Treningstabber
Slik unngår du nybegynnerfeil på trening
Ha klare mål for treningen din.
Nyttårsforsetter innebærer ofte mer trening og mindre sofa. Like viktig som å begynne er å fullføre.
Her er konkrete råd for å vedlikeholde nyttårsløftene dine.
Tommy André Lande er utdannet personlig trener og vet hva som skal til for å ikke trå i fella.
- Ikke kast deg uti alt på en gang. Du må ikke endre på alt samtidig, sier han.
1. Rask trening
Ved for avansert trening blir øvelsene gjort feil og teknikken sitter ikke som den skal.
- Når du skal trene, er det viktig å vite at du er på trening. Utfør ting med kvalitet når du først er der. Ikke ha dårlig tid, sier Lande.
Effektiviteten og fremgangen handler ikke om antall økter, men den kvaliteten du gjør på de øktene du har.
For de fleste er en intensiv og god økt mye mer effektiv enn en halvrolig, lengre økt.
Lande sier det er lettere å gi opp, når alt handler om å utføre ting raskt med hurtige resultater.
- Det er lurt å ikke ville endre på alt samtidig. For å unngå å starte for hardt, lønner det seg å ha en plan med målsetninger.
2. Kvalitet på trening
Ekspertene
Tommy Andrè Lande, personlig trener ved Optimal trening på Bislett. Går tredjeåret på osteopati fulltid ved NHCK. Foreleser hos Active Education. Muskel- og leddterapeut ved Lørenklinikken. Driver nettsidene prehabtrening.no
Krister Bjerknes, personlig trener og styrke- og kondisjonscoach.
Det kreves klare mål for seg selv for å komme i gang, mener styrke- og kondisjonscoach Krister Bjerknes.
- Et langsiktig mål, som igjen består av forskjellige delmål, gir mestringsfølelse og motivasjon underveis, sier Bjerknes.
Treningen bør også periodiseres og varieres i forhold til progresjon og kroppens signaler. Slik produseres jevnest mulig formstigning og økende motivasjon.
- Jo bedre fysisk form man kommer i, desto mer kreves det for å bli enda bedre. Rutiner blir heldigvis fort til vaner.
Tommy Lande anbefaler i tillegg personlig trener.
- Vær sikker på at alt du gjør er riktig. For å få satt opp et skreddersydd opplegg kun for deg og dine mål kan du skaffe deg personlig trener.
Ved å trene feil med dårlig teknikk oppstår skader som medfører behandling. Dette koster penger, og derfor er kvalitet på treningen viktig.
3. Tenk enkelt
De 13 mest kjente nybegynnerfeilene
- Skal endre på alt samtidig.
- Starter med for mange økter i uka.
- Setter kvantitet foran kvalitet.
- Satser på for avansert trening.
- Starter med alt for mange øvelser som tar for lang tid.
- Treningen inneholder for lite variasjon.
- For tung belastning.
- For dårlig teknikk.
- Er utålmodig og tror at alt skal skje over natta og gir opp for tidlig.
- Trener kun forsiden og det man ser i speilet.
- Trener "ferdiglagde" treningsprogrammer som ligger på nettet og som kanskje fungerte for Arnold Schwarzenegger for 15 år siden.
- Ikke start på samme belastning som kompisen eller venninna di som kanskje har trent 1 år lengre enn deg.
(Kilde: Tommy Andrè Lande)
- Ikke gjør ting så avansert, sier Lande.
- Gjør ting du liker og utfør øvelser som tar for seg store muskelgrupper. Tren effektivt uten så lange pauser. Streb alltid etter å ha den beste teknikken og utførelsen.
Å sette seg mål er også en god ting.
- Sett deg ned, skriv ned noen gode og realistiske hoved- og delmål på veien. Du kan ikke endre hele livet ditt med en gang, da mister du som regel fort motivasjonen og gir opp. Finn deg en motivasjon for å trene, for det kommer til å være tungt i starten og skal skape en god rutine, sier Lande.
Bruk en bukse som kanskje ikke passer for øyeblikket og sette som mål å komme inn i den i løpet av en bestemt periode. Det kan skje fort, selv om du ikke har mistet så mange kilo.
- Unn deg noe når du har nådd et delmål, for eksempel nytt treningsutstyr eller massasjetime.
4. Start rolig og få en jevn treningsrutine
Sett deg tydelige og realistiske mål. Lag en strukturert plan med faste treningstider og hviledager.
- Ha tålmodighet i minnet slik at planen som lages med sikkerhet kan følges. Det er ikke så mye som skal til for å få fremgang i starten, så ikke gjør mer enn det som trengs for å få akkurat du ønske, sier Krister Bjerknes.
Når du ser bedring kan du øke treningsmengden.
- Start rolig med 1-2 ganger i uka og skap deg gode trenings- og kostholdsrutiner. Øk progressivt på antall økter om man ser at både motivasjon og tid er der, sier Lande.
Det kan være lurt å kombinere rutiner med utfordringer.
- Å få inn en jevn treningsrutine som man kan holde over flere år er viktig, da må man også finne noe man trives med. Trening skal være tungt, men også gøy. Man får større fremgang når man liker det man gjør. Når det er sagt, er det viktig å prøve seg litt utenfor "komfortsonen" også.
Ikke start for hardt ut. Da kan være lett å gi seg om ikke kroppen viser resultater.
- Prøv deg på nye ting. Du finner fort ut om du ikke liker det. Trening er veldig individuelt. Ha god variasjon i treningen, og ikke lås deg fast i bestemte mønster.
Samtidig; ikke tren for variert.
5. Fokuser på fremgang
Hvis du vil ha fremgang i de forskjellige øvelsene, er det viktig å trene på disse. Finn deg 6-12 øvelser som trener store muskelgrupper slik at dette skal være hovedbasen for din trening, og jobb mot å bli best mulig på disse.
Alltid tenk belastning i forhold til hvilken teknikk man har og ikke motsatt. Mange trener med for tung belastning, slik at teknikken og utførelsen aldri blir optimal.
- Da får du ikke den effekten du vil ha og pådrar deg skader og andre plager. Men sitter teknikken og utførelsen skal du ikke være redd for å øke belastningen.
Det er da du blir sterkere og fremgangen vil ikke la vente på seg.
- Mestringsfølelsen er avgjørende for motivasjon i starten. Det er viktig å vite hvorfor man trener slik og hva som skjer med kroppen. Dette hjelper til så du kan se hva som passer seg for deg, legger Bjerknes til.
6. Behold treningsrutinene
Når du har kommet i gang med treningen er det viktig å opprettholde rutinene.
- Sett deg hele tiden delmål på veien og gi deg selv litt ekstra ros og belønning når du har klart et nytt delmål.
Å prate med noen om treningen man gjør, får man hele tiden pushen til å fortsette. Da føler man at man hele tiden blir sett og det går inn som en ekstra motivasjon til å gjøre det bra.
Da er det også vanskeligere å slutte. Begynnelsen kommer til å være tung, men med en gang rutinen og rytmen er inne, så vil fremgangen komme når du minst venter det.
- Det er også viktig å være tålmodig og ikke gi opp. Det er mye nytt som skjer med kroppen og du må gi maskineriet litt tid på å tilvenne seg. Dette vil hele tiden gå i bølgedaler.
Klarer du å holde i gang treningen gjennom tøffe perioder, vil du også møte noen fantastiske topper med god selvtillit, god fremgang og nye positive endringer i kroppen.
7. Beste trening for ferskinger
Krister Bjerknes trener toppidrettsutøvere og mener det er viktig å bygge opp kroppsholdningen.
- Lær deg bevegelsesmønstre gjennom dynamisk oppvarming og stabilitetsøvelser. Gjennomfør utfallsvarianter med fokus på stabilitet i kneledd og korsrygg. I tillegg til mobilitet i ankler og hofter.
Deretter bør neste skritt være styrkeøvelser med egen kroppsvekt. Det viktigste er å ha et strukturert program, tilpasset nybegynnerens mål og fysiske forutsetninger.
- I starten er det viktigere å gå fra treningen med overskudd og mestringsfølelse, enn å krabbe ut med angst for å oppleve blodslitet en gang til. Kroppen skal trenes, ikke dreneres.
Oppvarming for å unngå skader er viktig. Kombiner styrkeøvelser for riktig holdning med utholdenhetstrening i form av forskjellige intervall-øvelser.
8. Skeptisk til apparat
Du trenger ikke være redd for å gjøre litt på egenhånd.
- Altfor mange er redde for å starte med frivekter og gjør dermed alt i apparat. Men min anbefaling er å starte tidligst mulig med frivekter og egen kroppsvekt, sier Lande.
Kroppen er ikke skapt for å sitte låst inne i et apparat hvor apparatet styrer bevegelsen. Det er musklene dine som skal skape denne bevegelsen.
- Med frivekter og egen kroppsvekt vil du bygge muskulaturen innenifra og ut og ikke omvendt. Du starter med å bygge opp den nødvendige støtte- og stabilitetsmuskulaturen som gjør at du unngår skader og plager.
Ikke vær redd for å starte med andre type øvelser, det vil du takke deg selv for senere når fremgangen er betydelig større.
9. Egentrening eller i studio?
- En variasjon mellom disse er fint. Man kan få gjort mye i tillegg til en løpetur i skogen. Trening med egen kroppsvekt er tungt for de fleste, så det kan holde i massevis i begynnelsen, mener Lande.
I treningsstudio har du mer utstyr tilgjengelig og det er enklere å måle fremgangen sin.
Når det gjelder styrketrening og rehabilitering av skader, og spesielt hvis det er personer med mål i sikte er treningsstudio optimalt, mener Bjerknes.
En personlig trener hjelper deg med å ha kontroll over treningen din.
- Jeg anbefaler alle å ha en dyktig personlig trener. Alt blir mer kvalitetssikret.
Du får et skreddersydd opplegg som er ment kun for deg og dine mål. I tillegg til innlæring i riktig teknikk og utførelse er det alltid en som har kontroll på fremgangen din.
- Å bli pushet på repetisjonene som du vanligvis ikke klarer, gir ekstra motivasjon når du føler at du blir sett. Trener du alene er det mye enklere å stoppe opp tidligere.
Alt fra nybegynnere til toppidrettspersoner som ønsker å spisse formen kan få en personlig trener. Ved å prøve en startpakke kan du få en kvalitetssikring på at alt du gjør er riktig.
- Det er altfor mange som trener og trener og ikke får noe ut av det, sier Lande.
10. Vektas tall er ubetydelig
Å bare bruke vekta som motivasjon er ikke lurt.
- Det tar som regel tid for kroppen å venne seg til en ny hverdag, samt at om du trener styrke så vil det ikke nødvendigvis gjøre at du mister vekt, men være med på å "stramme" opp kroppen. Når du øker muskelmassen i kroppen, så vil kroppen trenge mer matinntak for å fungere i hverdagen og dermed øke hvilestoffskiftet.
Nok og riktig mat er viktig for gode resultater. For å gå ned i vekt må energibruket være høyere enn matinntaket, men hvis du trener jevnlig må du spise mer mat enn vanlig.
Det er ikke nødvendig å tenke så avansert når det kommer til mat.
- Kosthold er en stor del av pakka, men ikke gjør det til noe veldig avansert. Spis grovere, grønnere, renere og kutt ut alt av "ferdigmat".
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
De beste tipsene for flat mage
Slik får du fastere rumpe og lår
Bygg muskler med Lene Alexandra
Hoppetau forbrenner dobbelt så mye som jogging
Denne saken ble første gang publisert 09/01 2013, og sist oppdatert 30/04 2017.