sjekk vår nyeste stortest (2017) av løpesko her . Vi har også nylig testet pulsklokker som måler puls på håndleddet.
Vil du ha en rolig og lengre tur i sone 1, 2 og 3 (se soneoversikt i tabell nedenfor), så vil pulsklokka fortelle deg akkurat hvor du bør være for ikke å gå tom for energi tidlig.
Kontroll på energibruken
Ønsker du en kortere og mer intensiv økt, kanskje noen intervaller, så kan du bruke pulsklokka til å finne ut hvilken sone du skal være i for å få best mulig effekt der.
- Og dette uten at du går tom for energi for tidlig. Eller motsatt, at det blir for lett, sier Lande.
Soneoversikt
Her er en oversikt over hvor du bør ligge i de forskjellige sonene. Polar og Löplabbet har satt dette sammen:
Sone | Intensitet (prosent av makspuls) | Treningsform |
1 veldig lett | 50-60 % | Gå tur, restitusjon |
2 lett | 60-70 % | Utholdenhetstrening, rolig langtur |
3 moderat | 70-80 % | Utholdenhetstrening, moderate langturer |
4 anstrengende/hard | 80-90 % | Terskeltrening, intervaller og hard langtur |
5 maksimum | 90-100 % | Hard trening, konkurranser kortere enn maraton |
Hva måler pulsklokka?
Puls er hjertefrekvens, det vil si antall hjerteslag per minutt, og sier noe om intensiteten på arbeidet kroppen utfører. Makspuls, eller maksimal puls, er høyeste antall slag hjertet ditt kan slå per minutt, og henger sammen med alderen din.
- Denne makspulsen skal brukes når du regner ut hvor du bør være i de forskjellige sonene. Makspuls er genetisk og individuelt, og forteller deg ikke hvor god form du er i, sier Lande.
Etter hvert som du blir eldre, så vil makspulsen normalt synke. En vanlig formel for å finne gjennomsnittlig makspuls for den aldersgruppen du er i, har vært 220 minus alder.
- Mange har hørt at man kan bruke 220 minus alder hos menn og 240 minus alder hos damer. Dette blir dessverre altfor lite presist og med for mange feilkilder involvert, da makspulsen er varierende fra person til person. Så jeg anbefaler heller å få testet den skikkelig om du vil ha god effekt av treningen, sier Tommy Lande.
Finn din makspuls
En makspulstest vil være nødvendig for å finne ut hvilken puls du bør ha når du skal for eksempel være i sone 3:
- Tren tunge intervaller og når du føler at du ikke er i nærheten av å ha mer igjen å gi, og så sjekker du pulsen. Legg på + 5, og du har omtrentlig makspulsen din, sier Lande.
Dette er individuelt etter hvor flink du er til å presse deg selv, men kan være en grei indikasjon på hvor du er.
Det er viktig å ta med i betraktningen at makspulsen er litt avhengig av hva du gjør også.
- Den er som regel høyere når du løper enn når du sykler, siden løpingen tar for seg en større andel muskulatur, da både bein og overkropp blir brukt, sier Lande.
Gir deg bedre treningsresultater
En pulsklokke gir deg bedre oversikt over hvor mye du presser kroppen din.
- Du kan trene i ulike nivåer av makspuls, det vil si ulike soner av intensitet.
Det sier Line Gåsland, ernæringsfysiolog i Oslo.
Flere funksjoner
Den har funksjoner som viser rundetider, kaloriforbruk, total treningstid og fettforbrenning.
- Dette er ofte med på å øke forståelsen av hva man får ut av en treningsøkt, sier Gåsland.
Pulsklokka hjelper deg til å planlegge treningen bedre.
- Du kan beregne ut ifra pulsen din hvordan du vil trene: dersom du vil trene kondisjon eller kun trene for å forbrenne mest mulig kalorier, sier Gåsland.
Hvorfor bruke pulsklokke?
- Det beste med en pulsklokke er at du lettere kan planlegge øktene dine og har alltid full kontroll på hvor du bør ligge i puls for å få den effekten du vil, sier Lande.
Med pulsklokka kan du også se om du har blitt i bedre form.
- Har du en fast rute på rundt 20-25 minutter og gjør denne ofte, kan du sjekke gjennomsnittspulsen for den ruten helt i begynnelsen, og gjør det samme etter en viss tid, sier Lande.
- Har du blitt i bedre form, så vil gjennomsnittspulsen på samme rute være lavere neste gang du tester. Den ber deg også om å teste ut hvilepulsen din av og til. Er hvilepulsen din blitt lavere, så har du mest sannsynlig blitt i bedre form også, sier Lande.
Slik bruker du pulsklokke
En pulsklokke er et enkelt verktøy og man trenger ikke lang innlæringstid. Fyll inn det som pulsklokken ber deg om og start treningen.
- Vær ærlig med deg selv når du legger inn vekt, alder og høyde slik at beregningene i pulsklokka blir korrekte, sier Gåsland.
Slik bruker du pulsklokken:
1. Bruk en pulsklokke når du er på kondisjonstrening, enten det er i langrennssporet, på sykkeltur eller på tredemølla.
2. Pass på at pulsbeltet er fuktet og sitter korrekt rett under brystkassen.
3. Start deretter riktig program utfra om du vil trene intervalltrening eller kondisjonstrening.
4. Finn makspulsen din så fort som mulig.
5. Alle innstillinger og beregninger i klokka stiller seg etter din satte makspuls og din treningsintensitet vil bli mer korrekt om denne blir satt riktig fra begynnelsen av.
Les også: Slik blir du god på å løpe 5 eller 10 kilometer
Tips til bruk av pulsklokke
- Finn makspuls og hvilepuls så fort som mulig.
- Finn klokken som passer til din bruk av trening.
- Pulsen reguleres etter dagsformen - det bør derfor ikke være et nederlag om man ikke presterer like godt hver treningsøkt.
- Øvelse gjør mester og du lærer mer om din puls og prestasjonsevne jo mer du bruker klokken.
Finn den riktige pulsklokka
Det finnes utallige pulsklokker for en hver smak, og noen er dyrere enn andre.
- For en nybegynner kan du starte med en enkel pulsklokke som ikke har alle funksjoner. Vend deg til pulsklokketrening og finn ut om du faktisk liker det, sier Gåsland.
- Du må ikke ha den dyreste klokka med de mest fancy funksjonene. En helt vanlig klokke med puls, gjennomsnittspuls og tid til en grei pris holder i massevis for en mosjonist, sier Lande.
- Ønsker du derimot ulike tilleggsfunksjoner som gjennomsnittshastighet, høyeste hastighet, GPS, temperatur, høydemåler og registrering av økter på Internett, og føler dette kan være med på å motivere deg for trening, så finnes det klokker for dette også, sier Lande.
Du kan også velge mellom to typer: å kjøpe pulsklokke uten pulsbelte, da vil pulsklokken ha pulsmåler på håndleddet. Den andre typen er pulsklokke med pulsbelte.
- Pulsbeltet måler pulsen rundt brystkassen, sier Gåsland.
Har du ikke pulsklokke, så ikke la dette stoppe deg fra å komme i gang med treningen.
- Pulsklokke er et bra verktøy, men skal ikke på død og liv kjøpes inn før man tar en løpetur. Det viktigste i første omgang er at du kommer i bevegelse, mener Lande.
Fordeler med pulsklokke
- En pulsklokke fungerer som et treningsverktøy ved at du har full oversikt over egen arbeidsinnsats underveis i treningsøkta, sier Gåsland.
Dette gjør det vanskelig å snike seg unna ved for slapp trening.
- Da blir det vanskelig å jukse på trening, altså å trene med lav intensitet, når du hele tiden kan se hvor pulsen ligger i forhold til maksimal innsats, sier Gåsland.
- Du får mer utbytte og pusher deg selv mer når du kikker ned på pulsen din underveis i økta, sier Gåsland.
Les også: Gode styrkeøvelser for deg som driver med løping
Pulsklokke med kaloriteller
- Altfor mange fokuserer på hvor mange kalorier pulsklokka sier at du forbruker. Dette inneholder dessverre litt for mange feilkilder til at det kan være skikkelig reelt, da klokka ikke vet hvilken form for trening du gjør, sier Lande.
Klokken overestimerer kaloriforbruket med ganske mye, da den styres kun av pulsen.
- Prøv å ha på deg pulsklokken på en styrketrening. Da vil du se at klokken sier hvor mye du har forbrent.
- Dette er ofte ganske mye, men i realiteten så forbrenner du ikke så mye under en styrketreningsøkt, sier Lande.
Derfor blir det feil å styre kaloriforbruk etter puls.