Mental trening
Lær deg de mentale triksene
Her er et mentalt treningsprogram.
Hindrer prestasjonsangsten deg i å yte ditt beste når det virkelig gjelder? Med et mentalt treningsprogram kan du få nervene til å jobbe til din fordel.
For mange mennesker er svette hender, konsentrasjonsvansker og frynsete nerver noe som kommer hver gang de skal prestere. Det negative ved dette, ved siden av at det er utrolig ubehagelig, er at du mest sannsynlig går glipp av mange flotte opplevelser.
Det positive er at du kan gjøre noe med det!
Stress ikke nødvendigvis negativt
- Prestasjonsangst produserer en rekke varierte symptomer. Forskere har funnet ut at en rekke av disse tegnene kan inkludere at du for eksempel blir lett irritert og distrahert. Du kan starte med uvaner som å bite negler, få problemer med å sove, være bekymret over at du skal gjøre det dårlig og kjenne på en følelse av å være nesten paralysert, sier Cecilie Ystenes, som er mental trener for toppidrettsutøvere og personlig coach for flere ledere i norsk næringsliv.
Ifølge Ystenes gjør prestasjonsangsten det utfordrende for deg å prestere optimalt, og kan også være med på å ta bort gleden ved å utøve den sporten du har trent deg opp i.
Slik tar du kontroll:
Nøkkelen til å kontrollere prestasjonsangsten er større tro på deg selv!
DITT MÅL: Å takle stress og press med større emosjonell kontroll.
DIN HANDLINGSPLAN:
1. Bli mer positiv når du tenker på deg selv - og vær bevisst på å være rundt mennesker som gir deg positiv energi!
2. Sett deg små mål fram mot konkurransen for å bygge tro.
3. Når du gjør feil eller mister emosjonell kontroll/fokus, forsøk å huske årsakene til feilen og skap en plan på hvordan du ikke lar det skje igjen.
4. Husk at du allerede har oppnådd mye i livet, og mye av det du må bli bedre på vil du klare med erfaring.
5. Vær tålmodig og tenk langsiktig.
Kilde: Cecilie Ystenes
- Stress er ikke nødvendigvis negativt. Vi vil sannsynligvis alltid kjenne på litt nerver, så målet er ikke nødvendigvis null stress. For stresset forteller oss også at nå må vi prestere, nå må vi være «på»! Mennesker med en tøff mentalitet kjenner også på nerver, men forskjellen er at de ikke lar seg lamme av den, og de forsøker heller ikke å flykte fra den. De lar i stedet nervene være en trigger som gjør at de får mer lyst til å vise hva de er gode for, forklarer hun.
Vi presterer best på forskjellige tider av døgnet, etter hvilken døgnrytme vi har.
Menneskelig å feile
Så hvordan tar du grep om prestasjonsangsten? Først og fremst må du identifisere symptomene dine. Som allerede nevnt finnes det flere tegn på prestasjonsangst.
- Tenk gjennom hvilke opplevelser du har hatt som har utløst fysiske stresstegn og negative tanker og adferd, sier Ystenes.
Hun gir oss følgende eksempel: Du varmer opp rett før løpet skal i gang, og idet du får beskjed om å gjøre deg klar, begynner du å føle deg nummen, samtidig som negative tanker kverner i hodet ditt. Du begynner å se på hva de andre deltagerne gjør, og antar at de har det mye lettere. Men når du først kan identifisere disse stresstegnene, kan du også lettere trene på å minimalisere dem.
- Det er viktig å ta grep om de tidlige tegnene på angsten, ved siden av hva som er den egentlige årsaken til symptomene. De mest effektive strategiene er de som identifiserer og adresserer den spesifikke frykten til angsten. En som for eksempel søker etter det perfekte løp, vil kanskje være redd for å gjøre feil. Det å utvikle en positiv indre dialog som tillater deg å være menneske (for mennesker gjør feil) vil hjelpe deg på vei, sier Ystenes.
Hvis du for eksempel ikke har trent så mye som du burde, så unngå å dømme og kritisere deg selv. I stedet må du se problemet i øynene og finne en måte å unngå å havne i samme situasjon igjen på.
Du kan også få bedre treningseffekt ved å endre søvnmønsteret ditt.
Visualiser
Visualisering begynner å bli mer og mer kjent som et godt verktøy for å optimalisere prestasjoner.
- Om du skal delta på et maraton, vil det være lurt å visualisere deg selv både før, underveis og etter løpet når du er i en avslappet modus. Gjør du dette flere ganger, betyr det at du «utsetter deg for frykten» i trygge omgivelser, noe som gjør at midthjernen ikke lenger opplever fare ved situasjonen, sier Ystenes.
En psykolog eller mental trener vil kunne hjelpe deg å visualisere de første gangene.
Tren på indre dialog
- Når du kjenner på angsten, sier du kanskje noe sånt som dette til deg selv: «Selvsagt er jeg nervøs. Jeg er mye dårligere enn de andre, og når har jeg noen gang klart å løpe så raskt? Hvorfor skal dette være noe annerledes?» Eller kanskje du sier noe sånt som: «Jeg er ikke god nok, og jeg kommer til å feile, så det spiller ingen rolle hvor mye jeg har forberedt meg.», sier Ystenes.
Hun understreker at den negative indre dialogen bare vil gjøre at du føler deg verre - og den vil mate angsten. I stedet skal du trene deg på å være en støtte og oppmuntring for deg selv i hverdagen.
- Å trene på positiv indre dialog kan være like utfordrende som å trene på god teknikk - det tar tid, og du vil ikke nødvendigvis kjenne på resultatet med én gang. Men å tro at du skal klare å endre negativt selvsnakk til positivt selvsnakk på selve konkurransedagen, er urealistisk, sier Ystenes.
Hun anbefaler at du trener på det på samme måte som du gjør på andre ting, og du vil lettere klare å snakke deg selv tilbake i fokus.
Det finnes mange råd for hvordan du best kan takle stress.
Positiv indre dialog består i å si til deg selv at du er stolt av deg selv for å tørre noe nytt og ikke minst ta større utfordringer.
- Hvordan vi ser på en situasjon farger våre følelser og reaksjoner. Om du tenker på et sykkelritt som et ritt som skal definere deg for livet, vil også angsten være deretter. Se på situasjonen og opplevelsen du er i ferd med å ta som enda et eventyr, og ikke en opplevelse som definerer deg som enten en vinner eller taper, sier Ystenes.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Derfor skal du pusse tennene før trening
Du forbrenner dobbelt så mye som når du jogger
Treningen som forbrenner mest fett
Denne saken ble første gang publisert 07/11 2012, og sist oppdatert 24/06 2017.