løpe halvmaraton
Slik bør du trene til halvmaraton
Kom i knallform med dette løpeprogrammet for halvmaraton.
Tips!
Stå på ett bein hver gang du pusser tenner. Det styrker anklene, og da tåler du terrengløping bedre og reduserer risiko for at du vrikker foten.
Har du lyst til å delta på en 21 km lang halvmaraton? Det er fullt mulig, bare du er villig til å legge en plan.
Sjekk vår nyeste stortest (2017) av løpesko her . Vi har også nylig testet pulsklokker som måler puls på håndleddet.
Eller, det trenger du ikke gjøre selv, for vi har fått løpetrener, trippel norgesmester på 800 meter og redaktør for treningsbladet Birkebeiner'n, Kristin Roset, til å legge opp et supert treningsprogram for deg.
Vi tar utgangspunkt i at du er i god nok form til å kunne jogge minst 30 minutter i strekk. Med tre økter i uka og en dedikert innsats har du etter bare 14 uker alt du trenger for å stå på startstreken til en halvmaraton.
- I løpet av de første syv ukene har vi økt antall minutter fra 30 til 65. Det er bare med noen få minutter hver uke, så det bør gå helt fint, sier Kristin.
Riktig løpeteknikk
Effektiv løping har en frekvens på cirka 180 steg i minuttet.
Dette vet du sikkert allerede, men vi tillater oss å repetere likevel: Du skal lande på tåballen eller midt under foten - ikke på hælen eller tærne.
Brystet skal opp og fram, og du skal slappe av i skuldrene. Tenk at du «faller » fremover.
Denne teknikken gjør at du bare trenger å lene deg litt mer fremover for å øke farten. Armene skal pendle fritt i løperetningen. I motbakker korter du ned steget og øker frekvensen.
I nedoverbakker senker du skuldre og styrer blikket fremover. Da unngår du å tråkke over eller falle.
Styrketrening for halvmaraton
Gjør mange repetisjoner (10-15), for det er utholdenhet du skal trene.
Planken er gull for å styrke mage og rygg. Gjør gjerne rygghev og situps i tillegg.
Fremside lår trenes med utfall, bakside lår med beinløft fra en posisjon der du står på alle fire. Bruk treningssenterets apparater om du foretrekker det.
Tåhev er viktig. Kjør både begge bein og ett og ett.
Les også: Guide til ulike intervalltreninger
Treningsprogram halvmaraton: uke 1-7
Uke 1
Økt 1: Rolig løpetur på grus i 30 min.
Økt 2: Pyramideintervall: 10 min oppvarming, så intervaller på 3-2-1-1-2-3 minutter. Pause mellom intervallene: Gå raskt eller jogg rolig i halvparten av intervalltiden. Unngå melkesyre. Hold en fart som tilsvarer 80 prosent av makspuls. 10 min nedjogging.
Økt 3: 30 min rolig løp + 30 min styrketrening. Mage, rygg, tåhev, bakside lår og fremside lår (se boks).
Uke 2
Økt 1: Rolig løpetur på grus eller skogsvei i 40 min.
Økt 2: Intervalltrening. 15 min rolig oppvarming, så intervaller på 4-3- 2-2-3-4 min. Pauser på halvparten av tiden der du går raskt eller jogger rolig. 10 min nedjogging.
Tips!
Litt glemsk? Skriv ned intervallene du skal gjøre under økta i hånda, så går du ikke i surr!
Økt 3: Rolig løpetur 30 min. Avslutt med 5 x 80 meter koordinasjonsløp (nesten maksimal innsats) + 30 min styrke.
Uke 3
Økt 1: Rolig løpetur på grus eller skogsvei i 45 min.
Økt 2: Intervalltrening. 15 min rolig oppvarming løp. Intervaller på flat vei. 4 x 2 min. Pause mellom intervallene: 1 min. Bakkeintervall (slak motbakke). Løp 2 x 2 min. Pause: gå raskt eller løp rolig tilbake. 10 min nedjogging.
Økt 3: Rolig løpetur 20 min. Styrkeøvelser i 30-40 min.
Uke 4
Økt 1: Rolig langtur i terrenget i 50 min.
Økt 2: 40 min progressiv løping. Det betyr å øke farten for hvert 10. minutt. 5 min nedjogging. Du skal være sliten på slutten, men ikke mer enn at du klarer å avslutte med rolig jogging.
Økt 3: Alternativ trening. Spinning, romaskin, langrenn/ cross trainer, studiotrening e.l. Cirka 60. min. Har du lyst på variasjon kan du stoppe etter 30 minutter for å løpe 4 x 80 meter hurtige drag. Dette piffer opp muskulaturen.
Uke 5
Økt 1: Rolig langtur i terreng i 60 min.
Økt 2: Intervalltrening. 10 min oppvarming, så intervaller på 4 x 4 minutter med 2 min pause imellom. 10 min nedjogging.
Økt 3: 40 min løping på grus. Avslutt med 3 x 80 m stigningsløp for å piffe opp beina. Det vil si at du starter rolig, men øker gradvis til du spurter inn mot «målstreken » etter 80 meter. 5 min ned- jogging.
Uke 6
Økt 1: Rolig langtur på grus og/eller i terreng - 60 min.
Økt 2: Fartslek. 10 min rolig oppvarming. Så 3 min med ganske høy fart, reduser til 3 min langturfart, så 3 min høyere fart, og 3 min langturfart. 10 min nedjogging. Denne økten skal venne deg til ulik intensitet under løpet. Du skal ikke ha så høy fart at du får melkesyre.
Økt 3: Oppvarming 15 min. Bakkesprint (slak motbakke) 6 x 80 m. Begynn 20 m fra der bakken starter og løp deg inn i bakken med høyere frekvens, kortere steg og god bruk av armene for å dra deg raskest mulig opp. 10-15 min nedjogging.
Uke 7
Økt 1: Rolig langtur på grus og i terrenget i 65 min.
Økt 2: Oppvarming 10 min. Fartslek i terrenget. Bestem hvor lange dragene skal være underveis i økta. Kanskje det treet langt der framme ... Hold det gående i 20 min før du roer ned i 10 min.
Økt 3: Tid for løpetest! Varm opp i 15 min. Finn deg en runde på rundt 2 km eller mer, og løp denne slik du tror konkurransefarten din vil være med formen du er i nå. Notér tiden og ta vare på den til siste test. 10 min ned- jogging.
Testen er ment som en liten vekker for hode og kropp på hva som venter på løpsdagen.
- Under testen skal du ikke bare gi alt fysisk, men også psykisk. Det mentale spiller en stor rolle når du skal yte maks. Det er derfor gull verd å ha testet dette på forhånd, sier Kristin.
Les også: Sjekk om du bruker pulsklokken din riktig
Halvveis
- Nå har du trent i syv uker og er halvveis. Det er på tide å øke lengden på turene slik at beina venner seg til lange økter, og lære seg å fordele kreftene riktig, sier Roset.
- I programmet har vi ikke lagt opp til at du skal løpe 21 kilometer sammenhengende, men etter 14 uker med gradvis økning i både kilometer og tid har du gjennomført et solid stykke arbeid. Terrengturene booster formen din, og er i tillegg med på å gjøre deg vant til kronglete stier. Du kan trygt stille opp med tro på deg selv. Lykke til!
Har du ikke fått gjennomført hele del 1 av treningsprogrammet på grunn av sykdom eller tidspress? Det går bra.
- Det grunnlaget du har lagt får deg trygt i mål, selv om en av ukene har gått bort, beroliger Kristin.
Dersom du ikke har gjort første del i det hele tatt, men allerede er i såpass god løpeform at du har en treningsmengde på minst to timer løping i uka, kan du godt hoppe inn i programmet fra uke 8. Pass på å ta det litt pent i starten, så du ikke overbelaster beina, det er en klassisk tabbe mange har gjort før deg.
Motivasjon til halvmaraton
Er det vanskelig å finne motivasjonen?
Se på treningsprogrammet som en liste, og kryss av øktene du har gjennomført. Visualiser at du gjennomfører løpet, og tenk over hvor stolt du vil være etterpå.
Om syv uker er du sprekere enn du noen gang har vært!
Treningsprogram uke 8-14
Uke 8
Økt 1: 7-10 km rolig løpetur på grus. Midt i økten gjør du 4 x 80m stigningsløp for å piffe opp beina før siste biten av løpeturen. Stigningsløp = start rolig, og øk gradvis til du spurter inn mot «målstreken» etter 80 m.
Økt 2: 10 min oppvarming. 25 min fartslek i terrenget. Tenk teknikk, frekvens, armbruk, hvordan du setter ned føttene i terrenget. Pulsen skal slå godt så du er sliten etterpå. 10 min nedjogging.
Økt 3: 20 min oppvarming. 30 min styrketrening. Mage, rygg, tåhev, bakside og fremside lår.
Uke 9
Økt 1: 8-10 km rolig løpetur. Bryt opp med stigningsløp (4 x 80m) etter halve distansen.
Økt 2: 30 min rolig løp, 30 min styrketrening.
Økt 3: 15 min oppvarming. Langintervall i slak bakke: 4-3-2-1 x 2 min serier. Pause: Halve innsatstiden. Ikke løp deg stiv, ligg rett under melkesyreterskel. 10 min nedjogging.
Uke 10
Økt 1: 9-11 km rolig løpetur på grus. Bryt opp med stigningsløp (4 x 80m).
Økt 2: 1,30 timer fjelltur/ markatur, løp og gange i terrenget. Løp gjerne i nedoverbakkene for å øve opp fotsettet og blikket.
Økt 3: 15-20 min oppvarming. Delta gjerne på et mosjonsløp eller en løpekarusell på 5 km eller mer. Øv inn samme forberedelser som du ser for deg på selve løpsdagen. Jogg ned, tøy og spis noe raskt etterpå. Hvis det ikke finnes noe arrangement for deg, kan du løpe for deg selv på tid.
Uke 11
Økt 1: 10-12 km rolig løpetur på grus. Bryt opp med stigningsløp (4 x 80m). Pass på at denne turen går rolig nok.
Tips!
Prøv å trene uten musikk, for det er ikke lov med musikk på øret under løpet. Nyt naturopplevelsen og lydene rundt deg i stedet.
Økt 2: 15 min oppvarming. Intervall flatt: 4 x 4 minutt. Pause: 2 minutt. Avslutt med 4 x 80meter hurtige drag. Du skal ikke over melkesyreterskel, men ligge like under. 10 min nedjogging.
Økt 3: Delta på løpekarusell eller mosjonsløp i terrenget fra 7 kilometer og mer, som sist. Eventuelt løper du for deg selv, men på tid. Jogg ned, tøy og spis noe raskt etterpå.
Uke 12
Økt 1: 10-14 km rolig løp, gjerne delvis i terrenget. Løp i snakketempo, men bryt gjerne tempoet med stigningsløp midtveis.
Økt 2: 15 min oppvarming. Intervall i slak bakke. 4 x 4 minutt. Pause 2 minutt. Avslutt med 4x80 meter hurtige drag flatt. 10 min nedjogging.
Økt 3: 1t 45 min rolig terrengtur der du går i motbakkene. Løp i nedoverbakkene. Bruk blikket og finn en god rytme og trygghet på fotsettet ditt.
Uke 13
Økt 1: 10-14 km rolig løp. Midtveis løper du raske drag i slak motbakke (5 x 60 m).
Økt 2: 1t 45 min rolig terrengtur som sist.
Økt 3: Tid for løpetest! Dette er siste harde økt før løpsdagen, og den bør gjennomføres 10 dager før. Løp samme test som i uke 7 (altså runden på 2 km eller mer), men løp den tre ganger.
Er runden over 5 km holder det med to ganger. Du skal holde det du tror er din konkurransefart på halvmaratonløpet.
Noter tiden for hver runde, og sett opp tempoet litt slik at siste rundetid blir best. Dette lærer deg å disponere kreftene riktig, noe du vil få mye igjen for.
Uke 14 - konkurranseuka:
Mandag: 15 min oppvarming. Intervall på grusvei: 5 x 200m. Pause: 1 min. Ligg under melkesyreterskel. 15 min nedjogging.
Torsdag: 30-40 min rolig løpetur på sti og skogsvei. Kos deg!
Fredag: 10-15 min lett jogging. Avslutt med stigningsløp (4 x 80m)
Les også: Sjekk om du har riktig løpeteknikk
Spise mat før halvmaraton
Varm opp slik du har øvd på under karuselløpene eller testene dine. Husk å jogge ned etter løpet.
Spis en skikkelig frokost bestående av grovt brød eller havregrøt/müsli. Det gjelder å fylle glykogenlagrene i kroppen før du skal til pers.
- Pakk med en niste du kan spise omtrent to timer før start. Husk vannflaske - det er viktig å være hydrert før du starter.
- Beregn god tid, slik at du er i startområdet minst 30 minutter før puljen din starter.
- Varm opp med rolig jogg på 10-15 min. Ta noen skulderruller, tøy litt og vekk beina med superkorte sprintintervaller (maks 50 meter).
Tips!
Skal du løpe halvmaraton på asfalt? Bytt ut øktene i terrenget med økter på asfaltvei.
Når du løper må du huske å slappe av i skuldre og nakke. Du har ingenting å hente på å heise skuldrene under ørene. Finn flyten, og kjenn hvor godt det er når kroppen jobber.
Underveis i løypa
- Begynn rolig, ikke la deg stresse av andre. De første 4 km går oppover.
- Ta deg drikke på hver eneste stasjon. Gjerne saft, så du får litt karbohydrater. Spis også, hvis du får til det.
- Husk å utnytte nedoverbakkene ved å øke tempoet og la beina gå. Det sparer du tid og krefter på.
- Prøv å unngå å gå - jogg heller superrolig hvis du er sliten.
- Slipp fram folk som er raskere enn deg.
- De siste 6 km går det mer eller mindre nedover, så om du har krefter kan du øke tempoet litt.
- Smil og ta imot energien fra tilskuerne som heier på deg - du kan være stolt over at du deltar.
- Husk å nyte turen - du gjør dette fordi det er en opplevelse, og for å bevise for deg selv at du kan!
Denne saken ble første gang publisert 06/05 2013, og sist oppdatert 08/01 2018.
