Styrketrening
Disse styrkeøvelsene klarer du garantert
Utendørsøvelser som ikke krever treningsutstyr.
Enkelt treningsprogram:
- Programmet er satt sammen av øvelser med egen kroppsvekt som involverer flere ledd og muskelgrupper i samme bevegelse. Det er nyttig og god basis- sommertrening for de fleste, med overføringsverdi til hverdager, arbeid og idrett.
- Varm opp med 5-10 min generell aktivitet før du gjør øvelsene.
- Gjør programmet minst to, gjerne tre ganger i uken. Kombiner med kondisjon eller lange turer om du vil ha bedre kondis eller tenker vektbalanse.
Del på FacebookGod basisstyrke gjør deg bedre rustet til all annen fysisk aktivitet.
- Styrketrening har mange positive helsegevinster, sier Christine Thune, treningsekspert og fagsjef i Stamina Helse og Trening.
Styrketrening forebygger og behandler en rekke sykdommer og plager.
- Dessuten er styrketrening et viktig verktøy for vekten, sier Thune.
Hun er en av tre instruktører i Klikk Helses videotrening - 22 øvelser du kan gjøre hjemme på stuegulvet.
Styrketrening forbrenner kalorier
Energiforbruket under en halvtimes styrkeøkt er moderat, og kan sammenlignes med en halvtimes gåtur som forbrenner rundt 200 kalorier.
- Men i løpet av en treningsperiode på tre-fem måneder kan mer muskelmasse øke hvilestoffskiftet med fem prosent. Dette tilsvarer 100 kalorier mer per døgn, sier Thune.
I løpet av et år betyr dette et vekttap på hele fem-seks kilo, om andre faktorer som matinntak er uendret.
- I tillegg gir styrketrening bedre holdning, utseende og den gode følelsen av å være sterk, sier Thune.
Slankere midje
Du får ikke resultater med et bra treningsprogram og et dårlig kosthold, og du blir ikke slank over natten av styrketrening.
- Kostholdet betyr 80 prosent og treningen 20 for en vellykket vektnedgang, har personlig trener Trine Dowerdock tidligere uttalt til DinKropp.
Hvis du er overvektig og vil miste bukfett, er kondisjonstrening et bedre valg enn styrketrening, fordi det brenner flere kalorier. Det har amerikanske forskere funnet ut.
Styrketrening har imidlertid den fordelen at du har høyere forbrenning også i lang tid etter treningen.
Seks øvelser
Under finner du seks enkle treningsøvelser. Disse kan du gjøre utendørs og innendørs.
Øvelse 1
Ettbeins utfallsknebøy. (Bulgarsk knebøy).
Utgangsposisjon: Legg bakre bein på en benk el i passe høyde så du kan strekke ut begge bein og stå med parallelle hofter og rett rygg.
Utførelse: Bøy dypt ned i fremre kne, så bakre bein nesten når bakken. Fremre kne bærer det meste av vekten og holder cirka 90 grader. Hold en rett linje med hoften rett over kneet og kneet over foten. Bøy rolig ned og raskt opp.
Effekt: Styrke for lår, hofte og setemuskler. Gir også bevegelighet og balanse.
Tyngre variant: Hold en vekt eller ha på ryggsekk.
Dosering: 3 serier på hvert bein x 10 - 15 reps
Øvelse 2:
Armhevinger /pushups:
Utgangsposisjon: For flere detaljer, se video under.
Plankeposisjon. Magen trekkes lett inn mot ryggsøylen for stabil rygg. Hendene litt bredere enn skulderbredde, rett under skuldrene. Tung variant, med beina høyere enn hendene. Jo større høydeforskjell, jo mer styrke kreves i armer/skulder og mage/ rygg.
Utførelse: Bøy i albuene og senk til brystet når bakken og overarmene er parallelle med underlaget/ 90 grader i albuene. Pust inn på vei ned, og ut på vei opp. Hold ryggen rett!
Effekt: Superøvelse - armer og planke i ett. Styrke for bryst, skuldre, bakside arm. Mage, rygg, sete og lår stabiliserer kroppen.
Dosering: 3 serier x 10 - 20 reps. Eller så mange du klarer. Lyst til å perse i pushups?
</p> <p> <em>Videofotograf: Jenny Mina Rødahl</em> </p> </div>
Øvelse 3:
V-sitt med beinhev:
Utgangsposisjon: Sitt på en benk, stol eller trapp. Len deg tilbake med rett rygg, lave skuldre og åpen brystkasse, og støtt deg lett med hendene. Trekk knærne opp som vist.
Utførelse: Senk beina rolig mot bakken og løft kontrollert opp igjen. Hold 3 sek, gjenta. Begge bein/tungt, eller annet hvert/enklere, uten å endre utgangsposisjon overkropp.
Dosering: Kvalitet viktigere enn antall! Avbryt om du ikke klarer å holde ryggen stabil.
3 serier x 8 - 12 reps, cirka 40 - 60 sekunders arbeid.
Øvelse 4:
Dips:
Utgangsposisjon: Hendene i skulderbredde med fingrene frem, mot baken. Løft en fot over motsatt kne for mer vekt til armer/skuldre og mer utfordrende stabilisering. Sjekk at hoftene dine er parallelle og kroppen i balanse, som om du hadde to føtter i bakken.
Utførelse: Bøy i albuene og senk til overarmene er parallelle med underlaget, dvs 90 grader bøy i albuene. Strekk opp igjen. Holde hofta og kroppen stabil gjennom hele øvelsen.
Effekt: Styrke for bryst, rygg, skuldre og bakside arm. Stabilisering med mage/rygg.
Dosering: 3 serier x 12 - 20 reps. Tyngre; vekt i fanget, eller begge bein på tilsvarende benk.
Øvelse 5:
Diagonal arm-og rygghev med "katten":
Utgangsposisjon: Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene. Ha naturlig svai i ryggen, lang nakke og trekk skulderbladene ned i ryggen. Trekk ut motsatt arm og bein. Armen er i høyde med hodet og hoftene er parallelle/begge seteballer i lik høyde.
Utførelse: Tekk så magen lett mot ryggsøylen og krum hele ryggen fra nakke til halebein, så albu og kne møtes. Hold 3 sek i ro, strekk ut igjen og hold 3-5 sek osv. Løft foten fra bakken og stå på spisst kne, som på bildet, eller sett foten ned for mer støtte.
Effekt: Trening for de lange ryggstrekkerne, bakside skuldre og lår, samt sete og mage.
Dosering: 2 serier på hver diagonal x 10 reps. Fokus kontroll og balanse.
Øvelse 6
Knebøy med hopp.
Utgangsstilling: Føttene i hoftebredde eller litt bredere. Sitt ned i en dyp knebøy med knærne rett over tærne og naturlig svai i ryggen.
Utførelse: Hopp opp og land på bakken, eller hopp opp i en trapp, eller på en passe høy benk. Land i ny dyp knebøy. Gå raskt ned og gjenta.
Effekt: Styrke og spenst for føtter, legger, lår og sete.
Dosering: 3-4 serier x 10 - 15 knebøy med hopp.
Hold kroppen trent:
- All fysisk aktivitet og trening er ferskvare og krever jevnlige doser påfyll.
- Vær i mye generell aktivitet i ferien. Spill ball, lek, løp, sykle, svøm, gå - pust!
- Anbefalt dose styrketrening for helse og overskudd er to (tre) økter i uken.
- Trener du styrke til vanlig, er en real økt minst hver 5. dag det som gjelder for å unngå å miste for mye i løpet av ferien. Jo bedre trent, jo mer vedlikehold kreves.
Trykk her og følg oss på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
To halvtimer i uka gir superform
Løping eller styrketrening mot magefett?
Debatt: Hjelper trening mot depresjon?
Denne saken ble første gang publisert 15/07 2013, og sist oppdatert 30/04 2017.