Ned i vekt
- Kardio får deg ned i vekt
Tre treningsformer som reduserer vekta.
Fordeler med kardiotrening
- Bra for hjertet
- Reduserer risikoen for hjerteinfarkt og andre hjertelidelser
- Økt velvære
- Reduserer stress
- Hjelper deg å gå ned i vekt
Kilde: Treningstips.org
Kardiotrening handler om å utføre mest mulig arbeid på en bestemt tid for å oppnå høyest treningsbelastning.
Det er mange ulike former for kardiotrening. Det de har felles er at de får deg ned i vekt, og forebygger hjerte- og karsykdommer.
- Kardiotrening er en fin måte å gå ned i vekt på.
Det sier Jon Lysgård Heggestad, personlig trener i Oslo, til Klikk Helse.
- Dette er fordi du blir ekstra stresset av det. Hard kardio øker nivåene av kortisol i kroppen, altså stresshormonet, sier han.
Dette fungerer fettforbrennende.
Flere typer treningsformer
Kardiotrening er ikke en spesiell treningsform. Det hele går ut på å trene med en intensitet mellom 60 og 85 prosent av din makspuls slik at hjertet må jobbe, men at du ikke får for mye melkesyre.
- Intervallkardio foregår over kort tid med høy intensitet. Denne formen er bedre for fettforbrenningen enn langvarig kardio med moderat intensitet, sier Heggestad.
Kardio gjør det enklere å forbruke mer energi daglig, og kan derfor få deg ned i vekt. Sammen med redusering av matinntaket ditt.
Det er også kortere restitusjonstid ved kardiotrening enn ved styrketrening.
Velg det som passer deg
Velg en lett form for kardio hvis du vil trene ofte.
- For eksempel rask gange et par ganger i uka som foregår over 30-45 minutter. Eller så kan du kan kjøre intervaller 2-3 ganger i uka, sier Heggestad.
Intervaller er tidsbesparende, men mer intensivt og effektivt.
- Derfor skal du være forsiktig med hyppigheten ved siden av annen trening, sier Heggestad.
Tre ulike former for kardio
Kardiotrening er det samme som kondisjonstrening, og dekker derfor flere typer aktiviteter.
Målet med kardiotrening kan defineres som å øke kroppens evne til å frakte oksygen og blod til musklene, ifølge treningstips.org.
Løping
- Løping er en nyttig kardioform fordi du bærer din egen vekt i raskere tempo enn ved gange, sier Heggestad.
- Treningen gjør at du får bedre kapasitet i dagliglivet, fordi du kan jobbe med en lavere puls enn tidligere. Hvilepulsen kan bli forbedret ved hjelp av kardiotrening, sier han.
Høy hvilepuls regnes som en risikofaktor for hjertesykdom på linje med andre faktorer som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, overvekt og røyking.
Løping er en av de enkleste treningsmetodene vi har. Du trenger bare et par gode joggesko og et sted du kan løpe.
Det vil være en fordel å ha en pulsklokke, fordi det gjør det enklere å holde oversikt over intensiteten du jobber med.
- Du kan enten velge og løpe utendørs eller på en tredemølle. Enten løper du en rolig langkjøring med en lavere puls over 20-40 minutter. Eller så løper du intervaller, der du jobber med høyere intensitet over kortere tid, sier Heggestad.
- Ha spurter på 20 sekunder , så hvile i 10 sekunder og holde på slik totalt i fire minutter. Totalt utfører du åtte spurter.
Dette kalles tabata. Dette sparer du tid på, men bør begrenses til to-tre ganger i uken.
Å løpe kan få deg ned i vekt hvis du har et sunt kosthold ved siden av. Skal du ned i vekt, må du passe på at du ikke spiser mer enn du forbruker.
- Løping gjør at man ikke trenger å kutte altfor mye kalorier, fordi du skaper et stort nok/større underskudd via løpingen, sier Heggestad.
Svømming
- Svømming er bra for vekta fordi det er en trening som involverer store muskelgrupper som krever et større forbruk av energi, sier Heggestad.
- Velg deg en gitt distanse du skal svømme. For eksempel 500 meter-1000meter, sier han.
Mange treningsformer
Kardiotrening kan være alt fra gåing, løping, svømming, dansing, sykling og boksing. Treningsøktene bør helst vare 40 minutter eller mer, og gjøres regelmessig. Start for eksempel med å trene tre dager i uka.
Kilde: Treningstips.org
Start med en distanse og øk distansen etterhvert som du tilvenner deg aktiviteten. Eller sett deg en viss tid du skal svømme med et tempo du føler du kan holde i 20-30 minutter.
- Du kan også trene intervaller i basseng, ved å svømme fort en lengde i bassenget, hvile 30-60 sekunder, før du tar en ny lengde og kjører cirka seks-åtte repetisjoner på en økt, sier Heggestad.
Fordelene med svømming:
- Svømming er nyttig kardioform fordi skaderisikoen er mindre enn løping når det gjelder knær, hofter og føtter. Dette er fordi du ikke bærer din egen vekt på underlaget, sier Heggestad.
Overkroppen har en tendens til og bli utelukket i andre kardioformer. For overvektige er svømming ypperlig da du føles vektløs.
- Dette kan være motiverende for mange som føler seg veldig tunge ved løping og gange, sier Heggestad.
Boksing
De fleste treningssentere i Norge tilbyr boksetimer, men det er fullt mulig å gjøre dette på egenhånd også.
- Boksing er et godt alternativ til kardiotrening da dette er en aktivitet hvor intensiteten er høy, sier Julianne Nilsen, personlig trener ved Akademiet for Personlig Trening i Oslo.
Sporten krever mye av deg fysisk og den blir ofte kombinert med ulike spark, hopp og styrkeøvelser.
Slå, enkle slag og kombinasjoner i serier: jab, rette slag, lange og korte slag, hooker, svinger, uppercuts. Gjøre dette som angrep og kontring, slå i tilbaketrekning.
Forsvar deg: guard, vifteparader, unnvikelser, hodebevegelse, fotarbeid, bevegelse og vridninger.
Utfør aktiviteten enten med en partner, eller en boksepute.
Gir økt energiforbruk
- Boksing er en høyintensiv aktivitet som fører til et høyere energiforbruk i tiden etter økten, sier Nilsen.
Intensivt arbeid fører også til en høyere omsetning av protein, noe som også medfører et økt energiforbruk.
En økt med boksing utfordrer deg både kondisjonsmessig og styrkemessig.
- De fleste oppdager at de blir støle på områder de aldri før har vært, sier Nilsen.
Boksing er en utfordrende sport som får deg til å ta i det lille ekstra, mener den personlige treneren.
- Det er nettopp derfor det er et godt treningsalternativ for deg som ønsker å gå ned i vekt, sier Nilsen.
Trykk her og følg oss på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Unngå de verste treningstabbene
Løping eller styrketrening mot magefett?
Dette er den ultimate treningsøvelsen
Denne saken ble første gang publisert 30/04 2013, og sist oppdatert 30/04 2017.