løpeprogram nybegynner
Løpeprogram for nybegynneren
Skal du begynne å jogge? Velg treningsprogrammet som passer best til deg.
Du behøver ikke trene fem ganger i uken for å bli en løpende duracell-kanin. Det holder lenge med to eller tre.
- Du kan løpe kjempefort og få fin fremgang med et par, eller helst tre, økter i uka. Det handler om å trene smart. Når jeg deltar i løp, synes jeg alltid det er gøy å prøve og slå de som jeg vet trener mye mer enn meg, forklarer Halvor Lauvstad, produktsjef i SATS og forfatter av boken «Best på løping».
Sjekk vår nyeste stortest (2017) av løpesko her . Vi har også nylig testet pulsklokker som måler puls på håndleddet.
Stort hjerte
Oksygenopptaket er viktig for at du skal klare å løpe fort, men det er like viktig at du trener musklene dine til å tåle høyere fart.
Det gjør du ved å trene smart og ved å trene enkel styrke samtidig.
- Det er hjertet og fremdriftsmuskulaturen som driver kroppen fremover. Hjertet må være stort nok til å pumpe ut nok blod til den farten du vil ha, og løpemuskulaturen må være i stand til å flytte kroppen fremover så fort som mulig, forklarer Halvor Lauvstad, som har satt sammen dette treningsopplegget bestående av både løpeøvelser og styrketrening.
Dersom du er nybegynner på løping, eller har langs fartstid, kan opplegget tilpasses ditt nivå ved å justere på antall økter per uke, tid på hver øvelse og antall repetisjoner.
Les også: Slik blir du god på 5 og 10 kilometer
Program løpetrening for nybegynnere
Her er ulike løpeøkter du kan teste løping for å bli glad i løpetrening. I tillegg følger en styrkeøvelse som kan være smart å gjøre dersom du vil mestre jogging.
Langkjøring:
Langkjøring er normalt den treningsøkten som varer lengst, og intensiteten skal være lav til moderat. Det skal gå lett hele veien, og du skal ikke ha antydning til stivhet.
Start rolig de første 10-15 minuttene slik at du er gjennomvarm, og løp i et jevnt tempo som du ikke har noen problemer med å holde til økta er over.
Løping er en tøff mekanisk belastning på muskulatur og skjelett. Derfor er det smart å begynne med relativt korte langkjøringer i en opptreningsfase og heller øke varigheten i takt med bedre form og mer robust muskulatur og skjelett.
Fartslek:
La terreng, humør og dagsform være med å bestemme i denne økta. Punkter og partier i løypa er med på å justere farten.
Fartsøkningene kommer kanskje mellom et par lyktestolper, fra lyskryss til lyskryss eller over et jorde, mens hastigheten reduseres i motbakker og etter fartsøkninger.
Intervaller:
Denne økten skal deles opp i flere partier (intervaller) med innlagte pauser.
Det er helt klart en fordel å løpe et sted der du har full kontroll på hvor fort og langt du løper (for eksempel en friidrettsbane eller terreng som har avstandsmerking, eller en tredemølle).
Denne økta er tung, og pulsen skal ligge mellom 85-90 % av maks, men det skal likevel ikke gå fortere enn at du klarer å fullføre intervallene.
Les også: Gode styrkeøvelser for løpere
Styrkeøvelse til jogging
Nordic hamstring:
Stå på kne på en myk matte eller et håndkle med føtter/ankler mot underlaget.
La en partner holde deg i anklene, eller press hæl og ankel mot en lav, tverrliggende bjelke eller lignende.
Len deg sakte framover og brems bevegelsen ned mot gulvet så lenge som mulig ved hjelp av muskulaturen på baksiden av låret.
Når du nærmer deg gulvet, tar du deg for med hendene, skyver ifra og heiser deg opp igjen ved hjelp av de samme musklene. Gjør 4-12 repetisjoner i 2-4 sett.