Effektiv løpetrening
Slik løper du mest effektivt
Ingen tvil om at løpeteknikken din er avgjørende.
Ifølge løpeekspert Hanne Lyngstad må du bli kjent med løpestilen din og være bevisst hvor armene og beina dine går.
Skal du løpe best mulig teknisk, må du løpe rett frem med riktig fotfeste.
- Du skal være rak i ryggen med blikket hevet.
Det sier Hanne Lyngstad, løpeekspert og norgesmester med tilsammen 11 NM-medaljer, til Klikk Helse.
Lyngstad råder deg til å jobb med detaljene når du løper.
- Slik klarer du å kjenne forskjell på riktig og galt. På flyt eller arbeid. På lett og tungt, sier hun.
Med en finslipt løpeteknikk unngår du lange treningsavbrekk på grunn av belastningsskader.
- Å finne sin løpeteknikk er derfor avgjørende for effektiv løpetrening, sier Lyngstad.
Effektiv bevegelsesmåte
Effektiv løpetrening:
Målet er å ikke bruke unødvendige krefter på løpingen. Løper du med et steg som ikke bremser farten så får du mer igjen for den kraften du bruker i hvert fraspark. Sånn orker du å løpe mer og kanskje lengre. I tillegg vil du synes løping er morsommere!
Kilde: Hanne Lyngstad, løpeekspert i adidas Norge.
Enten du er voksen, erfaren eller nybegynner, vil det ikke lønne seg å bruke mer tid på tekniske hjelpeøvelser enn den tiden du bruker på løpetrening i uken.
- Små grep kan gjøre løpeturene morsommere og lettere, sier Lyngstad.
- Definisjonen på god løpeteknikk er effektiv bevegelsesmåte, sier løpeeksperten.
- Å løpe mest effektivt handler om å ha en god løpsøkonomi og du bruker mindre energi på løpeturen, sier Lyngstad.
- Du måler løpsøkonomi i energiforbruk. Energiforbruket måles som oksygenopptak i et løpelaboratorie.
Unngå belastningsskader
Hvor er foten når den treffer bakken? Er det hælen som treffer bakken først eller lander du mer med en flat fot?
God løpsteknikk
God løpsteknikk er viktig nettopp for å kunne løpe effektivt/ arbeidsøkonomisk. Ikke minst er dette også viktig for å unngå skader, men også for å kunne prestere optimalt. Dette gjelder både supermosjonisten og nybegynneren.
Kilde: Hanna Cornelia Ledder, personlig trener og løpecoach på Elixia CC Vest.
- Dette er avgjørende for hvor mye krefter og hvor stor belastning muskler og ledd får, sier Lyngstad.
- Optimalt skal foten lande så godt som under hoften din.
Å strekke foten ut for langt bremser bevegelsen og gir ekstra belastning på knær, legger og fremside lår.
- Du kan fort få skader som beinhinnebetennelse eller løperkne, sier Lyngstad.
Best å ha kort bakkekontakt
- Et annet moment er hvor lenge hver fot har bakkekontakt, sier hun.
Desto kortere kontakttiden din er, jo raskere løper du.
- Et aktivt fotisett (nedslag) har du når du treffer bakken med spenst i vristen slik at du tråkker godt fra i frasparket, sier Lyngstad.
- Når du greier å utnytte at leggen kan fungere som en fjær, sparer du energi og løper raskere. Alle forlater bakken med å sparke fra med forfoten.
Armbruk
- Armene er ikke den viktigste faktoren for fremdrift, men viktig for å unngå rotasjon og sløsing av krefter, sier Lyngstad.
Du holder bedre balanse om armene brukes riktig.
Hoften
- Å ha "høy" hofte, ikke "sitte" og klare å ha fotisettet så nær tyngdpunktet som mulig (rett under hoften), er viktig både for å bruke kort tid i bakken og ikke sløse med energien, sier Lyngstad.
For å få hoften frem må du "lene" deg noe fremover og strekke overkroppen godt.
Steglengde
- Lengden på steget ditt kommer an på hvor lange bein du har og hvor fort du løper, sier Lyngstad.
For en som skal løpe langt, gjelder det å ha god flyt i løpingen, ikke overstrekke steget og heller ikke stresse med frekvensen.
- Når farten økes, vil de aller, aller fleste gjøre det med å ta lengre skritt. Fordi kraften i frasparket økes og steget dermed blir lengre, sier hun.
Det er også det man ser når man måler steglengden til raske maratonløpere og ikke fullt så raske. Frekvensen er gjerne den samme, men de raskeste tar lengre steg. Og løper fortere.
- En god steglengde krever god utholdenhet, sier Lyngstad.
Vær bevisst på fotisettet
Fotisett er hvordan foten treffer bakken.
- For noen fungerer det bra å ta et bevisst valg i forhold til sko med lavt dropp/mindre hæl. Det kan være et hjelpemiddel. Men ikke alene, sier Lyngstad.
Det handler også om å ikke overstrekke steget. Da stemmer du, og hælen plantes i bakken.
Fotisettet er viktig
Jo høyere fart man løper i jo mer naturlig er det å lande mer mot forfot/på tå, men på rolige løpeturer er det mer naturlig å lande på flat fot. Lander foten under hoften er det nesten umulig å lande på hælen. Og det er ikke noe mål å sette hælen nedi først. Det bremser farten.
Kilde: Hanne Lyngstad, løpeekspert i adidas Norge.
- Hvis du løper fort, er det vanskelig å lande på hælen eller flat fot, men mer naturlig å lande på forfot og skyve fra på forfot. Da stusser du bare nedi bakken. Du står kort tid på hver fot.
Men løper du roligere har du lenger kontakttid på bakken og det er mer naturlig å lande på flat fot og så tråkke fra eller rulle frem mot forfot.
- Så det er ikke en utdatert læresetning, men det er ikke effektivt å lande på hælen. Det bremser ofte farten og du får mer belastning på muskler og ledd, sier hun.
Løp regelmessig for resultater
- Øving gjør mester og du blir god på det du trener på, sier Hanna Cornelia Ledder, personlig trener og løpecoach på Elixia CC Vest.
Det vil ikke dermed si at du skal løpe hver dag flere timer av gangen.
- Men regelmessig løpetrening er et av de viktigste redskapene til effektiv løping, sier Hebbe.
- Det er den regelmessige løpetreningen som vil resultater.
Men det er mange faktorer som spiller en avgjørende rolle for god løpsteknikk.
- Pust, styrke, forholdet mellom trening og restitusjon og til en viss grad er løps-hastighet genetisk betinget, sier Hebbe.
- Du vil alltid kunne forbedre deg slik at du får best mulig løpsteknikk, sier hun.
Hebbe mener at det er viktig å ikke sammenligne seg selv med andre, men heller ha fokus på egen trening og fremgang.
Ikke start for hardt
Begge løpeekspertene mener at den største nybegynnerfeilen er å kjøre kroppen for hardt i starten. På den måten kan du få skader og fort gå på en treningssmell.
- Start rolig, og bygg deg opp! Løping skal være moro og ikke minst er det en super effektiv måte å komme i form, sier Hebbe.
Intervalltrening, spesielt i motbakke, er en fin start.
- Det er motiverende å løpe sammen med andre. Sett av en fast dag i uken og samle en gjeng venner. Enten gjennomfører dere en langkjørings økt eller intervalløkt, sier hun.
- Det er også lurt å kombinere løpetreningen med styrke for å oppnå mest mulig resultater på en effektiv måte, sier Hebbe.
Husk på dette når du løper
Kjenn etter hvor armene dine er. Beveger de seg i fartsretningen? Lander jeg på hælen eller på tærne? Har jeg lange steg? Kanskje noe midt i mellom? Hva skjer med frekvensen på steget når jeg blir sliten eller løper oppoverbakke?
Kilde: Hanne Lyngstad, løpeekspert i adidas Norge.
Trykk her og følg oss på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Slik tøyer du ut etter løpeøkten
Denne saken ble første gang publisert 20/05 2013, og sist oppdatert 25/06 2017.