Trening og kosthold
Slik er Lene Alexandras oppskrift på flat mage
- Vi må trimme bort «overmadrassen» for å få vist frem kunstverket.
Man føler seg mer sexy når man trener, mener personlig trener Lene Alexandra Øien. Den tidligere glamourmodellen, Robinson- og Skal vi danse-deltakeren gir nå råd om trening og kosthold på heltid. Vi har de siste ukene skrevet om treningstabber hun mener gutter gjør altfor ofte, og styrketreningsopplegget hun anbefaler sine kunder.
Selv digger hun atletiske og sterke menn med sprettrumpe, V-rygg, fyldige skuldre og overarmer.
- Synlige magemuskler takker jeg heller ikke nei til. Det viktigste er likevel ikke hvordan gutta ser ut, men at de er sikre på seg selv, sier hun til bladet Mann.
Det finnes med andre ord ingen grunn til ikke å begynne å tenke på kroppen.
Magemuskler
- «Abs are made in the kitchen.» Når det gjelder å ha synlige muskler, eller å være «ripped», som mange liker å kalle det, handler det 70 prosent om kosthold.
- Vi har alle magemuskler, men vi må trimme bort «overmadrassen» for å få vist frem kunstverket. Har man en lavere fettprosent enn 10, er det større sannsynlighet for synlige magemuskler for dem som ønsker det. 20 prosent er helsemessig gunstig, og en mann med denne fettprosenten vil oppfattes som slank.
Det å få flat mage er et sammensatt prosjekt, for man må både fjerne magefettet og få strammere muskler, bekrefter personlig trener og kostholdsveileder ved OK klinikken Marit Hoff-Strand.
Muskelbygging
Det er viktig å velge øvelser som involverer store deler av kroppen.
- Muskelbygging handler om å skade muskelen mest mulig for så å gi kroppen tid til å restitueres og forsterke seg utover det nivået den var på tidligere. Det er viktig å variere treningen hele tiden. Kroppen er lur og tilpasser seg kjapt, så det gjelder å endre tempo, repetisjoner og tyngde slik at du lurer kroppen og den er nødt til å reagere, sier Lene Alexandra.
Fettforbrenning
Her er Lene Alexandras råd til en mer effektiv fettforbrenning:
- Drikk et stort glass vann før du skal spise. Det fyller opp magesekken og gjør at du føler deg raskere mett. Velg lettere alternativer til ulike matvarer. Det vil gjøre at du sparer 14.000 kalorier på et år og gir deg en vekteffekt på to kilo. Du kan for eksempel bytte ut kjøttdeig med karbonadedeig, råder Lene Alexandra.
7000 overflødige kalorier tilsvarer en vektøkning på 1 kilo, ifølge ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius.
- Kombiner tung styrketrening med kondisjonstrening. Varier mellom langkjøringer i rolig tempo og ulike intervaller. Rask gange mener jeg er undervurdert, og jeg går selv gjerne tur i skogen. Man får lett opp pulsen om man går i oppoverbakke og i kupert terreng. Da får man samtidig trent stabilitet i anklene.
Sigmund Andersen, professor og seksjonsleder ved seksjon for idrettsmedisinske fag ved Norges idrettshøgskole, mener også at en kombinasjon er tingen. Han anbefaler alle å trene både styrke og utholdenhet, begge deler er viktige treningsformer og kan trenes om hverandre.
- Spis proteinrik, ren mat hver tredje time fra du står opp til du legger deg. Ikke spis deg stappmett, men gå heller ikke rundt skrubbsulten, sier Lene Alexandra.
Stress ned
- Stress er vår verste fiende. Når vi stresser, produserer vi det muskelnedbrytende stresshormonet kortisol. Sørg for å få åtte timer søvn. På trening brytes kroppen ned, og den trenger å restitueres. Mangel på søvn vil føre til mindre produksjon av veksthormoner, som igjen fører til en redusert evne til å bygge muskler og forbrenne fett. Når vi sover, produserer vi dessuten hormonet melatonin, som er viktig for et sterkt immunforsvar.
Hun får støtte av dr. Torkil P. Andersen. Han er lege og har skrevet boken Etter slankekuren.
- Stresshormonene øker avleiring av fett rundt magen etter et måltid, har han tidligere uttalt til Bedre Helse.
Kostholdsforvirret?
- Det er stadig diskusjoner rundt ulike dietter i media, og det er lett å bli forvirret. I bunn og grunn handler det om å finne et kosthold som passer for deg enten du ønsker å gå ned i vekt, holde vekten eller gå opp i vekt. Du er nødt til å ha et målrettet kosthold om du skal klare å gjøre en endring, og det trenger ikke å være så komplisert, mener Lene Alexandra.
Proteiner er kroppens byggesteiner både i muskler og skjelett, og er veldig viktig om musklene skal holde seg så sterke og stramme som du ønsker.
- Proteiner er også viktige gjennom at de demper karbohydratenes påvirkning på blodsukkeret, slik at du ikke får problemer med svingninger i insulinnivåene. Proteiner gir deg også en metthetsfølelse siden det krever mye energi av kroppen for å forbrenne proteinet. Eksempler på proteinrike matvarer er kjøtt, kylling, fisk, egg og meieriprodukter.
Velger du mat med mer proteiner og langsomme karbohydrater, holder du deg mett lenger, ifølge dr. Fedon Lindberg.
Fett gir oss mer enn dobbelt så mye energi per spiste gram sammenlignet med karbohydrater og proteiner.
- Har du et proteinrikt kosthold som består av kjøtt og fisk, får du også i deg nok fett, mener Lene Alexandra.
- «Lavkarbo» betyr ikke «null karbo», men hvis du ikke trener, trenger du ikke så mye karbohydrater. Trener du derimot hardt, har du større behov for karbohydrater for å ha skikkelig trøkk på økten. Karbohydrater gir kroppen energi. Vi skiller mellom «raske» og «langsomme» karbohydrater avhengig av hvilken glykemisk indeks (GI) de har. Kort sagt er GI et mål på hvor raskt karbohydrater fra en matvare får blodsukkeret til å stige.
Lav GI
- Eksempler på matvarer med lav GI, er kjøtt, fisk, belgfrukter, grovt brød, grov pasta og grønnsaker. Eksempler på matvarer med høy GI, er sukrede frokostblandinger, hvitt brød, brus, energidrikk, hurtigris og godis. Det er hovedsakelig karbohydrater med lav GI vi bør spise for å holde blodsukkeret i sjakk.
Dette er også i tråd med anbefalingene fra Fedon Lindberg, som mener at nøkkelen til et jevnt blodsukker og en jevn appetitt er lav GI.
- Dette er en vitenskapelig metode, anbefalt av blant annet WHO, som vil hjelpe deg å velge riktig type karbohydrater, sier Fedon Lindberg til Bedre Helse.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Sjekk om du er avhengig av sukker
Denne saken ble første gang publisert 04/11 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.